5 formas sencillas de aumentar la ingesta de vegetales

Rate this post

NUTRICIONISTA VALENCIA

¿Le resulta difícil comer sus verduras? La buena noticia es que hay muchas formas sencillas de agregar verduras (incluidas las verduras) a los alimentos cotidianos. Comer más verduras es una excelente manera de aumentar la ingesta de fibra y de asegurarse de no perder importantes vitaminas y minerales.

Actualmente, la ingesta de verduras (y frutas) en el Reino Unido entre niños y adultos está por debajo de las pautas recomendadas (1). Existen muchos beneficios para la salud asociados con una dieta rica en vegetales, incluido el hecho de que pueden servir como protectores contra muchas enfermedades no transmisibles como las enfermedades cardíacas y la diabetes.

Si tiene dificultades para comer más verduras, aquí están nuestros 5 consejos principales para ayudarlo a agregar más a su dieta.

1. Incrementa la variedad en tu plato

Las investigaciones han demostrado que servir una variedad de verduras en cada comida (en lugar de solo incluir una en el plato) puede aumentar la ingesta de verduras (2). Esto podría ser tan simple como agregar uno o dos tipos adicionales de vegetales cada vez que coma; por ejemplo, en lugar de servir solo brócoli, ¿por qué no probar el brócoli, el maíz tierno y los tomates cherry asados? Comer las mismas verduras en la mayoría de las comidas puede volverse aburrido e insípido para nuestro paladar. Si puede, mezcle las cosas y pruebe algo que su paleta no haya tenido en un tiempo.

2. Compre verduras de temporada siempre que sea posible

Esto es genial por varias razones:

– ¡Introduce variedad y diversifica tus comidas! Comprar vegetales que están en su temporada de crecimiento natural significa que puede experimentar con vegetales nuevos que quizás no haya probado antes. La Asociación Dietética Británica tiene aquí una guía práctica de frutas y verduras de temporada. Esté atento a ellos en su supermercado local o mercado de agricultores.

– Más fácil para su billetera: cuando los productos se compran dentro de su temporada de crecimiento natural, generalmente se pueden encontrar en abundancia, lo que significa que puede ser menos costoso que en otras épocas del año.

– Mejor para el medio ambiente: los productos locales y de temporada tienen menos tiempo de viaje para llegar a los estantes del supermercado.

– Tus verduras estarán más frescas y sabrosas.

3. Prueba diferentes métodos de cocción

Si no te gusta una verdura determinada que solo has probado hervida, ¡prueba a asarla! Por ejemplo, intente asar calabacines, calabacines o zanahorias. Es posible que se sorprenda de cómo un método de cocción diferente puede cambiar el sabor y la textura de la verdura para que sea más atractiva para su paladar.

Prueba estas diferentes formas con una verdura de la que no estés seguro: tritúrala, hornea, fríela, asa a la parrilla, asa, saltea o cómela cruda.

4. Agregue en sopas, salsas o batidos.

Las sopas son una excelente manera de comer muchas verduras a la vez. Hacer sopa también es una excelente manera de usar las sobras (como papas, zanahorias o brócoli extra de la cena de la noche anterior) en lugar de tirarlas. Haga un puré con las verduras y agregue algunas especias para hacer una sopa. La comida de la BBC tiene excelentes recetas de sopas, incluida la sopa de calabaza de Mary Berry, que puedes encontrar aquí.

La próxima vez que agregue una salsa a un plato de pasta, considere mezclar algunas verduras con la salsa (por ejemplo, puede mezclar champiñones cocidos en una salsa cremosa o mezclar pimientos y tomates asados ​​en una salsa a base de tomate).
Puede incluir algunas verduras en recetas sin mucho drama (por ejemplo, intente agregar espinacas, apio, pepino o remolacha en un batido matutino. Cuando las mezcle con un poco de fruta, ¡olvidará que incluso hay verduras!)

5. No tenga miedo de usar verduras congeladas

Si descubre que no está comiendo muchas verduras con sus comidas porque no sabe por dónde empezar a cocinar y agregarlas a su comida o no tiene mucho tiempo, entonces no tenga miedo de usar vegetales congelados.

En la mayoría de los supermercados hay una gran cantidad de excelentes bolsas mixtas de verduras congeladas. Es posible que se sorprenda al descubrir que son tan nutritivos como las verduras frescas. Las verduras congeladas pueden significar menos tiempo sin comprometer los nutrientes.

Intente agregar:
guisantes congelados en un pastel de pescado
una bolsa mixta congelada de verduras en un sofrito o un asado dominical.

Referencias

1) Programa renovable de la Encuesta Nacional de Dieta y Nutrición Años 9 a 11 (2016/2017 a 2018/2019).

2) Meengs JS, Roe LS, Rolls BJ. Variedad de hortalizas: una estrategia eficaz para incrementar la ingesta de hortalizas en adultos. Revista de la Academia de Nutrición y Dietética. 2012 1 de agosto; 112 (8): 1211-5

Abrir chat