¿Cuánto entrenamiento cardiovascular necesitas realmente? – Coaching de nutrición y fitness

Rate this post

Los profesionales del fitness están divididos en lo que respecta al entrenamiento cardiovascular. Algunos creen que debería constituir la mayor parte de su programa, mientras que otros sugieren omitirlo por completo. Por supuesto, como la mayoría de las cosas en la vida, en realidad tiene muchos más matices.

El propósito fundamental del entrenamiento cardiovascular es, bueno, entrenar su sistema cardiovascular (corazón, pulmones y sistema circulatorio) para transportar mejor el oxígeno a sus células. Pero viene con muchos otros beneficios secundarios:

Presión arterial más baja Mayor elasticidad y resistencia de los tejidos blandos Un sistema inmunológico más fuerte Sueño mejorado Mayor longevidad Mayor metabolismo

Entrenar su sistema cardiovascular es muy importante, no hay duda de eso. Pero, ¿qué tipo de ejercicio cardiovascular y cuánto es realmente necesario? Siga leyendo para obtener más información.

Que dicen los expertos

los Pautas de actividad física para estadounidenses, segunda edición, publicado por la Oficina de Prevención de Enfermedades y Promoción de la Salud del Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE. UU., recomienda cuánta actividad física necesitamos para estar saludables. Las recomendaciones se basan en la evidencia científica más reciente que respalda las conexiones entre la actividad física, la salud y el bienestar en general, la prevención de enfermedades y la calidad de vida. Y aquí están:

150 minutos por semana de Intensidad moderada actividad aeróbica, o 75 minutos por semana de vigoroso actividad aeróbica, o una combinación de ambos, preferiblemente repartidos a lo largo de la semana;

Y

Al menos dos días a la semana de intensidad moderada a alta fortalecimiento muscular actividad (como entrenamiento de resistencia o con pesas).

¿Cumple con estas pautas? Los estudios muestran que solo uno de cada cinco de nosotros lo somos.

Definición de niveles de intensidad

¿Qué es la intensidad «moderada» versus «vigorosa» cuando se trata de ejercicio aeróbico o cardiovascular?

A moderar intensidad significa que su corazón latirá más rápido y respirará más fuerte de lo normal, pero aún podrá hablar en oraciones cortas. En una escala de uno a diez, estás en un 5 o 6. Las actividades de intensidad moderada pueden incluir:

Caminar rápidamente (al menos 2.5 millas por hora) Aeróbicos acuáticos Baile (social o salón de baile) Ciclismo en terreno plano a 10-12 mph

Vigoroso las actividades te presionan más y requieren un mayor esfuerzo. Probablemente se calentará y comenzará a sudar. Solo podrás decir una palabra o dos a la vez. En la escala de uno a diez, estás en un 7 a 9. La intensidad vigorosa se ve así:

Caminar cuesta arriba o con una mochila pesada Correr Zumba u otras clases de baile aeróbico Trabajo pesado en el jardín como excavación continua o azadón Ciclismo en terreno llano a más de 12 mph o escalada de colinas Saltar la cuerda

Los cuatro sabores del cardio

Aunque “cardio” es un término amplio y se usa para referirse a muchas actividades diferentes, en realidad solo hay cuatro tipos principales.

Entrenamiento aeróbico («aeróbicos»)

El entrenamiento aeróbico es un ejercicio que tiene como objetivo el sistema circulatorio y los pulmones. No tiene que ser rápido y no tiene que ser por un período de tiempo específico. Si está desafiando la capacidad de su cuerpo para absorber oxígeno y distribuirlo a sus células, eso es entrenamiento aeróbico.

LSD (larga distancia lenta)

El entrenamiento de larga distancia lenta es la actividad cardiovascular preferida para la mayoría de las personas. Elija un ritmo, manténgalo mayormente constante y recorra un largo tiempo o una distancia. Esto es lo que hacen los corredores de maratón, ciclistas e incluso nadadores, ya que sigue una filosofía de entrenamiento de que “si quieres poder hacer más de algo, haz más de eso”.

Una variación de esto se llama LISS (estado estable de baja intensidad) que elimina el factor de distancia de la ecuación.

NUTRICIONISTA VALENCIA

En el lado positivo, este tipo de entrenamiento es sencillo. Simplemente mantienes un ritmo lento a moderado de cualquier movimiento que estés haciendo, y recorres un tiempo o una distancia establecidos a ese ritmo. No requiere mucho pensamiento o planificación.

Pero hay algunas desventajas. Una es que puede convertirse en una especie de rutina sin sentido. Después de un día estresante, a menudo es más fácil atarse los zapatos y salir a caminar o correr que entrenar la fuerza o algo más específico para sus objetivos.

Además, dependiendo de la actividad, las lesiones pueden ser frecuentes con esta forma de entrenamiento. Esto se debe a patrones de movimiento repetitivos. Las estadísticas indican que más del 50% de los corredores se lesionarán cada año, y algunos incluso estiman que llegan al 90%. (Otra razón por la que el entrenamiento cruzado es una buena idea).

HIIT (Entrenamiento de intervalos de alta intensidad)

HIIT ha sido la «moda» en el mundo del fitness desde hace algún tiempo.

Intervalo entrenamiento significa un período de trabajo activo, seguido de una cantidad predeterminada de descanso, antes de repetir la parte de trabajo activo. Pero más allá de eso, hay mucho margen de variación.

Hay un entrenamiento de intervalos regular, como hacer un minuto de trote seguido de un minuto de caminata hasta dar la vuelta a la cuadra o el tiempo que planeó ir. Normalmente, la relación trabajo-descanso es 1 por 1 o 1 por 1,5.

Para alcanzar una intensidad más alta («vigorosa»), el objetivo es proporcionar solo el descanso suficiente para permitirle hacer una ronda más de esfuerzo casi máximo. Una relación trabajo-descanso de 1 por 0.5 o incluso 1 por 0.25 hará esto.

El entrenamiento por intervalos, sin importar la intensidad, es tan popular porque proporciona muchos de los beneficios del entrenamiento de larga distancia lenta, pero con algunas bonificaciones adicionales:

El tiempo de entrenamiento es más corto Mayor recompensa cardiovascular por el tiempo invertido: más trabajo por minuto Un efecto metabólico más sostenido: mantener la frecuencia cardíaca por más tiempo, mejorar la cantidad de oxígeno que el cuerpo realmente usa

El mayor inconveniente del HIIT es que es bastante difícil y, por lo tanto, puede ser menos agradable si eres nuevo en el ejercicio.

Entrenamiento Tabata

El nombre de un investigador japonés, el Dr. Izumi Tabata, Tabata entrena una variación estructurada muy específicamente de HIIT. Se cree que es la estructura de intervalos ideal para el trabajo de mayor intensidad, como los sprints. En el transcurso de cuatro minutos, realiza intervalos repetidos de trabajo activo durante 20 segundos, seguidos de 10 segundos de descanso. Durante esos 20 segundos de trabajo, el objetivo es esforzarse al máximo. ¡Esos 10 segundos de descanso se sienten más como dos segundos después de algunas rondas!

Pero debido a que es corto, un entrenamiento estructurado en Tabata es factible para casi todos.

¿Cuánto cardio es adecuado para ti?

Hemos establecido que el entrenamiento cardiovascular es una parte importante de un estilo de vida saludable. Pero la apariencia de esa capacitación y cuánto usted hace de ella depende de sus objetivos, preferencias y necesidades. Una cosa que no parece es pasar horas en la elíptica o en la caminadora.

Establecer sus objetivos personales de acondicionamiento físico es fundamental para determinar el tipo, el volumen y la duración de los ejercicios de su rutina, incluido el entrenamiento cardiovascular.

NUTRICIONISTA VALENCIA

Por ejemplo, puede tener un meta de resistencia, como correr un maratón o unas vacaciones de senderismo con una mochila pesada. Un maratonista ciertamente necesitará pasar mucho tiempo en el entrenamiento estilo LSD, con entrenamiento de fuerza para prevenir lesiones y entrenamiento de intervalos periódicos para impulsar el metabolismo. Un excursionista se beneficiará más del entrenamiento de resistencia llevando pesos pesados ​​en varias combinaciones que corriendo durante horas.

Para la mayoría de las personas sin un objetivo de resistencia específico, cualquier ejercicio vigoroso que haga que el corazón lata más fuerte es suficiente entrenamiento «cardiovascular». Si dedicas tiempo a actividades que disfrutas y estás trabajando duro, probablemente ya estés haciendo suficiente cardio para tu salud.

¿Qué pasa con la pérdida de peso?

Es una creencia generalizada que es necesario hacer mucho ejercicio cardiovascular para quemar calorías a fin de perder peso. Pero demasiado cardio y no suficiente entrenamiento de fuerza para desarrollar músculos pueden ser contraproducentes. El ejercicio cardiovascular de alta intensidad activa hormonas basadas en el estrés como el cortisol, una cantidad excesiva de la cual puede conducir a un exceso de almacenamiento de grasa. Para un análisis completo sobre este tema, lea El Gran Debate: Cardio vs. Pesas. ENLACE

La conclusión: concéntrate en ti

Todo el mundo necesita un corazón y pulmones fuertes. Después de todo, ellos son los que nos mantienen vivos y coleando. Esa debería ser la razón principal para incorporar el ejercicio cardiovascular en su estilo de vida. Pero más allá de eso, considere qué objetivo está trabajando para lograr y estructura el tipo de cardio que hace en torno a eso.

También considere lo que le brinda más placer. Si no es divertido o gratificante, entonces se convertirá en algo que temes. Experimente con muchas actividades diferentes y encuentre una que le guste. Tal vez sea tenis, o Zumba, o natación, ¡o incluso pickleball!

Tome las pautas del gobierno y vea cómo puede incluir el volumen de actividad recomendado en su semana. ¿Son 30 minutos al día, cinco días a la semana? ¿O dos entrenamientos vigorosos de 45 minutos cada uno y dos sesiones de 30 minutos de intensidad moderada? ¡Las combinaciones son infinitas!

Como esto:

Me gusta Cargando …

Abrir chat