¿Cuánta carne roja es saludable?

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¿Cuánta carne roja es saludable? Para los amantes de la carne, la temporada de barbacoas significa muchos hot dogs, hamburguesas, bandejas de charcutería y cortes exóticos como jabalí y bisonte. Pero hay un lado oscuro en la dieta de los carnívoros.

«El consumo de carne roja se ha asociado con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, así como de cáncer y diabetes tipo 2», dice Jennifer Wong, MD, cardióloga y directora médica de Cardiología No Invasiva del Memorial Care Heart and Vascular Institute en Orange Coast. Medical Center en Fountain Valley, California.

En particular, existe una fuerte evidencia de que comer cantidades más altas de carnes rojas como res, cerdo y cordero, así como carnes procesadas como salchichas, tocino y embutidos, podría conducir a un mayor riesgo de cáncer colorrectal, según el Instituto Americano de Investigación del Cáncer. (AICR).

Siga leyendo para conocer las desventajas de comer carne roja, cuánto puede consumir por semana, además de algunos pequeños cambios que puede hacer para mejorar su juego de asar a la parrilla y proteger su salud.

¿POR QUÉ ES MALA LA CARNE ROJA?

La carne roja tiene altas cantidades de grasas saturadas, lo que aumenta los niveles de colesterol LDL o «malo» y el riesgo de enfermedad cardíaca. Es más: el proceso de conservación de las carnes ahumadas o curadas conduce a la formación de compuestos que causan cáncer, dice Stacey Pence, RD, dietista ambulatoria del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. Además de esto, las carnes procesadas también tienen un alto contenido de sodio, una gran cantidad de la cual puede desencadenar presión arterial alta y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca.

Es cierto que la carne roja es rica en proteínas, hierro y vitamina B12, que son componentes clave para los músculos y los glóbulos rojos. Sin embargo, no existe el monopolio de estos nutrientes, dice Pence. También se pueden encontrar en otros alimentos que no tienen los mismos vínculos con los efectos negativos para la salud, como el pollo, el pescado, los huevos y las nueces.

Los riesgos para la salud que conlleva comer carne roja no significan que deba renunciar a ella por completo. La clave es disfrutarlo con moderación.

¿CUÁNTA CARNE ROJA ES SALUDABLE?

No debe comer más de tres porciones de 6 onzas para un total de 18 onzas de carne roja cada semana, de acuerdo con las recomendaciones del AICR.

«Esta cantidad logra un equilibrio entre la ingesta de proteínas y nutrientes que pueden proporcionar las carnes rojas y la limitación del consumo de posibles carcinógenos», dice Julie Cunningham, RD, educadora certificada en diabetes. Además, es mejor limitar o evitar las carnes procesadas tanto como sea posible, según el AICR.

7 PEQUEÑOS CAMBIOS PARA UN HÁBITO DE CARNES ROJAS MÁS SALUDABLE

Para reducir el riesgo de efectos negativos para la salud por comer carne roja, intente hacer estos sencillos ajustes.

1. ELIJA CORTES MAGNÍFICOS

Paso uno: Disminuya la ingesta de grasas saturadas eligiendo cortes magros de carne roja, dice Cunningham. Las palabras clave a tener en cuenta en la etiqueta incluyen «lomo», «solomillo» y «redondo», que generalmente son más bajos en grasa en comparación con los cortes «de primera calidad».

2. RECORTAR LA GRASA

Mientras prepara sus cortes para la parrilla, asegúrese de recortar cualquier grasa visible. Luego, elimine la grasa derretida cuando la carne esté lista, dice el Dr. Wong.

3. HAMBURGUESAS GRANDE

El tamaño de la porción ideal para la carne roja es de 3 onzas o aproximadamente el tamaño de una baraja de cartas, pero esto puede hacer que la hamburguesa no sea tan satisfactoria. La solución: mezcle verduras como frijoles negros, champiñones o incluso otras carnes como el pavo con su carne molida para una comida más abundante y nutritiva, sugiere Cunningham.

4. DIVERSIFIQUE SU PLATO

En lugar de hacer que la carne roja sea siempre el centro de su plato, establezca la meta de expandir su paladar este verano. ¿Te encanta ese sabor umami? Prueba las hamburguesas de hongos portobello. ¿Desconfía de probar las carnes alternativas? Opte por una hamburguesa de pollo o salmón de vez en cuando. La pizza asada a la parrilla y el pan plano también están de moda.

5. HACER SURF Y CÉSPED

Alguna evidencia sugiere que agregar más «surf» a su césped podría reducir su riesgo de cáncer de hígado y colorrectal, señala el AICR. Pescados como el fletán, el salmón y el mahi mahi no solo son excelentes tacos de pescado, también son más firmes y quedan bien a la parrilla.

6. DIGA NO A CARGAR Y FUMAR

Cuando cocinas carnes a fuego alto, pueden producir sustancias químicas llamadas aminas heterocíclicas (HCA) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), que podrían desencadenar cambios en el ADN que, a su vez, aumentan el riesgo de cáncer, según el Instituto Nacional del Cáncer. Si bien se necesita más investigación sobre este vínculo potencial, se sabe que las carnes bien cocidas y ahumadas tienen niveles más altos de HCA y PHA. Como tal, evite cocinar demasiado la carne, minimice la carbonización y omita el ahumador, dice Cunningham.

7. CELEBRAR PRODUCTOS DE VERANO

Pence recomienda cambiar su forma de pensar de planificar guarniciones en torno a la carne a preparar la mayor parte de su plato a base de plantas con muchas verduras, frutas, cereales integrales y frijoles. Para ello, pruebe recetas que realcen el sabor de sus productos favoritos, como rodajas de camote asado, brochetas con carne y verduras e incluso frutas y postres.

LA LÍNEA DE FONDO

«La carne roja puede aportar nutrientes valiosos a nuestra dieta», dice Cunningham, «pero una alta ingesta de carne roja y carnes procesadas está relacionada con el cáncer colorrectal y otras afecciones crónicas». Para reducir su riesgo, intente comer un máximo de tres porciones pequeñas de carne roja por semana y limite las carnes procesadas tanto como pueda llenando su plato con alimentos saludables como frutas y verduras frescas.

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