Salsa boloñesa con ‘Hidden Veggies’

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¿Los miembros de su familia se vuelven locos cuando intenta alimentarlos con verduras? Luego prueba esta receta en la que he introducido las verduras en esta salsa de carne picada. ¡Es sabroso y esconde mucho desde zanahoria, cebolla, champiñones, algunas lentejas y calabacín hasta tomates! Apuesto a que la familia nunca sabrá cuántas bondades están obteniendo.

Ingredientes

2 cucharadas de aceite de oliva 1 cebolla grande, finamente picada 2 dientes de ajo, picados o finamente picados 1 chile suave, finamente picado 2 cm de longitud de jengibre, pelado y finamente picado 1/4 taza de lentejas rojas 4 tazas de champiñones medianos, en rodajas 1 zanahoria mediana rallada 1 calabacín cortado en cuartos a lo largo y luego 500 g de carne magra picada 400 g de tomates picados 2 cucharadas de pasta de tomate 2 cucharaditas de orégano seco 1 cucharadita de albahaca seca 2 tazas (500 ml) de caldo de res o agua Pimienta al gusto

Nutrición por ración

1 porción (incluida una porción de espagueti) contiene 825 kJ (196 calorías), 16 g de proteína, 9 g de grasa (incluye 3 g de grasa saturada), 11 g de carbohidratos (incluidos 4 g de azúcares), 3 g de fibra, 530 mg de sodio. Lea nuestro sistema de calificación nutricional.

Direcciones

En una sartén profunda o en una olla grande, calienta el aceite y sofríe la cebolla picada durante 2-3 minutos o hasta que comience a ponerse traslúcida. Agrega el ajo, la guindilla, el jengibre y las lentejas. Mezclar bien. Luego agregue los champiñones, la zanahoria y el calabacín y saltee hasta que estén suaves y la zanahoria y el calabacín comiencen a dorarse. Empuje las verduras a un lado de la sartén y agregue la carne picada al otro. Pica el ‘bloque’ de carne picada con tu espátula y sigue girándolo hasta que esté todo roto y dorado. Mezcle la carne y las verduras. Luego agregue los tomates, la pasta de tomate, el orégano y la albahaca. Revuelva bien todos los ingredientes y vierta gradualmente el caldo o el agua. Deje que la salsa hierva a fuego lento hasta que la pasta de tomate esté «cocida» (es decir, haya perdido su sabor crudo) y la salsa se haya reducido a una consistencia más espesa. Revuelva de vez en cuando para asegurarse de que no se pegue. Esto toma unos 20 minutos a fuego medio. Agregue pimienta al gusto.

Sirva sobre espaguetis cocidos u otras longitudes de pasta acompañados de una ensalada de hojas mixtas.

Variaciones

¿Sin cebolla? Cambiar por un puerro, finamente picado. Cuando agregue el ajo, el chile y el jengibre, agregue 1/2 cucharadita de curry en polvo Clive of India y deje que se cocine. No obtendrá un sabor a curry, solo agrega una profundidad de sabor. ¿Más verduras? Agregue la mitad de una berenjena picada cuando agregue el calabacín. O ½ pimiento rojo, cortado en cubitos. ¿Todavía más verduras? Agregue media taza de guisantes frescos o congelados y / o granos de maíz si a sus hijos les gustan.

Receta creada por Munaiba Khan. Foto gracias a la dietista Sophie Feng. Puedes seguirla en Instagram en @sophies_foodfeast

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