Tacos caseros

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A pesar de lo sucios que son para comer, los tacos son siempre los favoritos de la multitud. Son ideales para una cena rápida o se pueden preparar fácilmente a granel para reuniones más grandes. Además, tienden a ser tanto para adultos como para niños. Esta mezcla de carne picada tiene menos carne, con frijoles agregados para obtener más fibra y proteínas de origen vegetal (y es otra forma de introducir verduras). Los tacos se sirven mejor al “estilo familiar”, con todos los ingredientes en el medio de la mesa para que todos puedan elegir lo que quieran en sus tacos.

Ingredientes

PARA EL PICADO 1 cucharada de aceite de oliva 1 cebolla finamente picada 250 g de carne magra picada 400 g lata de frijoles negros o cualquier otro frijol similar, enjuagados y escurridos 1 cucharadita de ajo en polvo 2 cucharaditas de comino 2 cucharaditas de pimentón 1,5 cucharadas de pasta de tomate PARA EL ENSAMBLE DE TACO 8 cáscaras de tacos 2 tomates 1 cabeza de lechuga (o lechuga a elección) 1 aguacate 400 g lata de maíz, escurrido ½ manojo de cilantro 1 limón o lima 200 g de yogur griego bajo en grasa Otras opciones: queso rallado, chile jalapeño, cebolla morada picada

Nutrición por ración

Por porción de 2 tacos:

1967 kJ (469 calorías), 27 g de proteína, 23 g de grasa (incluidos 5 g de grasa saturada), 31 g de carbohidratos (incluidos 10 g de azúcares), 12 g de fibra y 427 mg de sodio.

Lea nuestro sistema de calificación nutricional.

Direcciones

La forma más eficiente de preparar estos tacos es:

Haga la carne picada (se puede hacer el día anterior) y vuelva a calentar el día. Calentar las conchas para tacos en el horno. Preparar las verduras y los aderezos.

Hacer la carne picada:

Calentar el aceite de oliva en una sartén grande o wok a fuego medio-alto. Una vez caliente, saltee la cebolla durante 5-6 minutos o hasta que esté transparente.
Agregue la carne picada y machaque / cocine por otros 5 minutos, o hasta que la carne picada se dore.
Luego agregue los frijoles negros y revuelva para combinar.
Agregue el ajo en polvo, el comino y el pimentón y mezcle para combinar con la mezcla de carne y frijoles.
Luego mezcle la pasta de tomate con la mezcla de carne picada. Si está demasiado seco, agregue 1-2 cucharadas de agua. Una vez que la mayor parte del agua se haya evaporado, apague el fuego.

Retrato de tacos 2

Calentar las conchas para tacos + preparar las verduras y los aderezos:

Precalentar el horno a 180 ° C y forrar una bandeja de horno con papel. Extienda las conchas para tacos en la bandeja (se hornearán en el siguiente paso, pero el horno deberá precalentarse desde el principio).
Hornee las conchas para tacos en el horno durante aproximadamente 5-6 minutos, o hasta que estén doradas.
Mientras las cáscaras de taco están en el horno, cortar los tomates en cubitos, cortar la lechuga en rodajas finas, cortar el aguacate, escurrir el maíz, cortar el limón en rodajas y picar finamente el cilantro. Una vez que los tres componentes estén listos, ensamble los tacos. Comience con una fina capa de carne picada y luego rellénela con los ingredientes que desee (verduras, queso, etc.) y termine con un chorrito de yogur.

Variaciones

Use tortillas para tacos suaves. ¡O use una envoltura integral más grande para hacer burritos, o incluso chips de maíz para nachos! Haga guacamole con su aguacate: machaque su avo con 1-2 cucharadas de jugo de limón, 1 cebolla morada picada pequeña, una pizca de sal y una pizca de pimienta negra. Agregue una pizca de hojuelas de chile a su carne picada para obtener algo un poco más picante. Use una mezcla de condimentos para tacos prefabricada si lo prefiere, solo busque uno que tenga la menor cantidad de azúcar y sal agregadas. Cambie el yogur griego por crema agria baja en grasa. Prepare carne picada extra para el almuerzo del día siguiente; sírvala sobre arroz para hacer un “tazón de burrito”.

Receta y foto de la dietista Sophie Feng. Puedes seguirla en Instagram en @sophies_foodfeast

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