¿Cómo puede la dieta ayudar a controlar el síndrome de ovario poliquístico?

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¿Qué es el SOP?

El síndrome de ovario poliquístico (SOP) es una afección endocrina (hormonal) que afecta a las mujeres y que puede presentar una amplia gama de síntomas de diversa gravedad. Las mujeres con SOP comúnmente experimentan períodos irregulares, problemas de fertilidad, crecimiento excesivo de vello (generalmente en la cara, el pecho, la espalda o las nalgas), adelgazamiento o pérdida del cabello, acné, resistencia a la insulina, depresión y aumento de peso excesivo.

Se estima que el SOP afecta aproximadamente a una de cada diez mujeres en el Reino Unido. La causa del SOP aún no se comprende completamente, pero parece ser el resultado de factores de riesgo tanto genéticos como ambientales. Esto conduce a niveles anormales de hormonas en el cuerpo. Por ejemplo, muchas mujeres con SOP tienen resistencia a la insulina, lo que significa que sus células se vuelven menos sensibles a las acciones de la insulina, la hormona que controla los niveles de azúcar en sangre. Esto hace que el cuerpo produzca insulina adicional. A su vez, los altos niveles de insulina hacen que los ovarios produzcan demasiada testosterona, perturbando el ciclo menstrual.

¿Cómo puede la dieta afectar el síndrome de ovario poliquístico?

No existe una cura conocida para el SOP, pero los cambios en la dieta y el estilo de vida pueden ayudar a controlar los síntomas. Mantener un peso corporal saludable, comer una dieta equilibrada y hacer ejercicio con regularidad puede beneficiar a las mujeres con SOP.

Pérdida de peso

La pérdida de peso es el principal cambio de estilo de vida utilizado para controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico en mujeres con sobrepeso u obesidad (1). Independientemente del tipo de dieta que se utilice para perder peso, lograr un peso saludable puede mejorar los síntomas del SOP al hacer que los períodos sean más regulares, normalizar los niveles hormonales, mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir el colesterol y mejorar la autoestima y la calidad de vida (2).

Carbohidratos

Elegir el tipo correcto de alimentos con carbohidratos puede ayudar a controlar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico. Las mejores opciones son los carbohidratos de bajo índice glucémico (IG). El IG mide la rapidez con la que un alimento que contiene carbohidratos aumenta el azúcar en sangre después de comer. Los alimentos con IG alto elevan el azúcar en sangre rápidamente, mientras que los alimentos con IG bajo aumentan el azúcar en sangre más lenta y gradualmente. El nivel alto de azúcar en sangre desencadena la liberación de más insulina, lo que puede empeorar los síntomas del síndrome de ovario poliquístico al provocar cambios en los niveles de testosterona y otras hormonas.

Los alimentos con IG alto incluyen:

Dulces y postres
Bebidas gaseosas
pan blanco
arroz blanco
Patatas

Los alimentos con IG bajo incluyen:

Algunas frutas como arándanos, moras, pomelos y manzanas.
Guisantes, frijoles y lentejas
Cereales integrales como avena
Lácteos bajos en grasa
Nueces y semillas

La investigación ha demostrado que la sensibilidad a la insulina mejora más cuando se usa una dieta con IG bajo para lograr la pérdida de peso en comparación con la pérdida de peso lograda a través de una alimentación saludable en general (3).

A continuación, se incluyen algunos consejos que puede probar cuando lleve una dieta con IG bajo:

Llene la mitad de su plato con frutas o verduras. Sirva las comidas principales con ensalada o verduras asadas y agregue frutas a los desayunos y postres. Elija pan integral o integral, arroz, pasta y cereales para el desayuno. La fibra de estos alimentos ralentiza el aumento de azúcar en sangre después de comer. Elija bebidas gaseosas dietéticas o sin azúcar o limítese al agua. Limite el jugo de fruta y trate de comer la fruta en su lugar siempre que sea posible. Agregue una fuente de proteína a la mayoría de las comidas. Por ejemplo, pruebe los huevos escalfados y el aguacate en pan integral para el desayuno, una ensalada de pollo a la parrilla para el almuerzo o el curry de garbanzos con arroz integral para la cena. Trate de no saltarse las comidas. Planificar sus comidas para la semana con anticipación, guardar las sobras o preparar las comidas la noche anterior puede ayudarlo a ahorrar tiempo.

Grasa saturada

Las grasas saturadas se encuentran en la carne, los lácteos y los productos horneados. Estas grasas pueden aumentar la inflamación y alterar la señalización de la insulina, empeorando la resistencia a la insulina y otros síntomas del síndrome de ovario poliquístico (4). Es posible que observe mejoras en los síntomas del síndrome de ovario poliquístico si reduce las grasas saturadas en su dieta y las reemplaza con grasas monoinsaturadas o poliinsaturadas más saludables.

Los alimentos ricos en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas incluyen:

Aceites vegetales
Olivos
Pescados grasos como el salmón, la caballa y las sardinas
Nueces y semillas
Aguacates

La dieta mediterránea

La dieta mediterránea es rica en grasas saludables, carbohidratos de IG bajo, fibra, vitaminas y antioxidantes. La dieta puede ayudar a perder peso y tiene efectos antiinflamatorios. Se ha informado que las mujeres con SOP que se adhieren a una dieta de estilo mediterráneo tienen síntomas de SOP menos graves (5). Es probable que los beneficios se deban a una disminución de la inflamación, un aumento de la sensibilidad a la insulina y una reducción de la testosterona y otras hormonas involucradas en el síndrome de ovario poliquístico.

Suplementos

Muchas mujeres con síndrome de ovario poliquístico informan que toman suplementos nutricionales o herbales (6). Si bien algunos estudios muy pequeños informaron mejoras en los síntomas del SOP en mujeres suplementadas con omega-3, cromo, canela y mioinositol, se necesitan ensayos controlados más grandes antes de poder hacer recomendaciones. Sin embargo, a menudo se recomienda la suplementación con vitamina D, ya que las mujeres con síndrome de ovario poliquístico pueden tener un mayor riesgo de deficiencia de vitamina D (7).

El manejo del SOP variará según los objetivos generales de la mujer. Se considerarán factores dietéticos y nutricionales adicionales dependiendo de si una mujer planea concebir, perder peso o controlar síntomas específicos del SOP. Debido a esto, es esencial hablar con un profesional de la salud sobre sus objetivos y necesidades individuales.

Referencias

1. Real Colegio de Obstetras y Ginecólogos (2014) Consecuencias a largo plazo del síndrome de ovario poliquístico. Directriz No 33 de la cima verde.
2. Moran LJ, Ko H, Misso M, Marsh K, Noakes M, Talbot M, Frearson M, Thondan M, Stepto N, Teede HJ (2013) Composición dietética en el tratamiento del síndrome de ovario poliquístico: una revisión sistemática para informar la evidencia -basadas en pautas. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética, 113 (4), 520-45.
3. Marsh K, Steinbeck KS, Atkinson FS y col. (2010) Efecto de un índice glucémico bajo en comparación con un convencional sobre el síndrome de ovario poliquístico. Revista Estadounidense de Nutrición Clínica, 92, 83-92.
4. Galgani JE, Uauy RD, Aguirre CA et al. (2008) Efecto de la calidad de la grasa dietética sobre la sensibilidad a la insulina. Revista Británica de Nutrición, 100, 471-479.
5. Barrea L, Arnone A, Annunziata G et al. (2019) Adherencia a la dieta mediterránea, patrones dietéticos y composición corporal en mujeres con síndrome de ovario poliquístico (SOP). Nutrientes, 11 (10): 2278.
6. Jeanes Y, Barr S, Smith K, Hart KH (2009) Manejo dietético de mujeres con síndrome de ovario poliquístico en el Reino Unido: el papel de los dietistas. Revista de nutrición y dieta humanas, 22, 551-558.
7. He C, Lin Z, Robb SW y col. (2015) Niveles séricos de vitamina D y síndrome de ovario poliquístico: una revisión sistemática y metanálisis. Nutrientes, 7, 4555-4577.

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