El ejercicio y su metabolismo – Entrenamiento de nutrición y acondicionamiento físico

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Muchas personas culpan a su metabolismo como una razón fuera de su control por la que tienen sobrepeso, afirmando que aquellos dotados con un metabolismo «mejor» pueden comer lo que quieran y nunca aumentar de peso. Los metabolismos parecen ser rápidos o lentos, altos o bajos. Pero, entonces, ¿cuál es tu metabolismo? ¿Qué papel juega en el peso corporal y la composición corporal (músculo vs. tejido graso)? ¿Y cómo influye el ejercicio en el metabolismo? Siga leyendo para obtener más información.

Metabolismo: equilibrio energético

NUTRICIONISTA VALENCIA

Su cuerpo toma los alimentos que consume y los convierte en energía. Lo que pesa y la proporción de grasa y músculo magro de su cuerpo (lo que llamamos «composición corporal») está determinada en última instancia por la cantidad de calorías que consume frente a la cantidad de calorías que usa su cuerpo. En un día cualquiera, si ingieres la misma cantidad de calorías que usas, tu cuerpo está en “homeostasis” y todo permanece como está. Pero si consume más calorías de las que gasta, las calorías adicionales se almacenan en forma de grasa. Si consume menos calorías de las que usa, el déficit calórico resultante se compensará aprovechando la energía que su cuerpo ya ha almacenado para más adelante: azúcar almacenada, en forma de glucógeno (en los músculos y el hígado) primero, y luego gordo.

Suena bastante fácil, ¿verdad? Bueno, no tanto, por desgracia. Más sobre esto más adelante, pero primero, comprendamos las tres formas en que su cuerpo gasta energía: TMB, el efecto térmico de los alimentos y la actividad física.

1 – Tasa metabólica basal (TMB)

En el nivel más básico, su cuerpo necesita energía para todas las funciones que lo mantienen vivo: respiración, circulación sanguínea, parpadeo, deglución, digestión y crecimiento o reparación de células. También se necesita energía para mantener los tejidos «metabólicamente activos», principalmente los músculos. La cantidad de calorías que su cuerpo necesita para continuar existiendo es lo que se llama su «tasa metabólica basal» o TMB. Los factores más importantes que influyen en la TMB de una persona son (1) la composición corporal, es decir, tejido muscular frente a tejido graso; (2) género; y (3) edad. Sexo, porque los hombres naturalmente tienen más tejido muscular que las mujeres; y la edad porque a medida que envejecemos, la cantidad de músculo tiende a disminuir y la grasa representa una mayor parte del peso corporal total. ¿Ves un tema común aquí? Cuanto más tejido muscular tenga, más calorías quemará su cuerpo, incluso en reposo y, por lo tanto, mayor será su TMB.

La TMB se ralentiza con la edad, lo que facilita el almacenamiento de grasa. La principal razón es la pérdida de masa muscular y ósea que se produce a medida que envejecemos. Entre los 30 y los 70 años, nuestra masa muscular magra disminuye hasta en un 40%. Cada libra de músculo magro quema alrededor de 35 a 50 kilocalorías (kcal) por día. Perder solo media libra de músculo, teóricamente, podría conducir a un aumento de peso de 2.6 libras en un año, ¡lo que aumentará a 26 libras en diez años!

2 – Efecto térmico de los alimentos (TEF)

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El efecto térmico de los alimentos, o TEF, son las calorías quemadas durante el proceso de digestión. Recuerde, las calorías son energía, y cada función de su cuerpo requiere energía para ocurrir. En promedio, TEF comprende aproximadamente el 10% de las calorías que quema por día. Hay tres factores clave que influyen en el TEF: lo que come, cuánto come y con qué frecuencia come.

Lo que comes

Algunos alimentos necesitan más calorías para digerir que otros. La proteína tiene el TEF más alto: por cada 100 calorías de proteína que consume, se necesitan aproximadamente 27 calorías para digerirlas. Los carbohidratos son los segundos más altos, con 23 calorías quemadas por cada 100 consumidas. La grasa, desafortunadamente, usa solo 3 calorías (!) Para digerir las 100 calorías de grasa que consume. Ésta es una razón para reducir la ingesta de grasas. Reemplazar la grasa en su dieta con carbohidratos o proteínas no solo reducirá su ingesta calórica general (gramo por gramo, la grasa tiene más del doble de calorías que las proteínas o los carbohidratos) sino que quemará más calorías solo para digerir.
Comer más fibra es otra forma de aumentar la TEF. Debido a que los alimentos ricos en fibra son más difíciles de digerir, se utilizan más calorías para la digestión y, por lo tanto, se absorben menos calorías. Según un estudio de la Universidad de Tufts, si aumentara su ingesta diaria de fibra a 24 gramos, absorbería 90 calorías menos cada día. ¡Este único cambio podría sumar potencialmente una pérdida de peso de 9 libras en un año!

Cuanto comes

La cantidad que come en una comida juega un papel clave en la TEF. Digamos que alguien no come nada en todo el día, y luego llega a casa a las 6 p.m. y ingiere las calorías de un día entero de una sola vez. Bueno, se ha demostrado que comer demasiada comida en un momento dado suprime la TEF y hace que se almacenen más calorías. La razón es que su sistema digestivo solo tiene tantos sitios receptores para absorber los nutrientes de los alimentos. Cuando come demasiado a la vez, su sistema digestivo se abruma y, por lo tanto, almacena más calorías en forma de grasa. Esta es la razón por la que se recomiendan abrumadoramente comidas múltiples y más pequeñas si está tratando de perder peso. Casualmente, también es uno de los argumentos científicos más sólidos en contra de la tendencia actual del «ayuno intermitente» en el que se come una sola comida al día.

Cuando comas

Cuando tu mamá dijo que el desayuno es la comida más importante del día, ¡tenía razón! Se ha demostrado que desayunar da como resultado un aumento del 5% en la tasa metabólica. Por otro lado, esperar demasiado entre comidas provoca una desaceleración en la tasa metabólica y una tendencia a comer más en la próxima comida. Una vez más, comer comidas más pequeñas y más frecuentes permite que el TEF se active y regula el azúcar en la sangre.

Por otro lado, demasiadas comidas pueden ser contraproducentes. Comer un refrigerio o una comida que sea menos del 10% de su ingesta calórica diaria no resulta en un aumento en las calorías quemadas por TEF.

Encuentra un equilibrio

La mejor manera de optimizar la quema de calorías a través de TEF es encontrar un plan que funcione mejor para usted: que se ajuste a su horario, le permita mantener niveles uniformes de azúcar en la sangre y evite demasiado tiempo entre comidas. Muchos estudios publicados sobre la pérdida de peso recomiendan comer cuatro comidas, espaciadas uniformemente a lo largo del día, y cada comida comprende aproximadamente el 25% del total de calorías diarias.

3 – Actividad física

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El tercer componente de la ecuación del gasto energético es la actividad física. Y esto incluye todos los niveles de actividad, no solo el «ejercicio». La actividad física puede representar del 15% al ​​30% de las calorías que quema su cuerpo cada día; cuanto más activo es, más quema. Las actividades regulares de la vida diaria, e incluso simplemente estar inquieto, gastan calorías. Piense en usar las escaleras en lugar del ascensor, estacionarse más lejos de la tienda, cortar el césped y palear el camino de entrada.

¿Alguna vez escuchaste el meme de que «sentarse es el nuevo cigarrillo»? ¡Hay verdad en eso! Tenga en cuenta que en reposo (sentado o acostado), su cuerpo utiliza 3,5 mililitros de oxígeno por kilogramo de peso corporal cada minuto, lo que se traduce en 5 calorías quemadas. Solo de pie dobles el costo de oxígeno de sentarse y, junto con él, las calorías quemadas. Entonces, si te paras a hablar por teléfono en lugar de sentarte, ¡estás quemando el doble de calorías! Agregue movimiento a la mezcla, como caminar lentamente, y la tasa de calorías triples.

Agregar ejercicio

Como se imagina, el ejercicio aumenta el gasto total diario de calorías. Una ventaja adicional: ciertos niveles de intensidad del ejercicio crean un aumento en la quema de calorías durante un período de tiempo. después. Conocido como consumo de oxígeno después del ejercicio (EPOC), se trata de que los músculos y el hígado reconstruyan sus reservas de glucógeno (azúcar) y proteínas musculares.

Ejercicio y metabolismo

Hay muchas razones para hacer ejercicio con regularidad. Una razón muy importante es mantener y aumentar el tejido muscular magro. Aumentará su tasa metabólica y contrarrestará la disminución de masa muscular y ósea relacionada con la edad.

Es un error común que solamente El ejercicio cardiovascular (piense en muy alta intensidad y larga duración) quema calorías. Los ejercicios cardiovasculares son un aspecto importante del programa de acondicionamiento físico de cualquier persona, pero su mejor propósito es aumentar la fuerza del corazón y los pulmones. Para aumentar realmente el metabolismo, el entrenamiento de fuerza (también conocido como resistencia) es la clave. El entrenamiento de fuerza puede quemar tantas calorías por minuto como el ejercicio aeróbico, pero está construyendo tejido muscular magro, que es mucho más metabólicamente activo que la grasa. Cuanto más músculo tenga, mayor será su tasa metabólica. ¡Cada libra de músculo magro quema alrededor de 35 a 50 kilocalorías por día! Obtenga más información leyendo Entrenamientos para quemar grasa: ¿ayuda o entusiasmo? y el termómetro de grasa de su cuerpo.

La comida para llevar

Tu cuerpo es increíblemente bueno para mantener el status quo. Cambiarlo a una nueva «normalidad» requiere esfuerzo y paciencia. Realizar cambios pequeños y progresivos en el estilo de vida que generen un pequeño déficit diario de calorías; maximizar el efecto térmico de los alimentos que consume y cómo; e incorporando más movimiento a su vida diaria, incluido el entrenamiento de fuerza, lo logrará.

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