Dieta para un microbioma saludable

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NUTRICIONISTA VALENCIA

¿Qué es el microbioma intestinal?

La microbiota humana consta de billones de células microbianas (incluidas bacterias, hongos y levaduras). Estos microbios, junto con sus genes, se conocen colectivamente como microbioma intestinal.

El microbioma intestinal juega un papel importante en nuestra salud; (por ejemplo, regulan nuestro sistema inmunológico, ayudan a digerir los alimentos y ayudan al cuerpo a producir vitaminas como B2, B6, B12 y K).

Un microbioma sano es aquel con una colección grande y diversa de microbios. En general, cuanto más de estos pequeños errores tenga, mejor.

La dieta cuenta

Lo que comemos tiene una gran influencia en nuestro microbioma. Comer una dieta diversa con mucha variedad es la mejor manera de asegurarnos de que nuestro microbioma sea saludable.

En lo que respecta a la elección de la dieta, se ha demostrado que las dietas a base de plantas son particularmente buenas para la salud intestinal. Estos suelen tener un alto contenido de fibra y contienen fibras prebióticas. Las dietas que contienen prebióticos favorecen el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas. Los prebióticos se encuentran en el ajo, la cebolla, el puerro, los dátiles, las nectarinas, el mango seco, la sandía, la remolacha, la alcachofa, los espárragos, los pistachos, los anacardos, los garbanzos y otros frijoles.

Entonces, ¿cuántos alimentos vegetales deberíamos comer para tener un microbioma saludable?

El American Gut Project fue un gran estudio que analizó la dieta y el microbioma de más de 10000 personas. Descubrieron que las personas que comían más de 30 alimentos vegetales a la semana tenían un microbioma intestinal más diverso que las personas que comían 10 o menos. (1)

Intentar comer ≥30 alimentos vegetales al día puede parecer abrumador, pero no es tan difícil como parece. Puede aumentar su total probando un nuevo alimento a base de plantas cada día.

Aquí hay algunos consejos que le ayudarán a alcanzar esa marca de 30

Asegúrese de que la mitad de su plato sea de verduras. Elija una variedad de diferentes tipos y colores (por ejemplo, muchas verduras de hoja verde, remolacha, tomate, maíz dulce, calabaza asada, zanahoria rallada o en rodajas, pimientos y cebollas de diferentes colores). Agregue frijoles mixtos a comidas como ensaladas, boloñesa, chili con carne. Agregue nueces y / o semillas a ensaladas, batidos y comidas. O simplemente disfrútelos como bocadillo. Agregue frutas y / o verduras a los platos del desayuno (por ejemplo, champiñones o espinacas con huevos, pera en rodajas con papilla). Si aún no lo ha hecho, incluya 2 o 3 comidas a base de plantas en sus planes de alimentación semanales. Puede probar un curry de camote y lentejas, pasta de verduras asadas con queso o incluso tostadas de frijoles. Come garbanzos tostados, frijoles edamame o palitos de verduras (por ejemplo, zanahoria). Mezcle frutas o verduras (por ejemplo, col rizada, pepino, remolacha) en su batido matutino. Elija postres a base de frutas y pasteles / rebanadas (por ejemplo, una colorida ensalada de frutas y yogur, pan de frutas o pastel de zanahoria). Elija panes / cereales integrales (por ejemplo, comience el día con avena, agregue semillas de chía o lino, agregue quinua a sus ensaladas, cebada / arroz integral con las comidas principales). Ponga verduras en sus platos habituales (por ejemplo, ralle zanahorias y calabacines en pasteles de carne, albóndigas y otros platos de carne picada, agregue coliflor o frijoles al curry de pollo). Sirva las comidas con una ensalada de verduras mixtas (por ejemplo, lechuga, espinaca, cebolla morada, tomates, pepino y pimientos de diferentes colores) o una guarnición de verduras asadas (por ejemplo, zanahorias, chirivías y batatas).

Comidas fermentadas

Algunas investigaciones han sugerido que las personas que comen alimentos fermentados (como yogur vivo, kéfir, kimchi, chucrut, kombucha y el favorito de Lockdown: ¡masa madre!) Tienen microbiomas más diversos (2). Sin embargo, en la actualidad no tenemos pruebas suficientes para decirlo con certeza. Sin embargo, si desea probar alimentos fermentados, puede encontrarlos en muchos supermercados. Podrías empezar probando un yogur diario con ‘cultivos vivos’.

Referencias

1. McDonald D, Hyde E, Debelius JW, Morton JT, González A, Ackermann G, Aksenov AA, Behsaz B, Brennan C, Chen Y, DeRight Goldasich L. American Gut: una plataforma abierta para la investigación de microbiomas de ciencia ciudadana. Msystems. 15 de mayo de 2018; 3 (3): e00031-18.

2. Singh RK, Chang HW, Yan DI, Lee KM, Ucmak D, Wong K, Abrouk M, Farahnik B, Nakamura M, Zhu TH, Bhutani T. Influencia de la dieta en el microbioma intestinal e implicaciones para la salud humana. Revista de medicina traslacional. Diciembre de 2017; 15 (1): 1-7.

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