¿Comer soja puede reducir los sofocos durante la menopausia?

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NUTRICIONISTA VALENCIA

Por Michaela Carrick, Licenciada en Nutrición Humana

¿Qué son los sofocos?

Los síntomas vasomotores, más conocidos como sofocos y sudores nocturnos, son sensaciones repentinas de calor en el cuerpo, que generalmente se experimentan con mayor intensidad en la cara, el cuello o el pecho. Los sofocos son uno de los síntomas más comunes de la menopausia y hasta el 40% de las mujeres menopáusicas los experimenta (1). Los sofocos son causados ​​por cambios hormonales durante la menopausia. La dieta puede reducir su frecuencia o gravedad.

¿Cómo puede la dieta afectar los sofocos?

En la década de 1980, las mujeres que vivían en Japón informaron de los sofocos con menos frecuencia que las mujeres que vivían en los países occidentales (2). La dieta tradicional japonesa se basa principalmente en plantas, con arroz, verduras y productos a base de soja que se consumen con regularidad. A medida que la dieta japonesa se volvió más occidentalizada, la notificación de sofocos se duplicó (3). Este aumento en la dieta sugerida puede influir en la aparición de sofocos.

¿Cómo podría ayudar la soja?

– Los productos de soja contienen isoflavonas que tienen una estructura química similar a la hormona humana estrógeno. Las isoflavonas no pueden reemplazar el estrógeno que disminuye durante la menopausia, pero pueden ayudar a reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos.

– En algunas mujeres, las bacterias del intestino pueden metabolizar ciertos tipos de isoflavonas, aumentando sus efectos. La isoflavona de soja daidzeína se puede metabolizar en un compuesto llamado equol que puede unirse a los receptores de estrógeno. Esta unión produce un efecto similar al estrógeno, reduciendo la frecuencia de los sofocos. Por lo tanto, tener una microbiota saludable puede ayudar a mejorar los beneficios de la soja (4). En general, una microbiota intestinal más diversa es más saludable. Dado que las dietas a base de plantas pueden cambiar rápidamente la microbiota intestinal y aumentar la diversidad bacteriana, este tipo de dieta puede reducir los síntomas de la menopausia como los sofocos (5).

Alerta de nueva investigación: Estudio de mujeres para el alivio de los síntomas vasomotores (WAVS)

En un interesante estudio recién publicado, (el estudio WAVS), los investigadores investigaron si una dieta baja en grasas a base de plantas con soja podría afectar la frecuencia y la gravedad de los sofocos en las mujeres menopáusicas (6). A 38 mujeres que experimentaban sofocos se les prescribió una dieta vegana baja en grasas que incluía ½ taza (86 g) de soja cocida al día, o se les asignó a un grupo de control que no hizo cambios en la dieta. Durante 12 semanas, las mujeres registraron sus sofocos y otros síntomas de la menopausia.

La frecuencia y la gravedad de los sofocos disminuyeron en las mujeres que siguieron la dieta baja en grasas a base de plantas con soja. Al final del período de 12 semanas, el 59% de las mujeres informaron que se habían librado de los sofocos moderados y severos. Los síntomas psicológicos, físicos y sexuales también disminuyeron.

Si bien este estudio se suma a la evidencia del papel de la dieta en los síntomas de la menopausia, no confirma que la soja o cualquier otro alimento específico por sí solo pueda reducir los sofocos. Debemos recordar que esta prueba se realizó junto con una dieta baja en grasas y basada en plantas.

Entonces, ¿cuánta soja necesitarías comer para marcar la diferencia?

Comer alrededor de 50 mg de isoflavonas de soja al día podría reducir la frecuencia y la gravedad de los sofocos (7). Puede alcanzar esta cantidad de 50 mg consumiendo dos porciones de productos de soya al día.

Si desea incluir más soja en su dieta, aquí tiene algunos consejos.

Cambie la carne o el pollo en salteados con cubos de tofu. Marinar el tofu antes de cocinarlo puede ayudar a que tenga más sabor. Pida edamame (frijoles de soja) o sopa de miso con tofu como entrante cuando coma en restaurantes asiáticos. Use leche de soja en tés / cafés y con cereales para el desayuno. Revise las etiquetas de los alimentos en la leche de soya para asegurarse de que hayan agregado calcio y vitamina D. Mezcle el tofu sedoso en batidos o postres como tartas de queso o budines. Agregue soja a ensaladas o platos principales como chiles, guisos o guisos.

Referencias

1. Sussman M, Trocio J, Best C, Mirkin S, Bushmakin AG, Yood R, Friedman M, Menzin J, Louie M. (2015). Prevalencia de los síntomas de la menopausia entre las mujeres de mediana edad: hallazgos de los registros médicos electrónicos. Salud de la mujer de BMC.
2. Lock M. Menopausia: lecciones de la antropología. Psychosom Med 1998; 60: 410-419.
3. Melby MK. Prevalencia de síntomas vasomotores y lenguaje de la menopausia en Japón. Menopausia 2005; 12: 250-257.
4. Setchell KD, Cole SJ. Método para definir el estado de productor de equol y su frecuencia entre los vegetarianos. J Nutr 2006; 136: 2188-2193.
5. Kahleova H, Rembert E, Alwarith J, et al. Efectos de una dieta vegana baja en grasas sobre la microbiota intestinal en personas con sobrepeso y relaciones con el peso corporal, la composición corporal y la sensibilidad a la insulina. Un ensayo clínico aleatorizado. Nutrientes 2020; 12: 2917.
6. Barnard ND, Kahleova H, Holtz DN, Del Aguila F, Neola M, Crosby LM y Holubkov R. (2021). El Estudio de Mujeres para el Alivio de los Síntomas Vasomotores (WAVS): un ensayo controlado aleatorio de una dieta basada en plantas y soja entera para mujeres posmenopáusicas. Menopausia.
7. Taku K, Melby MK, Kronenberg F, Kurzer MS y Messina M. (2012). Las isoflavonas de soja extraídas o sintetizadas reducen la frecuencia y la gravedad de los sofocos de la menopausia: revisión sistemática y metanálisis de ensayos controlados aleatorios. Menopausia, 19 (7), 776-790.

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