Cómo preparar una ensalada saludable

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NUTRICIONISTA VALENCIA

por: Laura Reilly, MSc Food, Nutrition & Health

Las ensaladas son una comida versátil y eficiente en el tiempo para preparar. Una ensalada que consiste en proteínas, una variedad de alimentos vegetales, granos y grasas saludables es una opción de comida inteligente para su salud en general. Son una forma fantástica de empaquetar micronutrientes y fibra. Durante el verano, cuando tenemos la suerte de tener unos días soleados, el calor puede afectar nuestro apetito. Si bien es posible que no tengamos suficiente hambre para una comida caliente o pesada, una ensalada puede ser una forma inteligente de garantizar que nuestro cuerpo obtenga el combustible y los nutrientes que necesita.

Excelentes como un almuerzo para llevar o una comida más ligera, sus ensaladas ya no necesitan ser aburridas y sosas.

Estos son nuestros 7 sencillos pasos sobre cómo preparar una ensalada nutritiva, abundante y sabrosa.

Consejos para ayudarlo a preparar una ensalada saludable en minutos:

Comience con una base de hojas verdes

Las verduras de hoja verde son la base perfecta para comenzar su ensalada, ya que tienen un alto contenido de nutrientes y son una rica fuente de vitaminas y minerales (1). También pueden ser una gran fuente de fibra insoluble. Comience su base agregando 2 puñados.

TRATAR espinaca / lechuga de hoja verde / lechuga iceberg / acelga / rúcula / lechuga romana / verduras mixtas

Agregue verduras adicionales

Esta no solo es una excelente manera de aumentar la variedad y cantidad de alimentos vegetales en su dieta, sino que es una manera segura de agregar textura, sabor y un impulso de nutrientes. Puede obtener una amplia gama de antioxidantes a partir de la ingesta de una gran variedad de frutas y verduras (2). Cuanto más color mejor. ¿Por qué no intentar picar, cortar en cubitos o triturar las verduras para mezclar las cosas?

TRATAR boniato asado / pimientos morrones crudos o asados ​​(colores mezclados) / rábanos en rodajas, pepino / tomates cherry / cebolla roja / remolacha cocida / apio / brócoli / col roja fermentada (chucrut) / zanahoria rallada / bok choy / guisantes

Energízate con Proteína

Agregar proteínas a su ensalada hará que sea más una comida principal que un acompañamiento, y lo mantendrá lleno y satisfecho por más tiempo. Desea apuntar a 1 porción de proteína magra o de origen vegetal (ver más abajo).

TRATAR 1 pechuga de pollo pequeña a la parrilla / 2 huevos duros / 1- 1.5 tazas de garbanzos / frijoles edamame / frijoles mixtos / lentejas cocidas / 1 lata pequeña de atún o salmón / 2-3 rodajas de pavo / 4 bolas de falafel

Coge algunos cereales integrales

Más del 90% de los adultos en el Reino Unido no cumplen con la ingesta diaria recomendada de fibra dietética (3). Existe una sólida evidencia que indica que las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer de intestino; incluir 1 puñado de los siguientes es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra.

TRATAR quinua / cous-cous / arroz integral / arroz salvaje / bulgur / farik

Añade un toque de dulzura

La fruta también puede funcionar bien en ensaladas al agregar un agradable contraste de dulzura, ¿por qué no considerar arrojar un pequeño puñado de lo siguiente a la mezcla?

TRATAR rodajas de manzana / trozos de mango / uvas en rodajas / arándanos secos / mandarinas / pera

Incluya al menos 1 grasa saludable

Una pequeña cantidad de grasa es necesaria para una dieta saludable. La grasa insaturada en la dieta ayuda con la absorción de ciertos nutrientes y también protege la salud de su corazón. Las nueces son una adición deliciosa a su ensalada, ya que no solo agregan crujiente y sabor, sino también algo de grasa saludable para el corazón. Sin embargo, las nueces pueden ser bastante altas en calorías cuando se comen en grandes cantidades, así que tenga cuidado de agregar demasiadas. Trate de consumir 1-2 cucharadas de lo siguiente.

TRATAR ½ aguacate / almendras en rodajas / nueces / anacardos / pistachos / macadamias / piñones tostados / pipas de girasol / pipas de calabaza / pipas de cáñamo / pipas de chía

No te olvides de vestirlo

Siempre es bueno agregar un poco de aderezo, pero tenga cuidado con los aderezos para ensaladas ya preparados, ya que pueden tener un alto contenido de sal y grasas saturadas. Considere agregar 2 cucharadas. de aderezos para ensaladas a base de aceite, vinagre o yogur en lugar de las opciones cremosas. O mejor aún, ¿por qué no preparar el tuyo?

TRATAR
Aderezo de yogur de limón ‘cremoso’: yogur griego + aceite de oliva + ajo + jugo de limón + sal y pimienta),
Aderezo de vinagre balsámico y aceite de oliva: 1 cucharada de miel + 2 cucharadas de vinagre balsámico + 1/4 taza de aceite de oliva virgen extra + 1 cucharada de mostaza + pizca de sal y pimienta
Aceite de oliva virgen extra + sal y pimienta + perejil picado
Vinagre balsámico (cocine a fuego lento 1 taza en una encimera durante ~ 7 minutos para hacer una reducción balsámica o glaseado)

Referencias

1. Gupta S, Lakshmi AJ, Manjunath MN, Prakash J. Análisis del contenido de nutrientes y antinutrientes de las verduras de hoja verde infrautilizadas. LWT-Ciencia y tecnología de los alimentos. 2005 1 de junio; 38 (4): 339-45.
2. Blasa M, Gennari L, Angelino D, Ninfali P. Antioxidantes de frutas y verduras en la salud. In Alimentos bioactivos en la promoción de la salud 1 de enero de 2010 (págs. 37-58). Prensa académica.
3. Programa renovable de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición Años 9 a 11 (2016/2017 a 2018/2019)

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