¿Cardio o pesas? – Coaching de nutrición y fitness

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Los que hacen ejercicio parecen caer en dos «campos» distintos: los entrenadores de fuerza y ​​los amantes del cardio. Los entrenadores de fuerza están empujando las pesas libres, las máquinas de resistencia y las barras, mientras que los amantes del cardio están en sus elípticas, máquinas de escaleras y cintas de correr, y se divierten en las clases de Zumba. Entonces, ¿cuál es realmente mejor?

La respuesta es: ¡ambos son importantes! La salud y el fitness se tratan equilibrio: una dieta equilibrada, trabajo versus recuperación, expectativas equilibradas y un equilibrio cardiovascular y entrenamiento de fuerza.

Si cae en un campo, puede ser un desafío cruzar, debido a información errónea sobre qué es más efectivo para lograr un objetivo de acondicionamiento físico en particular, como la pérdida de peso o el desarrollo muscular, o simplemente sentirse fuera de su elemento con ese «otro» tipo de ejercicio.

Un programa equilibrado de entrenamiento de fuerza y ​​ejercicio cardiovascular es esencial para la salud y la longevidad en general, pero también para objetivos específicos de acondicionamiento físico. Ya sea que su objetivo sea perder peso, o mejor aún, mejorar la composición corporal (menos grasa, más músculo), o completar un evento de resistencia como un 5k, 10K, maratón, triatlón o carrera de obstáculos, encontrará que un El programa de entrenamiento cardiovascular y de fuerza lo llevará allí de manera más eficiente y exitosa.

Pérdida de peso / Composición corporal

La cantidad de calorías que quema durante el ejercicio depende de su peso corporal y de la intensidad general del entrenamiento.

El entrenamiento cardiovascular quema más calorías por sesión; pero aumenta niveles de cortisol lo que puede llevar a retener las reservas de grasa, especialmente en la sección media, si se excede constantemente.

Si bien el entrenamiento de fuerza quema menos calorías en una sesión de la misma duración, usted quemará más calorías en las horas posteriores a una sesión de entrenamiento con pesas en comparación con un entrenamiento cardiovascular. Algunas investigaciones han mostrado evidencia de que el metabolismo en reposo se mantiene elevado hasta 38 horas después del entrenamiento de fuerza, mientras que no se produjo tal aumento con el cardio. El entrenamiento de fuerza también mejora la composición de su cuerpo, lo que significa que tendrá más tejido muscular y menos grasa corporal, lo cual es mucho más importante y realista para su salud y apariencia que un número en la báscula.

Resistencia cardiovascular

Claramente, si tu objetivo es la resistencia (correr, andar en bicicleta, nadar, hacer senderismo, etc.), el entrenamiento cardiovascular te ayudará a lograrlo. Pero incluso si no estás entrenando para un maratón, el ejercicio cardiovascular es esencial. Fortalece su corazón, por lo que no trabaja tan duro para producir cada latido; baja la presión arterial; reduce el colesterol; y produce mayor capacidad pulmonar. Las enfermedades cardiovasculares son la principal causa de muerte en todo el mundo, ¡así que haga lo que pueda para mantener su corazón sano!

¿Por qué debería entrenar la fuerza si su objetivo es la resistencia? ¿Qué hay de músculos, tendones y tejido conectivo más fuertes, lo que resulta en menos lesiones por uso excesivo y distensiones musculares (piense en calambres en las piernas, distensión de la rodilla y de los isquiotibiales de los corredores). No solo eso, sino que incluir el entrenamiento de fuerza en una rutina de ejercicios para toda la vida lo ayudará a prevenir muchas de las lesiones asociadas con la pérdida ósea y el deterioro muscular a medida que su cuerpo envejece.

Entonces, ¿qué debería venir primero?

Ah, la vieja pregunta … Si voy a hacer mi entrenamiento cardiovascular y de fuerza el mismo día, ¿qué debo hacer primero?

Idealmente, deberías hacer cardio y fuerza en diferentes dias. Esto permite que sus músculos se recuperen y mantiene a su cuerpo «adivinando» qué se le pedirá que haga a continuación. Si necesita encajar ambos en el mismo día, la mayoría de los expertos recomiendan que el entrenamiento de fuerza sea lo primero. Las dos teorías detrás de esto son:

Si primero haces cardio, consumirás gran parte de la fuente de energía necesaria para el entrenamiento de fuerza, y esto fatigará en exceso tus músculos, de modo que levantar pesas se vuelve más difícil y aumenta el riesgo de lesiones. carbohidratos almacenados en sus músculos, lo que obliga a su cuerpo a recurrir a la grasa almacenada como combustible durante el entrenamiento cardiovascular.

Sin embargo, no hay ninguna investigación concreta que pruebe estas teorías. En última instancia, todo se reduce a sus propios objetivos de fitness. Para aprovechar al máximo su entrenamiento, realice primero el ejercicio que sea más importante para sus objetivos, cuando no esté tan fatigado. Si su objetivo es la mejora general, simplemente termine su entrenamiento con el tipo de ejercicio que más le guste.

En pocas palabras, es mejor ser constante que estresarse por las pocas calorías adicionales que podría quemar haciendo cada tipo de ejercicio en un orden particular. Piense en sus objetivos y planifique sus entrenamientos para alcanzarlos. ¡Se sorprenderá de los resultados que verá cuando combine el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en su rutina!

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Fuentes:

Beau Kjerulf Greer, Prawee Sirithienthad, Robert J. Moffatt, Richard T. Marcello y Lynn B. Panton. Comparación de EPOC entre episodios isocalóricos de entrenamiento aeróbico en estado estable, aeróbico intermitente y de resistencia. Research Quarterly for Exercise and Sport, 2015 Volumen 86, Número 2, págs. 190-195.

Melby, C., Scholl, C. Edwards, G., Bullough R. Efecto del ejercicio de resistencia aguda sobre el gasto energético posterior al ejercicio y la tasa metabólica en reposo. Journal of Applied Physiology, 01 de octubre de 1993.

Schuenke, MD, Mikat, RP & McBride, JM Efecto de un período agudo de ejercicio de resistencia sobre el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio: implicaciones para el manejo de la masa corporal. Revista europea de fisiología aplicada, marzo de 2002, volumen 86, número 5, págs. 411–417.

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