Nutrición 9 alimentos fermentados para una mejor vitalidad digestiva e inmunidad

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¿Incorporas alimentos fermentados a tu dieta semanalmente?

Estos superalimentos repletos de probióticos no solo están llenos de bacterias beneficiosas, sino que también son versátiles y están llenos de sabor.

Hacer un esfuerzo consciente para incluir solo unas pocas porciones en su dieta cada semana puede tener un gran impacto en la salud intestinal, el control del peso, los niveles de azúcar en la sangre y más.

¿Listo para aprender más? Siga leyendo para obtener una lista completa de alimentos fermentados, además de algunas formas simples pero deliciosas de agregarlos a su dieta.

¿Qué son los alimentos fermentados?

La fermentación es un proceso en el que microorganismos como bacterias y levaduras descomponen moléculas como el azúcar. Este proceso desencadena una serie de cambios químicos diferentes. Sin embargo, lo más notable es que extiende la vida útil del producto final y aumenta la cantidad de bacterias beneficiosas en sus alimentos.

Probióticos y sus beneficios

“Bacteria” y “comida” no son dos palabras que realmente esperaría o desearía escuchar en la misma oración, pero este tipo de bacteria es bastante importante para su salud en general. También conocidos como probióticos, estas cepas saludables de bacterias viven en su tracto digestivo y promueven todo, desde la salud digestiva hasta la función inmunológica y más (1).

Más específicamente, se ha demostrado que los probióticos en los alimentos fermentados brindan beneficios antioxidantes, antimicrobianos, antifúngicos, antiinflamatorios, antidiabéticos y antiateroscleróticos (también conocidos como previene la acumulación de colesterol dentro de las paredes de las arterias) (2). Cuando se consume con regularidad, ¡la probabilidad de obtener dichos beneficios seguramente aumentará!

Tomar un probiótico es una forma fácil de aumentar la ingesta de bacterias saludables para el intestino. Sin embargo, no necesita gastar mucho dinero en productos costosos para obtener más probióticos en su dieta. De hecho, incorporar algunos de los alimentos mejor fermentados en su plan de comidas semanal puede ser igual de efectivo e incluso puede ofrecer otros beneficios para la salud.

Los 9 mejores alimentos fermentados

Desde verduras en escabeche hasta productos lácteos cultivados, hay muchas formas diferentes de incluir más alimentos fermentados en su dieta. Estos son algunos de los alimentos de alta fermentación que puede considerar agregar a su próxima lista de compras.

1. Kombucha

La kombucha es una bebida fermentada hecha de té negro o verde. Por lo general, es efervescente y fuerte, con un sabor que puede variar de agrio a dulce según la forma en que se produce y los ingredientes que se le agregan.

Aunque la investigación es limitada en humanos, los modelos animales y de probeta muestran que la kombucha podría ayudar a disminuir el azúcar en la sangre, reducir los niveles de colesterol y triglicéridos y bloquear la propagación de las células cancerosas in vitro (3, 4).

No solo eso, sino que la kombucha también es increíblemente versátil. Es una excelente alternativa a los refrescos u otras bebidas azucaradas e incluso se puede preparar en casa con té, azúcar y un SCOBY, también conocido como un «cultivo simbiótico de bacterias y levadura».

2. Chucrut

El chucrut es un alimento fermentado sabroso con una larga historia de beneficios para la salud. Aunque se originó en la antigua China hace más de 2.000 años, el chucrut se ha convertido desde entonces en una guarnición popular que aparece en todo el mundo.

Tradicionalmente, el chucrut fermentado se elabora a partir de repollo crudo combinado con bacterias del ácido láctico. En algunas regiones, también se aromatiza con ingredientes como semillas de alcaravea, bayas de enebro, jengibre, remolacha, eneldo o hinojo.

Además de proporcionar los mismos beneficios para la salud que otros alimentos fermentados, el chucrut también proporciona una buena dosis de vitamina C, vitamina K, hierro y manganeso (5). Además, hacer chucrut es fácil y se puede hacer desde la comodidad de su propia cocina.

Para hacer chucrut casero, simplemente combine el repollo rallado con sal y su elección de otras verduras como remolacha, zanahoria y jengibre. Empaque en un frasco esterilizado y déjelo a temperatura ambiente durante 2-3 semanas para permitir que ocurra la fermentación.

3. Kéfir

El kéfir es un tipo de bebida láctea fermentada que se ha relacionado con una larga lista de beneficios. Este producto lácteo cultivado se elabora combinando granos de kéfir con leche para producir una bebida cremosa y sabrosa repleta de probióticos.

El kéfir es una gran fuente de varios nutrientes importantes, que incluyen proteínas, fósforo, calcio y vitamina B12, todos los cuales juegan un papel central en la salud en general (6). Además, el kéfir es bajo en lactosa, lo que significa que es probable que el consumo de una bebida de kéfir sea más bien tolerado que la leche normal para las personas con intolerancia a la lactosa (7). En estudios con animales, también se ha demostrado que el kéfir reduce la inflamación y posee propiedades antialérgicas, lo que indica que podría ser útil en el tratamiento de afecciones como el asma (8).

Aparte de la leche de kéfir, hay muchas otras opciones para disfrutar de esta deliciosa bebida digestiva. El kéfir de leche de cabra, el queso kéfir y el yogur kéfir, por ejemplo, están ampliamente disponibles como alternativa a los productos lácteos tradicionales. Mientras tanto, el kéfir de leche de coco o el kéfir de agua son dos alternativas populares para quienes siguen una dieta sin lácteos o basada en plantas.

4. Tempeh

El tempeh es un producto de soja fermentada popular que a menudo se considera un elemento básico en las dietas vegetarianas y veganas por igual. Se compone de soja fermentada que se ha prensado en una torta densa y compacta con alto contenido de proteínas, probióticos e importantes micronutrientes como hierro, calcio y riboflavina (9).

Además de tener un alto contenido de antioxidantes que combaten enfermedades, el tempeh también está cargado de isoflavonas de soja. Se ha demostrado que estos poderosos compuestos disminuyen los niveles de colesterol, combaten el estrés oxidativo y mejoran la salud ósea (10, 11, 12).

El tempeh también es increíblemente versátil y es una excelente adición a los wraps, sándwiches, salteados, ensaladas y más.

5. Natto

Aunque no ha alcanzado la máxima popularidad en el mundo occidental, los frijoles natto se ubican como uno de los principales alimentos fermentados en países asiáticos como Japón. Al igual que el tempeh, el natto está hecho de soja fermentada y es una gran fuente de varios nutrientes clave, que incluyen proteínas, manganeso, hierro y cobre (13).

Si bien muchos no están acostumbrados a su olor, sabor, textura y aroma únicos, el natto se ha relacionado con varios beneficios para la salud impresionantes. En particular, natto contiene una enzima llamada nattokinase, que se ha demostrado que reduce la presión arterial y protege contra los coágulos de sangre (14, 15).

6. Encurtidos

Como uno de los vegetales fermentados más comunes, los encurtidos están disponibles en los estantes de los supermercados de todo el país. Los pepinillos se componen de pepinos empapados en agua salada, lo que les permite fermentar y aumentar su contenido de probióticos amigables con el intestino.

Tenga en cuenta que los encurtidos de eneldo kosher empapados en vinagre en la mayoría de las tiendas de comestibles no tienen los mismos beneficios probióticos que los encurtidos fermentados empapados en salmuera. Intente hacer los suyos en casa o busque encurtidos sin vinagre en su tienda local de alimentos saludables para maximizar los posibles beneficios para la salud.

7. Kimchi

Sirviendo como un alimento básico en la cocina coreana, el kimchi vegano es el favorito por su delicioso sabor y versatilidad. Está hecho de verduras saladas y fermentadas que se han sazonado con hierbas y especias como ajo, jengibre y cebolletas. También hay varios tipos diferentes disponibles, que incluyen kimchi de pepino, zanahoria, repollo o rábano.

Además de dar un toque picante a los platos, el kimchi también se ha relacionado con varios beneficios para la salud. Por ejemplo, un estudio realizado por la Universidad Nacional de Pusan ​​en Corea encontró que comer kimchi durante siete días conducía a reducciones significativas en los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (16). Otra investigación sugiere que también podría ayudar a controlar el peso y ayudar a promover la sensibilidad a la insulina (17).

8. Miso

El miso es un tipo de pasta de soja fermentada que se usa para hacer platos populares como la sopa de miso. También se puede preparar con otras legumbres, incluidos frijoles negros fermentados, garbanzos o lentejas. A veces también se mezcla con arroz, cebada o algas.

Miso cuenta con un impresionante perfil de nutrientes y está lleno de vitaminas y minerales como manganeso, vitamina K, cobre y zinc (18). Tenga en cuenta que también tiene un alto contenido de sodio, así que mantenga el consumo con moderación y combínelo con muchos otros alimentos fermentados para obtener mejores resultados.

9. Yogur probiótico

Buenas noticias para los amantes del yogur: puede aumentar fácilmente su ingesta de probióticos simplemente cambiando su lista de compras. La próxima vez que vaya al supermercado, busque una marca de yogur que haya sido cultivado con probióticos. Este tipo de yogur se produce con leche fermentada y normalmente contiene bacterias de ácido láctico para aumentar la concentración de probióticos.

Si tiene presión arterial alta, el yogur probiótico puede ser especialmente beneficioso. Según una revisión en The British Journal of Nutrition, consumir leche fermentada en alimentos como el yogur probiótico puede ser eficaz para reducir la presión arterial sistólica y diastólica, especialmente en aquellos que ya tienen presión arterial alta (19).

Cómo incluir más alimentos fermentados en su dieta

¿Necesita algunas ideas sobre cómo agregar más alimentos fermentados a su rutina diaria? Aquí hay algunas estrategias simples que hacen que sea más fácil que nunca disfrutar de estos nutritivos y deliciosos ingredientes:

Cambie el yogur normal por yogur probiótico como una opción de desayuno o merienda rica en nutrientes. En su lugar, cambie té, refrescos o jugos endulzados por una porción de kombucha. Implemente un «lunes sin carne» cambiando las proteínas de origen animal en su plan de alimentación por tempeh orgánico o natto. Complete sus hamburguesas, envolturas, tacos o tazones de arroz con kimchi, encurtidos o chucrut. Disfrute de la sopa de miso como un simple acompañamiento para exprimir en una porción adicional de probióticos durante el día.

Agregar más alimentos fermentados a su dieta es una excelente manera de mejorar su salud intestinal. Además de su contenido de probióticos, estos ingredientes saludables también proporcionan un flujo constante de vitaminas, minerales y nutrientes que su cuerpo necesita.

Si está buscando más apoyo y formas de optimizar su digestión, debe ponerse en contacto con uno de nuestros dietistas registrados y asesores de bienestar. Ofrecemos citas de forma virtual y todos nuestros asesores de bienestar de NS están capacitados profesionalmente para brindarle orientación experta y planes prácticos para la salud a largo plazo.

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