¡Descubra por qué el entrenamiento con mancuerna puede prolongar su vida!

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LAS CONSECUENCIAS PARA LA SALUD

Varios estudios científicos, incluido el de Woo J. de 2017 publicado en geriatric.theclinics, destacan cómo la pérdida de masa muscular tiene efectos graves sobre la empeoramiento de la calidad de vida de un individuo. Veamos específicamente cuáles son:

Reducción de la esperanza de vida;

Menor autonomía en los ancianos;

Mayor riesgo de caídas;

Fracturas (osteoporosis);

Tendencia a aumentar el nivel de grasa abdominal y visceral.

CÓMO ACTUAR PARA PREVENIR LA SARCOPENIA: LA IMPORTANCIA DE LA DIETA Y EL ENTRENAMIENTO CON PESAS

En primer lugar, es importante ingerir suficientes calorías en la dieta. En hombres y mujeres adultos, los niveles de energía son muy variables, corresponde al profesional establecer sus necesidades reales, que generalmente oscilan entre las 1800 Kcal hasta las 2500 Kcal (según datos de LARN 2014).

La descomposición de los macronutrientes también es fundamental, a saber: carbohidratos, grasas y proteínas. En particular, las proteínas son esenciales para mantener el trofismo (volumen) de las células musculares. La ingesta de proteínas nunca debe ser inferior a 1 g / kg de peso corporal (por ejemplo, un hombre de 70 kg debe consumir 70 g de proteína al día). Puede obtener más información sobre las necesidades nutricionales: aquí

La actividad física es, junto con la dieta, el otro componente que debemos utilizar para preservar nuestra musculatura. Me refiero específicamente aEntrenamiento de fuerza con pesas o sobrecargas.. Me refiero a esto, porque es el único tipo de ejercicio que estimula el fortalecimiento del sistema musculoesquelético. La marcha rápida, aunque puedo hacerlo bien desde el punto de vista cardiovascular, no es capaz de fortalecer los músculos.

Estos son los beneficios que obtenemos del entrenamiento de los músculos:

Mejor eficiencia del metabolismo (metabolismo «más rápido»);

Mejor respuesta endocrina (mayor sensibilidad a la insulina);

Mejora de la salud ósea (efecto preventivo de la osteoporosis);

Composición corporal mejorada (menos grasa en el cuerpo).

¿CÓMO DESARROLLAR LA FORMACIÓN?

Entrenamiento estructurado con pesas libres, máquinas isotónicas o de cuerpo libre contra la gravedad (por ejemplo, calistenia).

El entrenamiento de fuerza se basa en la intensidad del ejercicio, que se mide como un porcentaje de la carga máxima que te permite realizar una sola repetición (1 RM). Las intensidades iguales al 70-90% de 1 RM se utilizan típicamente en tarjetas de desarrollo de fuerza e hipertrofia muscular. Póngase en contacto con un entrenador personal certificado o un médico en educación física para estructurar una tarjeta personalizada para su persona.

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