Alimentos con vitamina D: fuentes y beneficios

Rate this post

Famosa como la «vitamina del sol», la vitamina D es tanto un nutriente como una hormona producida por el cuerpo. La vitamina D es vital para la absorción de calcio. Además, es fundamental para promover el crecimiento y la remodelación ósea. Por lo tanto, es esencial para una buena salud ósea y modula el crecimiento celular, estimula nuestro sistema inmunológico y previene la inflamación en el cuerpo.

El sol es una fuente natural de vitamina D. Solo unos minutos al sol pueden aumentar significativamente sus niveles de vitamina D. Sin embargo, a pesar de ser fácil de absorber, más del 40% de las personas en todo el mundo padecen deficiencia de vitamina D. La deficiencia de vitamina D puede provocar huesos frágiles, raquitismo y osteomalacia. un sistema inmunológico debilitado, depresión, problemas cardíacos, mala salud de la piel y el cabello.

Es fácil mantener nuestras reservas de vitamina D durante los meses de verano. Sin embargo, la falta de sol en los meses de invierno puede provocar un déficit en los niveles de vitamina D. Incluso COVID y el bloqueo han aumentado las deficiencias de vitamina D, ya que las personas permanecen juntas en el interior durante días, con menos o casi ninguna exposición al sol.

Para mantener sus niveles de vitamina D bajo control, puede incluir algunos alimentos ricos en vitamina D en su dieta diaria. Los alimentos ricos en vitamina D lo ayudarán a restaurar y mantener su nivel de vitamina y lo mantendrán saludable. Si no tiene idea de qué alimentos son ricos en vitamina D, no se preocupe. Este artículo cubre todo sobre la vitamina D y despejará todas tus dudas al respecto.

¿Qué es la vitamina D?

La vitamina D es una prohormona, lo que significa que nuestro cuerpo la convierte en una hormona. También es una vitamina soluble en grasa, lo que significa que necesita tener grasa en su cuerpo para la absorción adecuada de la vitamina D. La vitamina D mantiene los niveles de calcio y fósforo en nuestro cuerpo. Es una vitamina esencial para mantener la buena salud de los huesos, músculos y dientes.

La vitamina D es una combinación de cinco sustancias, de las cuales dos son esenciales para los seres humanos. Estos son:

Vitamina D2 (Ergocalciferol) – La vitamina D2 está presente de forma natural en los hongos que reciben suficiente luz solar. Es una de las mejores fuentes de vitamina D2 para vegetarianos.Vitamina D3 (colecalciferol) – Nuestro cuerpo produce vitamina D3 cuando el colesterol de nuestra piel entra en contacto con la luz solar. La vitamina D3 también está presente en algunos productos alimenticios para animales.

¿Cuál es la dosis diaria de vitamina D?

Puede medir su dosis diaria de vitamina D en microgramos (mcg) o unidades internacionales (UI). Por ejemplo, un mcg de vitamina D = 40 UI.

La ingesta diaria de vitamina D varía según la edad y el sexo.

Lactantes 0-12 meses: 400 UI o diez mcg Niños de 1 a 18 años: 600 UI o 15 mcg Adultos hasta 70 años: 800 UI o 15 mcg Adultos mayores de 70 años: 800 UI o 20 mcg Mujeres embarazadas o lactantes: 600 UI o 15 mcg

Beneficios para la salud de la vitamina D

La vitamina D tiene varios beneficios para la salud como;

1. Huesos y músculos fuertes

La vitamina D promueve la salud de los huesos y los músculos al regular el calcio y el fosfato en nuestro cuerpo. La falta de vitamina D en el cuerpo puede causar huesos frágiles, músculos y dientes débiles. En los niños, una deficiencia de vitamina D puede causar raquitismo y en los adultos, puede provocar osteomalacia.

Hable con un entrenador certificado en whatsapp para saber más sobre los planes HealthifyMe

2. Mejora la inmunidad

La vitamina D apoya el sistema inmunológico y combate las bacterias y virus dañinos. También ayuda a mantener a raya la influenza, la gripe y otras enfermedades respiratorias.

3. Mejora la salud bucal

Es gracias a la vitamina D que nuestro cuerpo puede absorber calcio. El calcio, a su vez, mantiene nuestros dientes fuertes y previene los problemas de las encías bucales.

4. Reduce el riesgo de diabetes

La vitamina D junto con el calcio ayuda a prevenir la diabetes tipo 1 y tipo 2.

5. Apoya la salud mental

Los niveles más bajos de vitamina D en el cuerpo pueden causar depresión y cambios de humor. Por el contrario, los niveles altos de vitamina D pueden mejorar significativamente su estado de ánimo y mejorar su salud mental.

6. Reduce el riesgo de cáncer

Las investigaciones muestran que las personas que viven en latitudes del sur con una alta exposición a la luz solar tienen menos riesgos de cáncer. La vitamina D también ralentiza la formación de ciertos tipos de tumores y células cancerosas.

Fuentes de vitamina D

La luz solar es la mejor fuente de vitamina D, y con solo pasar de 10 a 15 minutos bajo el sol, puede aumentar sus niveles de vitamina D. Esto se debe a que cuando la luz del sol golpea nuestra piel, la grasa o el colesterol presente en nuestra piel la convierte en vitamina D.

Si bien la exposición al sol es más que suficiente para mantener los niveles de vitamina D en el cuerpo, consumir ciertos alimentos ricos en vitamina D es igualmente esencial. Junto con los alimentos, las personas con deficiencia grave de vitamina D también pueden tomar suplementos de vitamina D para satisfacer sus necesidades diarias.

Alimentos ricos en vitamina D

Los alimentos representan solo el 10% del total de vitamina D presente en nuestro cuerpo. Las personas que no se exponen lo suficiente al sol o que tienen la piel oscura pueden comer alimentos ricos en vitamina D para mejorar su cociente de vitaminas. Aquí hay una lista de algunos alimentos con alto contenido de vitamina D:

1. Salmón

El salmón es una buena fuente de proteínas magras de alta calidad y ácidos grasos omega-3. Además, también es rico en vitamina D. El salmón cocido tiene 447 UI de vitamina D. Agregue salmón a su dieta para aumentar sus niveles de vitamina D.

2. Atún enlatado

3 onzas u 85 g de atún contienen 154 UI de vitamina D. Tener un sándwich de atún o una ensalada de atún en su almuerzo puede consumir su reserva de vitamina D.

¡Hable hoy con un nutricionista certificado de HealthifyMe!

3. Hongos

La mayoría de los hongos no contienen vitamina D de forma natural. Necesitan un tratamiento con luz ultravioleta para producir vitamina D. La cantidad de vitamina D presente en un hongo depende de la cantidad de luz ultravioleta que recibe.

4. Leche fortificada

8 onzas líquidas o 236 ml de leche tienen de 115 a 124 UI de vitamina D. La leche de soya o de almendras de origen vegetal contiene cantidades similares de vitamina D. Tómela en forma de batidos o batidos para mejorar sus niveles de calcio y vitamina D.

5. Jugo de naranja fortificado

1 vaso de jugo de naranja fortificado contiene 137 UI de vitamina D. Puede beber un vaso de jugo para sumar a su dosis diaria de vitamina D.

6. Huevos

1 yema de huevo contiene 41 UI de vitamina D. Los huevos son una gran fuente de calcio, proteínas, zinc y minerales esenciales. Consuma huevos con regularidad para obtener una buena dosis de vitamina D.

7. Yogur fortificado

El yogur no solo es bueno para el intestino, sino que la variedad fortificada puede proporcionarle del 10 al 20% de su vitamina D diaria. Incluya yogur en sus comidas en diferentes formas para una dieta saludable y equilibrada.

¿Qué es la deficiencia de vitamina D?

La falta o una cantidad insuficiente de vitamina D en el cuerpo puede provocar una deficiencia de vitamina D. Por lo general, las personas con piel oscura o mayores de 50 años son más susceptibles a desarrollar una deficiencia de vitamina D. La melanina presente en la piel oscura evita que la luz solar se transforme en vitamina D. Cantidades suficientes de vitamina D son esenciales para mantenerse sano y fuerte.

La deficiencia grave de vitamina D puede provocar problemas de salud crónicos, como:

Enfermedades cardíacas Diabetes Trastornos del sistema inmunológico Infecciones recurrentes Ciertos tipos de cánceres Piquetes Osteomalacia Huesos y músculos débiles Trastornos renales Obesidad

Síntomas de la deficiencia de vitamina D

Aunque los síntomas de la deficiencia de vitamina D son bastante vagos, muchas personas ni siquiera se dan cuenta de que la tienen a menos que se hagan un análisis de sangre. Sin embargo, prestar atención a síntomas específicos puede ayudarlo a identificar si padece o no de deficiencia de vitamina D.

Los síntomas incluyen:

Fatiga Dolor de espalda Dolor de huesos Pérdida del cabello Estado de ánimo bajo Depresión Mala salud bucal Piel pálida Dolor muscular

Resumen

La vitamina D es una vitamina algo subestimada debido a su fácil disponibilidad y al desconocimiento de su importancia. Aunque la luz solar es una excelente fuente de vitamina D, la exposición excesiva al sol también puede ser dañina y provocar cáncer de piel. Sin embargo, de 10 a 15 minutos de exposición al sol, de 2 a 3 veces a la semana, es más que suficiente para satisfacer sus necesidades de vitamina D.

Además, usar demasiado protector solar mientras está al sol o los rayos del sol en el automóvil o en su oficina no pueden proporcionarle vitamina D, ya que bloquean completamente los rayos ultravioleta del sol. Por lo tanto, si desea tomar vitamina D de forma natural, las primeras horas de la mañana después del amanecer son perfectas para tomar la luz del sol. Si vive en regiones frías o sufre problemas de salud, consulte a un médico sobre los suplementos de vitamina D para evitar la deficiencia de vitamina D.

Referencias:

1. Vitamina D: la hormona esteroide homeostática de calcio por Anthony W. Norman

2. www.nejm.org

Preguntas frecuentes (FAQ)

P. ¿Los plátanos tienen vitamina D?

UNA. Aunque los plátanos no tienen vitamina D, son ricos en magnesio, que ayuda a activar la vitamina D en el cuerpo.

P. ¿Cuál es la mejor forma de vitamina D?

UNA. La mejor forma de vitamina D es la vitamina D3 o colecalciferol. Nuestro cuerpo produce vitamina D3 a partir de la luz solar.

P. ¿La vitamina D te hace sentir feliz?

UNA. Sí, la vitamina D estimula el estado de ánimo. Desafortunadamente, las personas con cantidades bajas de vitamina D a menudo padecen depresión y mal humor.

P. ¿La vitamina D mejora el sueño?

UNA. Sí, una buena cantidad de vitamina D durante el día puede proporcionarle una buena noche de sueño. Pero, a la inversa, la falta de vitamina D puede provocar una mala calidad del sueño.

P. ¿Las almendras contienen vitamina D?

UNA. Hay muy pocos alimentos que contengan vitamina D de forma natural. Sin embargo, la leche de almendras fortificada es una excelente fuente de vitamina D.

NUTRICIONISTA VALENCIA

Abrir chat