La Dieta Mediterránea -¿Podría reducir los síntomas de la depresión?

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Según la Organización Mundial de la Salud, la depresión se considera la principal causa de discapacidad en todo el mundo (1). La depresión es un tema muy complejo, con muchos factores relacionados con la aparición y el mantenimiento de esta condición. Entre estos factores se incluye la nutrición. Muchos estudios han encontrado que tener una dieta ‘saludable’ puede ser beneficioso para quienes padecen síntomas de depresión (2). Una dieta que se ha investigado ampliamente en términos de sus beneficios para la salud, tanto para la salud del corazón como para la salud mental, es la dieta mediterránea.

¿Qué es la Dieta Mediterránea?

Si bien muchos países del Mediterráneo tienen dietas diferentes, la “dieta mediterránea” se refiere a la dieta tradicional de Grecia antes de 1960, que representa mejor la dieta de Creta (3). En comparación con una «dieta occidental» (que suele ser alta en grasas saturadas, carbohidratos refinados y proteínas animales y baja en fibra), la dieta mediterránea consiste en:

– Mayor ingesta de frutas, verduras y legumbres / legumbres
– Aceite de oliva y aceitunas como principal fuente de grasa.
– Menor ingesta de carnes rojas y alimentos procesados
– Cereales integrales principalmente en forma de pan (2)
– Cantidades moderadas de lácteos: ingesta primaria de lácteos a partir del queso
– Muchas nueces
– Más pescado, especialmente pescado azul
– Cantidades moderadas de vino tinto

Seguir la dieta mediterránea significa que está obteniendo una rica fuente de antioxidantes, grasas “buenas” (ácidos grasos omega-3, ácidos grasos poliinsaturados), vitaminas B, ácido fólico, vitaminas E y C, calcio, zinc y selenio.

¿No debería limitar mi consumo de grasas para llevar una dieta saludable?

La dieta mediterránea es baja en grasas saturadas y trans, y alta en ácidos grasos insaturados.

Las grasas saturadas y trans se pueden encontrar en alimentos como mantequilla, aceite de coco y ghee, carnes curadas, cortes grasos de carnes o carnes procesadas como salchichas, muchos postres y alimentos procesados. Se recomienda que limitemos estas grasas.

Las grasas insaturadas, sin embargo, se consideran grasas «saludables», ya que son importantes para la producción de hormonas, la función cerebral saludable y protegen contra las enfermedades cardíacas. Es importante incluir fuentes de grasas insaturadas en nuestra dieta (por ejemplo, semillas, nueces, aceite de oliva, aguacates y pescado azul). La dieta mediterránea proporciona el tipo adecuado de grasas.

¿Podría la dieta mediterránea ayudar a mi estado de ánimo?

Una nueva investigación ha indicado que seguir la dieta mediterránea puede reducir los síntomas en personas con depresión o en riesgo de padecerla. (2) Investigadores en España analizaron las dietas de 3.062 personas, con o en riesgo de depresión, para investigar cómo se relacionaban con sus síntomas.

Los investigadores encontraron que las personas que siguieron la dieta mediterránea con más diligencia, mostraron niveles más bajos de síntomas depresivos que aquellos que no lo hicieron. La alta ingesta de grupos de alimentos como frutos secos, verduras y aceite de oliva en particular tuvo una fuerte influencia en la disminución de estos síntomas. Este estudio también encontró que un mayor consumo de bebidas azucaradas y carnes rojas, menos adherencia a la dieta mediterránea, se relacionó con una mayor presencia de síntomas depresivos.

Específicamente, el estudio encontró que los sujetos que:

– Suele cocinarse con aceite de oliva
– Comió 3 o más porciones de nueces a la semana
– Comió menos de una ración de carne roja al día.
– Bebió menos de una bebida carbonatada o azucarada al día.

tenía menos síntomas de depresión.

Entonces, ¿qué podemos concluir?

Estos hallazgos no significan que seguir la dieta mediterránea curará la depresión, ni podemos decir que no seguir la dieta mediterránea empeorará los síntomas depresivos. La depresión es un tema muy complejo. Sin embargo, lo que sí nos muestran estos resultados es que seguir la dieta mediterránea puede reducir la gravedad de los síntomas depresivos. También destaca lo importante que puede ser seguir una dieta saludable para las personas que presentan síntomas depresivos.

La dieta mediterránea es una de las más investigadas y hay mucho que podemos sacar de ella. Seguir este tipo de dieta trae muchos beneficios para la salud, para nuestro corazón, nuestra función cerebral y también para nuestro estado de ánimo. Si está buscando mejorar sus hábitos alimenticios y su estado de ánimo, ¿por qué no intentar seguir una dieta de estilo mediterráneo? ¡Aquí hay algunos consejos a continuación!

– Consuma más de 5 fuentes de frutas y verduras al día, especialmente verduras de hoja verde.
– Utilice aceite de oliva o de colza como grasa para cocinar
– Aumentar la ingesta de semillas y frutos secos (añadir a batidos, ensaladas, papillas, yogures o comer como aperitivo)
– Cambie las carnes rojas por carnes blancas magras o pescados grasos como el salmón, la trucha o la caballa.

Referencias

Organización Mundial de la Salud (OMS). Depresión y otros trastornos mentales comunes: estimaciones de salud mundial; Organización Mundial de la Salud: Ginebra, Suiza, 2017.
Oliván-Blázquez B, Aguilar-Latorre A, Motrico E, Gómez-Gómez I, Zabaleta-del-Olmo E, Couso-Viana S, et al. Relación entre adherencia a la dieta mediterránea, ingesta de alimentos específicos y depresión en una población adulta (45-75 años) en atención primaria de salud. Un estudio descriptivo transversal. Nutrientes, 2021, 13 (8): 2724.
Artemis P. Simopoulos. Las dietas mediterráneas: ¿qué tiene de especial la dieta de Grecia? The Scientific Evidence, The Journal of Nutrition, 2001, 131, 11.

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