Superar la hinchazón: ¿ha considerado el estrés?

Rate this post

NUTRICIONISTA VALENCIA

Muchos de nosotros hemos experimentado hinchazón abdominal: cuando su barriga se estira, se siente incómoda o incluso dolorosa, esa sensación de pesadez o presión. Si bien la hinchazón puede ser un inconveniente menor para algunas personas, para muchas puede ser persistente y agotador de manejar.

Puede haber muchas causas de hinchazón como comer ciertos alimentos que provocan gases en el tracto digestivo, estreñimiento o comer demasiado rápido. Si bien a menudo nuestro objetivo es culpar a un determinado alimento o grupo de alimentos, si sufre de hinchazón o problemas digestivos con bastante frecuencia y está buscando una solución, una de las causas que a menudo descuidamos es el estrés.

¿Por qué su hinchazón podría estar relacionada con el estrés? Siga leyendo para saber por qué, además de algunos consejos y trucos que puede implementar para solucionar el problema.

El estrés y el intestino

El estrés activa nuestro sistema nervioso que a su vez puede afectar el proceso digestivo, provocando síntomas como calambres abdominales, dolor, movimientos intestinales alterados y también – hinchazón (1).

Esto se debe a la conexión intestino-cerebro bien establecida, un sistema de comunicación bidireccional que existe entre nuestro cerebro y nuestro intestino (2) (3). Una parte de nuestro sistema nervioso (el ‘Sistema Nervioso Entérico’ / ENS) que ayuda a regular la digestión, actúa como una de estas vías de comunicación. La exposición al estrés puede afectar la capacidad del ENS para regular la digestión de manera efectiva. Los problemas intestinales persistentes, como la hinchazón o los calambres, también pueden aumentar el estrés y la ansiedad, lo que lleva a un círculo vicioso. Esta conexión entre el intestino y el cerebro es la razón por la que controlar los factores estresantes sociales o psicológicos puede ayudar a aliviar los problemas digestivos.

Hay una serie de factores de estilo de vida que pueden desencadenar o empeorar la hinchazón abdominal, incluidos la inactividad física y el estrés. Los enfoques alternativos para ayudar a mejorar los problemas digestivos, la hinchazón o los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) incluyen la terapia cognitivo-conductual, la terapia de relajación o el manejo del estrés.

¿Qué puedo hacer para ayudar a controlar o reducir la hinchazón?

La hinchazón abdominal es a menudo la forma en que su cuerpo reacciona al estrés y, como tal, puede ser beneficioso participar en actividades que ayuden a ralentizar su sistema nervioso. Encuentre nuestros mejores consejos para controlar la hinchazón abdominal a continuación.

Comer consciente

¿Con qué frecuencia se sienta a la mesa para comer, sin distracciones y saboreando cada bocado? Si echarse gachas de avena en la boca sin pensar mientras revisa los correos electrónicos de la mañana le suena demasiado familiar, ¡tal vez ahora sea el momento de comenzar a comer de manera más consciente!

La digestión comienza en la boca, así que asegúrese de masticar la comida lentamente. Esto asegurará que las enzimas en su boca tengan la oportunidad de comenzar a digerir los alimentos que está comiendo. Comer demasiado rápido también puede provocar la ingestión de aire en exceso, lo que puede provocar gases atrapados y malestar abdominal. A menudo comemos demasiado rápido cuando no prestamos atención a nuestra comida. Una buena forma de contrarrestar esto es comer sin distracciones. Trate de no comer su comida mientras mira televisión, en su teléfono o comiendo sin pensar mientras intenta hacer su trabajo. También es posible que desee controlar su postura mientras come; asegúrese de estar sentado con la espalda recta y no encorvado sobre su plato o tazón mientras está encorvado en el sofá.

Respiraciones profundas del vientre

Esto se aplica a respirar profundamente durante la comida para medir su nivel de apetito (¡y también para ralentizar su alimentación!), Así como una herramienta de afrontamiento para reducir los niveles de estrés. Si se siente ansioso, estresado o abrumado, tómese un momento para sentarse derecho, coloque los pies en el suelo y concéntrese en su respiración. Esto ayudará a regular su sistema nervioso y cambiará del modo de «lucha o huida» y volverá al modo de «descanso y digestión».

El método de respiración de caja es una excelente manera de hacerlo: inhale durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos, exhale durante 4 segundos, sostenga durante 4 segundos y repita al menos 3 veces.

La respiración diafragmática también puede actuar como un método eficaz para aliviar el estreñimiento junto con la relajación del sistema nervioso. Actúa como un masaje para los intestinos y el estómago, iniciando el movimiento de los intestinos. La próxima vez que vaya al baño, concéntrese en su inhalación y en estas respiraciones profundas del vientre.

Movimiento suave

Los efectos positivos del ejercicio en nuestra salud mental están bien establecidos. El ejercicio puede aumentar los niveles de serotonina (nuestras hormonas felices) y, como tal, es una excelente manera de aliviar el estrés o la ansiedad. Las formas suaves de ejercicio como el Yoga o Pilates pueden ser extremadamente beneficiosas ya que mueven el cuerpo mientras también se enfocan en la respiración. La evidencia reciente indica que los ejercicios de respiración de yoga pueden tener un efecto positivo en los niveles de estrés y ansiedad (4).

Si está harto de sentirse hinchado e incómodo, intente evaluar sus niveles de estrés e invierta su tiempo en averiguar qué métodos de reducción del estrés funcionan para usted. Si sufre de hinchazón persistente y severa, busque la ayuda de un profesional para descartar cualquier otra causa. El equipo de dietética de AM está aquí para ayudarlo a sentirse mejor.

Referencias

1. Konturek PC, Brzozowski T, Konturek SJ. Estrés e intestino: fisiopatología, consecuencias clínicas, enfoque diagnóstico y opciones de tratamiento. J Physiol Pharmacol. 1 de diciembre de 2011; 62 (6): 591-9.
2. Selhub EM, Logan AC, Mejor AC. Alimentos fermentados, microbiota y salud mental: la práctica antigua se encuentra con la psiquiatría nutricional. Vol. 33, Revista de Antropología Fisiológica. 2014.
3. Mayer EA. Sentimientos intestinales: la biología emergente de la comunicación entre el intestino y el cerebro. Vol. 12, Nature Reviews Neuroscience. Nature Publishing Group; 2011. p. 453–66.
4. Novaes MM, Palhano-Fontes F, Onias H, Andrade KC, Lobão-Soares B, Arruda-Sanchez T, Kozasa EH, Santaella DF, de Araujo DB. Efectos de la práctica respiratoria de yoga (Bhastrika pranayama) sobre la ansiedad, el afecto y la conectividad y actividad funcional del cerebro: un ensayo controlado aleatorio. Fronteras en psiquiatría. 2020 21 de mayo; 11: 467.

Abrir chat