Ayuno en días alternos – ¡Ayuno intermitente intenso!

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Este es el último de la serie de blogs sobre el ayuno intermitente y espero que los haya encontrado interesantes. ¡Días alternos de ayuno es el primo ‘duro’ de 5 2 y 16 8! Es otra forma de ayuno intermitente (un patrón dietético que se enfoca en extender el tiempo entre comidas), que alterna un día entero de ayuno seguido de un día entero de banquete… ¡!

ayuno en días alternos

Es más extremo que otras formas de ayuno intermitente, ya que ayunas día por medio, no solo 2 días a la semana o 16 horas al día. ¿Los beneficios? Pérdida de peso, así como una ventaja potencial en términos de mantenimiento de la masa muscular y la tasa metabólica. Pero esto debe compensarse con el hambre y la fatiga en los días de ayuno… ..

¿Qué puedes comer en los días de ayuno?

En teoría, nada más que líquidos: té negro, café y agua en todo su esplendor. Es posible hacer una versión modificada del ayuno en días alternos, donde consume 500-600 calorías durante el día (¡como la dieta 5 2 pero con un par de días adicionales!).

¿Qué debes comer en los días festivos?

¡Todo lo que quieras! No hay limitaciones (¡una ‘fiesta’ en el verdadero sentido de la palabra!). En términos de calorías, los pequeños estudios en humanos realizados hasta la fecha, destacan que si bien las personas pueden comer un poco más de lo normal en sus días festivos, no ingieren alimentos para 2 días en los días festivos. Por lo tanto, consumen menos calorías durante un período semanal.

Sin embargo, en términos de salud, tiene sentido seguir una dieta de estilo mediterráneo en los días festivos y un consumo moderado de comida chatarra y azúcares añadidos.

¿Cuáles son los beneficios del ayuno en días alternos?

El beneficio obvio es la pérdida de peso. Un estudio controlado aleatorio de 4 semanas * en una pequeña muestra de adultos sanos que seguían una estricta dieta de ayuno en días alternos, encontró que el grupo de ayuno consumía un 37% menos de calorías y perdía más peso en comparación con el grupo de control.

El grupo de ayuno perdió grasa, a diferencia de músculo, particularmente grasa visceral (el tipo de grasa más peligroso es el abdomen) mientras que los marcadores metabólicos como la presión arterial mejoraron.

Si bien los marcadores metabólicos tienden a mejorar con la pérdida de peso, el estudio pudo estudiar ciertos marcadores genéticos relacionados con la esperanza de vida a lo largo de un período de ayuno alternativo más largo, e identificó que los cambios positivos en estos marcadores se debieron específicamente al ayuno.

Como beneficio adicional, la masa ósea se mantuvo y la tasa metabólica (la tasa a la que quemamos energía) no disminuyó significativamente. Tenga en cuenta que la mayoría de las dietas dan como resultado una tasa metabólica ligeramente más baja, que es la respuesta protectora del cuerpo para conservar la energía cuando se reduce la ingesta de alimentos.

¡Así que gane, gane, gane!

* ¿Qué es un ensayo de control aleatorio?

Este es un tipo de estudio que divide a los participantes al azar en grupos para estudiar el resultado de una variable en particular (como un medicamento o cambios en la dieta) conocida como intervención. Un grupo llamado ‘grupo de control’ continuará como lo normal mientras que el otro grupo (s) recibirá intervención. La única diferencia entre los grupos es la variable que se está estudiando, todo lo demás permanece igual. Esto significa que cualquier diferencia significativa entre el grupo de control y otros grupos será el resultado de la intervención que se está estudiando. Este tipo de estudios proporcionan la evidencia más sólida sobre si una intervención es efectiva.

¿Cuáles son los riesgos del ayuno en días alternos?

Siempre que goce de buena salud, los estudios limitados hasta la fecha no indican ningún riesgo para la salud con el ayuno en días alternos.

Los problemas son más prácticos, como el hambre. El ayuno estricto puede causar fatiga extrema, falta de concentración y trastornos del sueño. Sin embargo, un ayuno modificado en días alternos, que consuma entre el 20 y el 25% de su ingesta normal de calorías, es posiblemente más realista y más fácil de seguir.

¿Quién debe evitar el ayuno en días alternos?

Al igual que con cualquier forma de ayuno intermitente, cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios o con la necesidad de comer con regularidad debe evitar el ayuno en días alternos. Voy a subrayar nuevamente que el ayuno en días alternos es para adultos sanos, así que consulte con su médico si es necesario.

La perspectiva de Charlotte

Soy un fanático del ayuno intermitente: la investigación emergente es realmente interesante, aunque definitivamente se necesitan más estudios en humanos. ¡Encuentro el ayuno en días alternos un poco demasiado duro para mí y esto es incluso cuando sigo la versión modificada y come pequeñas cantidades en los días de ayuno! Me encontré contando las horas que faltaban para poder comer y también dormí muy mal. ¡No es así como quiero pasar 3-4 días a la semana!

Beneficios de la salud

Todas las formas de ayuno intermitente parecen mostrar beneficios potenciales similares, mi consejo sería probar una forma de ayuno intermitente que funcione para usted. Mi preferencia es por un enfoque de 16 8 o un relajado 5 2 (consumir 800 calorías por hora durante un día de luz). Si esto le parece demasiado difícil, puede comenzar con el objetivo de comer su cena un poco más temprano en la noche mientras retrasa su desayuno un par de horas. Por ejemplo, desayunar a las 10 a. M. En lugar de a las 8 a. M. Esto le da una ventana de ayuno de 12 a 14 horas. ¡También le da el hábito saludable de no comer bocadillos a altas horas de la noche!

Flexibilidad y adherencia

Uno de los claros beneficios del ayuno intermitente es su flexibilidad. No tienes que ‘hacer dieta’ todos los días y creo que esto hace que sea más fácil de seguir. También agregaría que si bien los días ‘sin ayuno’ o las ‘comidas’ están destinados a ser ilimitados en términos de sus opciones de alimentos, creo que es importante consumir comidas ricas en nutrientes en estos días. Esto ayuda a garantizar que obtenga todos los nutrientes que necesita durante una semana normal, un punto importante que no siempre se destaca. Si bien puede y debe disfrutar de un buen postre o algunas bebidas (!), La mayoría de sus comidas deben ser equilibradas y basadas en alimentos ricos en nutrientes.

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