Estrés y dieta – Sostenimiento integral para la vigor

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NUTRICIONISTA VALENCIA

¿Qué es estrés?

La definición de estrés es un estado de tensión o tensión mental o emocional resultante de circunstancias adversas o muy exigentes. Todos los seres humanos tienen algún nivel de estrés, incluso los más sanos. No todo el estrés es malo. De hecho, el estrés puede motivarnos o hacernos prestar más atención a algo que más lo necesita. Incluso el estrés oxidativo en el cuerpo es parte del proceso natural que genera energía. Este proceso se conoce como metabolismo.

El estrés crónico excesivo puede provocar ansiedad, depresión y obesidad, así como presión arterial alta, colesterol alto, síndrome del intestino irritable, otras enfermedades relacionadas con la inflamación, enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, varios tipos de cáncer e incluso la diabetes tipo II. Cuando se trata de disminuir el estrés general y la inflamación en el cuerpo, factores como la duración y la calidad del sueño, el ejercicio, la meditación, la risa y más son importantes, pero todo comienza con la nutrición.

Hormonas dignas de mención

Antes de sumergirnos en los «bienes y males» de la dieta relacionados con el estrés oxidativo, comencemos con dos hormonas que se mencionan con frecuencia cuando se trata de estrés: la serotonina y el cortisol. Por supuesto, hay más hormonas relacionadas con el manejo del estrés oxidativo, pero estas dos son a menudo las primeras en mencionarse.

SEROTONINA: esta hormona se conoce como la hormona del bienestar «. Es una sustancia de origen natural que actúa como neurotransmisor para ayudar a regular el estado de ánimo, el comportamiento, la memoria, el sueño y la digestión. Aunque la serotonina se produce en el cerebro, aproximadamente el 90% de la serotonina que se encuentra en el cuerpo humano reside en nuestro intestino delgado.

CORTISOL: secretado por las glándulas suprarrenales (ubicadas en la parte superior de cada riñón) en respuesta al estrés que ayuda a aumentar la disponibilidad de glucosa en sangre. Esto, lo que llamamos, respuesta de «huir o luchar» no siempre es algo malo en situaciones difíciles como si estamos en peligro y necesitamos energía rápidamente. Pero si nuestros cuerpos están en estrés crónico y tienen niveles elevados de cortisol constantemente, esto puede conducir a un aumento de peso, trastornos del sueño, mal humor e incluso presión arterial alta y diabetes.

Nutrientes clave relacionados con la disminución del estrés general

AGUA: La hidratación es clave para ayudar a nuestro cuerpo a manejar el estrés. La hidratación adecuada puede ayudar a nuestro cuerpo a regular los niveles de cortisol y a realizar otras funciones corporales como la regulación de la temperatura y la digestión. La deshidratación aumenta el cortisol. Trate de beber al menos 8-10 tazas de agua corriente al día.

PROTEÍNA: La proteína constituye el material estructural del cuerpo, incluidos los músculos, los huesos y los ligamentos. Las hormonas también están hechas de proteínas, incluidas las hormonas asociadas con la disminución del estrés oxidativo. La proteína también ayuda a aumentar la saciedad y regula los niveles de azúcar en sangre, lo que puede ayudar a aliviar el estrés al evitar que comamos en exceso. Los alimentos ricos en proteínas incluyen carnes magras, aves, pescado, huevos, lácteos, nueces / semillas y legumbres.

GRASAS SALUDABLES: Consumir una fuente de grasa en cada comida puede ayudar a nuestro cuerpo a regular los niveles de glucosa en sangre (GS), lo que puede prevenir los picos de cortisol. Además, incorporar una fuente de grasa a la hora de la cena o en un bocadillo antes de acostarse puede ayudar con el control de la glucemia durante la noche, ayudando a mejorar el sueño y la capacidad natural de nuestro cuerpo para combatir el estrés. Los ácidos grasos omega-3 (específicamente DHA y EPA que se encuentran en alimentos como el salmón, la trucha, las sardinas, la caballa y el atún) están relacionados con la disminución de la inflamación. También hay fuentes plantadas de ácidos grasos omega-3, como semillas de lino, semillas de chía y nueces, aunque son mucho menos biodisponibles.

FIBRA: La fibra es un tipo de carbohidrato, pero vale la pena mencionarlo por sí solo. Tanto la fibra soluble como la insoluble ayudan a alimentar los probióticos (bacterias intestinales buenas) en nuestros intestinos, manteniendo así un microbioma intestinal saludable. Tenga en cuenta que una variedad de frutas y verduras alimentará a un grupo diverso de bacterias intestinales saludables. Esta diversidad bacteriana está asociada con la mejor digestión y salud en general. Una dieta baja en fibra (también conocida como prebióticos) puede matar de hambre a las bacterias buenas (también conocidas como probióticos), lo que conduce a deficiencias de nutrientes y un sistema inmunológico debilitado.

ANTIOXIDANTES: Los antioxidantes son sustancias que inhiben la oxidación y nos ayudan a combatir, prevenir y reparar los daños provocados por el estrés oxidativo. La mayoría de los antioxidantes se encuentran en alimentos de origen vegetal (aunque el zinc y el selenio se encuentran en fuentes animales). Simplemente aumentando la ingesta de frutas y verduras, aumentará estos poderosos antioxidantes que combaten los radicales libres:

Vitamina C: se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, como el brócoli, los pimientos morrones, los cítricos, las fresas y el kiwi, por nombrar algunos.

Carotenoides (incluyendo betacaroteno y licopeno): melón, zanahoria, batata, pimiento morrón, remolacha, tomate, mango, calabaza, pomelo y muchos más.

Vitamina e: Aguacate, almendras, maní, semillas de girasol, espinacas, acelgas y otras verduras de hoja verde.

Quercetina: manzanas, cebollas, vino tinto.

Selenio: pescado, ternera, aves, cebada, nueces de Brasil y arroz integral.

Zinc: Ostras, camarones, ternera, aves, garbanzos, lentejas, anacardos y pipas de calabaza.

MAGNESIO: El magnesio está involucrado en cientos de reacciones enzimáticas en el cuerpo, incluida la contracción muscular y la producción de insulina. Los estudios demuestran que puede mejorar el estado de ánimo y el sueño. También puede disminuir la liberación de niveles de cortisol. La deficiencia de magnesio está relacionada con muchas enfermedades relacionadas con el estrés, incluidos los ataques cardíacos y la presión arterial alta. Los alimentos con alto contenido de magnesio incluyen nueces, semillas, verduras de hoja verde, aguacate, legumbres y chocolate amargo.

PROBIÓTICOS: Nuestro intestino y cerebro se conectaron de más formas de las que sabemos. Su relación es de doble sentido. Nuestro estrés mental y nuestra ansiedad pueden afectar la salud intestinal, mientras que la salud intestinal y tener una plétora y variedad de probióticos está relacionada con la disminución de la inflamación. De hecho, la mayor parte de la hormona serotonina se encuentra en el intestino, lo que hace que la salud de nuestro tracto digestivo sea aún más importante cuando se busca minimizar el estrés. Los probióticos, o bacterias saludables que residen en su intestino, prosperan cuando comemos una dieta rica en fibra. El consumo de alimentos ricos en probióticos (alimentos fermentados) puede ayudar a aumentar la variedad y la población general de bacterias intestinales.

Los alimentos fermentados (ricos en probióticos) incluyen los siguientes:

kimchi

Kéfir

Chucrut

Kombucha

Tempeh

Miso

Yogur

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