5 2 Dieta – ¡Una preceptor privilegiada sobre el ayuno intermitente!

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La dieta 5 2 es un tipo de ayuno intermitente que se volvió extremadamente popular en el Reino Unido en 2013 tras el lanzamiento de ‘The Fast Diet’ de Michael Mosely y Mimi Spencer, basado en prometedoras investigaciones sobre nutrición. Michelle Harvie, una dietista de investigación, publicó dos estudios en 2010 y 2013 que concluyeron que el ayuno intermitente era tan efectivo como las dietas controladas en calorías para perder peso en las mujeres, además de ser posible más efectivo en términos de pérdida de grasa y control del azúcar en la sangre (una victoria, ¡gana, gana!)

¿Qué es la dieta 5 2?

Es una combinación de ayuno intermitente y restricción calórica. Usted come «normalmente» 5 días a la semana mientras restringe su ingesta de calorías a 500-800 calorías en los otros 2 días, que se conocen como días «de ayuno».

Aunque estos 2 días se denominan días de «ayuno», no es necesario que ayune por completo, puede comer comidas ligeras siempre que consuma menos de 500-700 calorías.

¿Por qué hay un límite de 500 a 700 calorías en los 2 días de ayuno?

¡Es una cuestión de matemáticas! Reducir la ingesta energética a 500 calorías 2 días a la semana equivale en reducción de energía a consumir un 25% menos de energía todos los días. El efecto de pérdida de peso de comer menos solo 2 días a la semana es similar al efecto de pérdida de peso de comer menos a diario.

Un cambio reciente ha aumentado la cantidad de calorías que puede consumir en un día de ayuno de 500 a 800 calorías. Esto hace que los días de ayuno sean un poco más fáciles (!) Y consumir hasta 800 calorías sigue siendo eficaz para perder peso.

La ventaja de la dieta 5 2 es que solo necesita comer menos 2 días a la semana, lo que puede hacer que la dieta sea más fácil de seguir a largo plazo que tener dificultades para comer menos todos los días.

¿Cuánto peso puedes perder?

Un peso similar al de cualquier otra dieta, que en promedio es de 2-3 kg al mes, aunque puede variar según las personas. Todos somos maravillosamente únicos y el peso está fuertemente asociado con la genética, las hormonas, el historial de la dieta, los medicamentos … El objetivo es una pérdida de peso saludable que funcione para usted.

¿Es la dieta 5 2 más eficaz que otras dietas para bajar de peso?

¡Esto realmente depende de tu definición de efectivo! La pérdida de peso es similar a otras dietas, pero uno de los beneficios de la dieta 5 2 es que a algunas personas les resulta más fácil de seguir. Solo necesitan hacer dieta 2 días a la semana mientras comen su dieta normal los otros 5 días.

También podría tener una ligera ventaja sobre otras dietas en términos de pérdida de grasa y otros marcadores de salud, pero se necesitan más estudios para confirmarlo.

Algunas personas han descubierto que este método de dieta les ayuda a controlar mejor su apetito en los días normales o sin ayuno. Los días de ayuno les ayudan a adaptar el tamaño de sus porciones, naturalmente comiendo porciones más pequeñas durante la semana. Por lo tanto, la dieta 5 2 podría ayudar a respaldar un cambio de comportamiento a largo plazo con menos bocadillos y un mejor control de las porciones.

¿Los 2 días de ayuno deben ser consecutivos?

Puedes elegir los 2 días de ayuno que más te convengan y no es necesario que sean consecutivos. Puedes variar los días según tu agenda laboral y social. ¡La palabra clave es flexibilidad! Tiendo a hacer mi primer día de ayuno de la semana un lunes y luego hago un segundo día de ayuno el miércoles o el jueves y esto funciona muy bien para mí.

¿Qué debo comer en los días de ayuno?

¡No hay reglas fijas! Sin embargo, dado que solo tiene una ‘asignación’ de 500 a 800 calorías para gastar, ¡tiene sentido gastarlo sabiamente! Concéntrese en los alimentos que se digieren lentamente y le ayuden a sentirse lleno, tales como alimentos ricos en proteínas (como carne, pescado, pollo, huevos, lentejas y frijoles) en cantidades moderadas.

Luego puede agregar volumen en forma de vegetales verdes y de hojas; por ejemplo, puede comer un campo de espinacas por 10 calorías 😊 (una ligera exageración, ¡pero entiendes la idea!). Por lo tanto, el objetivo es llenarse de alimentos de baja densidad y gran volumen para controlar los dolores de hambre.

Las grasas deberán moderarse en los días de ayuno. Una cucharadita de aceite es la friolera de 50 calorías, así que agregue grasas con precaución, ya que ciertamente puede darse una pequeña cantidad para cocinar y aderezar sus comidas.

¿Cuántas comidas debo comer en los días de ayuno?

Nuevamente, esta es tu elección. Algunas personas prefieren pastar, comiendo poco y con frecuencia. Otros prefieren tener solo 1 o 2 comidas. Prefiero saltarme el desayuno y dividir mi asignación de calorías en 2 comidas, pero esta es mi preferencia personal. El objetivo más importante es asegurar que su ingesta de calorías se mantenga por debajo de las 700 calorías.

¿Y los otros 5 días?

¡Esta es una buena pregunta! Los otros 5 días comes «normalmente». Esto significa, en términos de ingesta energética, aproximadamente 2000 calorías para las mujeres, así que ni más ni menos. ¡La dieta rápida no funcionará si come en exceso los otros 5 días! Recomendaría ajustar la calidad de los alimentos que consume en los días normales, si es necesario, para asegurarse de consumir todos los nutrientes que necesita, especialmente porque es difícil en los días de ayuno consumir todos los nutrientes que necesita con el límite de calorías. de 800 calorías.

El objetivo de los días de no ayuno es una dieta de estilo mediterráneo con montones de verduras, proteínas de buena calidad, grasas insaturadas y cereales integrales.

Ciertamente puede disfrutar de una ingesta moderada de alcohol y azúcar agregada, pero esto debería ser moderado, aproximadamente 1-2 por semana, ¡no más!

¿Puedo hacer ejercicio en los días de ayuno?

Sí, puedes, pero te recomiendo comenzar con ejercicio suave en lugar de planear correr un maratón en un día de ayuno. Así que posiblemente comience con yoga y caminando y vea cómo se siente. También sugeriría tener algo de fruta / frutos secos a mano en caso de que necesite algo de energía adicional después de una sesión de ejercicio intensivo.

¿Hay alguien que no deba probar la dieta 5 2?

La dieta 5 2 generalmente es adecuada para adultos sanos. No debe ser seguido por niños, durante el embarazo o si tiene alguna condición que requiera comidas regulares (como diabetes tipo 1).

Tampoco es apropiado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios. Por lo tanto, consulte con su médico si tiene alguna duda.

¿Cómo puedo mantener mi pérdida de peso con la dieta 5 2?

¡Esta es la pregunta del millón! La pérdida de peso no se trata solo de perder peso. Se trata de poder mantener el peso. Algunas personas continúan siguiendo la dieta 5 2 pero solo ayunan un día a la semana (¡una dieta 6 1! 😉) mientras que otras se las arreglan ‘comiendo normalmente’ pero con la conciencia del tamaño de las porciones que aprendieron mientras seguían la dieta 5 2.

Los comentarios de Charlotte

Me gusta la dieta 5 2, aunque me cuesta comer menos de 800 calorías. Me encanta la flexibilidad de esta dieta y el hecho de que no tienes que hacer dieta todos los días. Tiendo a dividir las 800 calorías en 2 comidas y saltarme el desayuno. También he descubierto que es más fácil controlar mi apetito si incluyo un alimento rico en proteínas en ambas comidas. Las sopas también son una buena opción, ya que son un gran ejemplo de una comida de alto volumen pero baja en energía.

Me gusta guardar algunas de mis calorías para un refrigerio ligero antes de acostarme, ya que si me voy a la cama con mucha hambre, me es imposible dormir.

Entonces, un día típico para mí es:

Desayuno: té o café (tengo un chorrito de leche)

Almuerzo: 100 g de pollo o pescado y una ración muy generosa de verduras (brócoli, espinacas) y un puñado de otras verduras de mi elección. 1 cucharadita de aceite para cocinar o condimentar

300 kcal

Merienda: una fruta de mi elección

60 kcal

Cena: un tazón grande de pisto con un huevo escalfado.

300 kcal

Antes de acostarse: un pastel de avena con 1 cucharadita de crema de queso bajo en grasa o un yogur natural con un chorrito de miel y una infusión de hierbas.

@ 80 calorías

Calorías totales = 740 por día

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