Control del apetito: ¡5 consejos de sostenimiento para ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo!

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El control del apetito se trata de maximizar la saciedad para sentirse lleno por más tiempo. Levante la mano si asocia la palabra ‘dieta’ con hambre, frustración y sentirse miserable. Es casi imposible concentrarse en comer menos si tiene hambre constantemente. Cuando se trata de control de peso, no puedo ser la única persona que encuentra el consejo ‘Come menos y muévete más‘completamente inútil. En cambio, lo que necesitamos son consejos prácticos de nutrición basados ​​en la evidencia que nos ayuden a controlar nuestros niveles de hambre y asegurarnos de tener una serie de estrategias fáciles que nos ayuden a mantenernos satisfechos por más tiempo. La buena noticia es que los alimentos que se están llenando tienden a estar repletos de nutrientes, ¡una ganancia para el control del apetito y para nuestra salud!

La saciedad es la sensación de «plenitud» y falta de hambre después de consumir la comida. Se desencadena por una serie de señales que se liberan a lo largo del tracto digestivo a medida que se consume, se digiere y se absorbe un alimento o bebida. Estos mensajes o señales son recibidos por una parte del cerebro llamada hipotálamo que luego nos indica que dejemos de comer. Los alimentos que se digieren más lentamente también ayudan a estabilizar nuestro estado de ánimo y niveles de energía. La energía se libera a un ritmo suave y constante a medida que digerimos los alimentos, por lo que evitamos caídas en nuestros niveles de azúcar en sangre y podemos seguir funcionando hasta la próxima comida.

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Nutrición basada en evidencias = ¡una práctica que ha sido rigurosamente evaluada por estudios científicos!

Poder proteico Los alimentos ricos en proteínas como la carne, el pescado, el pollo, los huevos y los mariscos, así como las alternativas vegetarianas y veganas como los frijoles, las lentejas y el tofu, se digieren lentamente. Si bien el tiempo exacto varía, dependiendo de la cantidad y otros nutrientes contenidos en un alimento, las proteínas tardan entre 4 y 5 horas en pasar del estómago al intestino delgado antes de ser absorbidas.

Un consejo práctico es asegurarse de que cada comida o refrigerio contenga un alimento rico en proteínas, ya que esto ayudará a que se sienta lleno por más tiempo y esto, a su vez, ayudará a garantizar que sus niveles de energía se mantengan estables..

¡Y no, esto no significa que necesites desayunar un bistec! Nueces, huevos, un equivalente lácteo o no lácteo son buenas opciones. Los vegetarianos y veganos deben asegurarse de que sus comidas contengan una variedad de proteínas vegetales, como frijoles, lentejas, tofu y quinua, además de cereales.

Control del apetito¡Da un atracón de verduras! ¡Es posible que sean el único grupo de alimentos que puede comer en cantidades ilimitadas! El objetivo es tomar un mínimo de 5 porciones al día para satisfacer nuestras necesidades de nutrientes, con un tamaño de porción aproximadamente equivalente a 80 g. Las verduras también son un ejemplo perfecto de un ‘alimentos de alto volumen pero de baja densidad calórica. Esto significa que puede comer un gran volumen sin ingerir demasiadas calorías. A nuestro estómago le gusta el ‘volumen’ sin ser demasiado exigente con la composición de nuestros platos.

¿Mi consejo personal? Lleno sistemáticamente mi plato al 50% con verduras, antes de agregar mis proteínas y carbohidratos. Esto mantiene mis comidas más ligeras en términos de energía, pero lo suficientemente satisfactorias en términos de control del apetito.

¡El factor de plenitud de la fibra! Fibra es el término que se utiliza para las sustancias que se encuentran en las plantas (por ejemplo, verduras, frutas, cereales, frijoles y lentejas) que nuestro sistema digestivo no puede descomponer. En el caso de los cereales, la fibra se encuentra principalmente en las capas externas del grano. Los alimentos integrales contienen estas capas externas, mientras que para los cereales blancos ‘refinados’, estas capas se han eliminado, haciéndolos más bajos en fibra. Entonces, ¿por qué es importante consumir fibra si no podemos digerirla? Para controlar el apetito, los alimentos con alto contenido de fibra se digieren más lentamente que los alimentos con menos fibra. Si bien no podemos digerir la fibra, ¡a los microorganismos que habitan en nuestro tracto digestivo les encanta! Convierten fibra en combustible. Estos microorganismos juegan un papel vital para garantizar que nuestro tracto digestivo funcione de manera eficiente y ahora sabemos que también aseguran que nuestro sistema inmunológico funcione de manera óptima.

Siempre que sea posible, seleccione cereales integrales en lugar de cereales refinados, por lo que el arroz integral, el pan o la pasta son mejores tanto para el control del apetito como para la salud que el pan blanco, la pasta y el arroz.

¡Beber agua! ¡Esta es una fácil! Simplemente beber un vaso de agua justo antes de una comida ayuda a llenar el estómago. Los receptores de estiramiento en el estómago comienzan a enviar mensajes al cerebro que luego ayudan a optimizar las señales de saciedad. Un estudio encontró que beber un vaso de agua antes de cada comida ayudaba a controlar el peso.

El agua con gas podría optimizar la señal de saciedad más rápido que el agua sin gas, ya que ocupa un poco más de espacio en el estómago, pero el agua en general, ya sea con gas o sin gas, es una buena estrategia para controlar el apetito.

¡Disfruta de comidas lentas! ¿Devoras tu comida o la saboreas? Nuestra señal de saciedad tiende a aparecer después de unos 30 minutos. Por lo tanto, si come su comida dentro de los 10 minutos, el riesgo es que pueda regresar por unos segundos sin darse cuenta de que ha comido lo suficiente. ¡Esto puede hacer que se sienta incómodamente lleno una vez que el cerebro recibe las señales de saciedad! La alimentación consciente es una técnica que lo alienta a disminuir la velocidad, tomarse el tiempo para disfrutar de la comida y ser más consciente de las señales físicas y emocionales del apetito y el hambre.

Consejo práctico. Si le resulta imposible comer más lentamente, intente esperar al menos 30 minutos una vez que haya terminado de comer, antes de consumir más alimentos. Esto permite que a) la señal de saciedad se mantenga yb) lo distraiga lo suficiente como para olvidar que quería más comida.

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