¿Qué nutrientes necesitas para estimular tu sistema inmunológico?

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NUTRICIONISTA VALENCIA

Su sistema inmunológico es un grupo de células y proteínas que protegen su cuerpo contra infecciones y enfermedades. Si bien técnicamente no es posible «estimular» su sistema inmunológico, una dieta saludable puede ayudar a mantenerlo funcionando correctamente. Algunas vitaminas y minerales como la vitamina C, la vitamina D y el zinc pueden apoyar su sistema inmunológico ya que son necesarios para que las células inmunitarias crezcan y funcionen correctamente. Si no obtiene suficientes de estos nutrientes esenciales, su sistema inmunológico puede debilitarse (1).

Afortunadamente, a menudo puede obtener suficientes de estos nutrientes de los alimentos sin necesidad de suplementos.

Vitamina C

Es posible que haya escuchado que la vitamina C puede tratar un resfriado o una gripe. Desafortunadamente, no hay evidencia científica que respalde esta afirmación. Sin embargo, la vitamina C juega un papel importante en el apoyo a nuestro sistema inmunológico natural a través de sus efectos antioxidantes (2).

El adulto promedio necesita 40 mg de vitamina C por día, que se puede alcanzar fácilmente solo con los alimentos. Esto significa que no necesita tomar suplementos para satisfacer sus necesidades de vitamina C.

Muchas frutas y verduras son buenas fuentes de vitamina C, que incluyen:

– Frutas cítricas como naranjas, limones y pomelos.
– Pimientos de todos los colores pero especialmente amarillos
– Bayas como fresas y grosellas negras
– Verduras de hoja verde como el brócoli y las coles de Bruselas.
– Patatas, tanto patatas blancas normales como batatas

Si desea incluir más vitamina C en su dieta, pruebe estos consejos:

– Beba un vaso de zumo de naranja recién exprimido con su desayuno. Un vaso promedio de jugo de naranja contiene aproximadamente 50 mg de vitamina C. Coma una naranja para una opción más saludable con más fibra y menos azúcar.
– Agregue frutos rojos a las papillas, yogur o postres. Media taza de fresas crudas contiene aproximadamente 45 mg de vitamina C.
– Pruebe los pimientos rellenos como aperitivo o guarnición o agregue pimientos morrones mezclados a los salteados. La mitad de un pimiento contiene aproximadamente 100 mg de vitamina C, ¡más del doble de la cantidad que su cuerpo necesita!

Vitamina D

La vitamina D es conocida como la vitamina del sol porque su cuerpo puede producir vitamina D cuando su piel está expuesta a la luz. La vitamina D puede ayudar a regular la respuesta del sistema inmunológico a las infecciones a través de sus efectos antiinflamatorios (3). Desafortunadamente, si no vive en un país con sol durante todo el año, su cuerpo puede tener dificultades para producir suficiente vitamina D, especialmente en invierno. La deficiencia de vitamina D puede hacer que sea más susceptible a las infecciones (4).

El adulto promedio necesita 10 ug de vitamina D por día, lo que se puede obtener a través de alimentos que contienen vitamina D de forma natural, alimentos fortificados o suplementos. En el Reino Unido, se recomienda un suplemento diario de 10ug (400 UI) para todos los adultos durante el otoño y el invierno.

Los alimentos que contienen vitamina D de forma natural incluyen:

– Pescados azules como salmón, caballa y sardinas
– Carnes rojas, especialmente hígado
– Yemas de huevo

Si desea incluir más vitamina D en su dieta, aquí tiene tres consejos:

– Trate de comer pescados grasos como el salmón, las sardinas y la caballa al menos una vez a la semana. Un filete de salmón promedio (100 g) al horno contiene 10 ug de vitamina D. Sirva con papas nuevas y verduras mixtas al vapor o ensalada para una comida equilibrada.
– Evite quitar la yema de huevo cuando cocine tortillas y otros platos de huevo. Cada yema de huevo contiene aproximadamente 2,3 g de vitamina D.
– Elija leche, productos para untar y cereales para el desayuno fortificados con vitamina D. Estos alimentos tienen vitamina D añadida y su contenido de vitamina D debe figurar en la etiqueta nutricional.

Zinc

El zinc es esencial para el sistema inmunológico, ya que tiene efectos antioxidantes y ayuda a las células del sistema inmunológico a comunicarse entre sí (5).

Diariamente, el hombre promedio necesita 9.5 mg de zinc mientras que la mujer promedio necesita 7 mg. Estas cantidades se pueden alcanzar comiendo una variedad de alimentos vegetales y animales.

Las buenas fuentes alimenticias de zinc incluyen:
– Carne
– Mariscos
– Leche y derivados lácteos
– Frijoles
– Nueces y semillas

Si desea asegurarse de que está comiendo suficiente zinc, pruebe estos consejos:

– Elija papilla en el desayuno. Una porción mediana de papilla hecha con leche contiene aproximadamente 1,8 mg de zinc. ¡Cubra con almendras, anacardos o semillas de calabaza para obtener más zinc!
– Agregue frijoles al curry, guisos y ensaladas. Media lata de frijoles mixtos o una olla de frijoles horneados contiene 1,2 mg de zinc.
– Elija carbohidratos integrales siempre que sea posible. El arroz y el pan integrales pueden contener más del doble de zinc que las versiones blancas.

Toda la información sobre el contenido de nutrientes se obtuvo utilizando el software de análisis nutricional Nutritics.

Referencias

Wu D, Lewis ED, Pae M, Meydani SN. Modulación nutricional de la función inmune: análisis de evidencia, mecanismos y relevancia clínica. Fronteras en inmunología. 15 de enero de 2019; 9: 3160.
Carr AC, Maggini S. Vitamina C y función inmunológica. Nutrientes Noviembre de 2017; 9 (11): 1211.
Di Rosa M, Malaguarnera M, Nicoletti F, Malaguarnera L.Vitamina D3: un inmunomodulador útil. Inmunología. Octubre de 2011; 134 (2): 123-39.
Aranow C. La vitamina D y el sistema inmunológico. Revista de medicina de investigación. 1 de agosto de 2011; 59 (6): 881-6.
Wessels I, Maywald M, Rink L. Zinc como guardián de la función inmunológica. Nutrientes Diciembre de 2017; 9 (12): 1286.

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