Nutrición deportiva obtener el calcio adecuado

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Fuentes alimenticias de calcio

¿Sabías que el calcio es la quinta sustancia más común en tu cuerpo y el mineral más abundante? Probablemente sepa que una gran parte de sus huesos y dientes están formados por calcio. Pero el calcio juega un papel mucho más importante en la salud que contribuir a huesos y dientes fuertes, y todas estas funciones son importantes para alguien que participa en deportes de resistencia como correr, andar en bicicleta y triatlón. Por ejemplo, se necesita una cantidad adecuada de calcio para permitir la contracción del músculo cardíaco, que a su vez bombea sangre por todo el cuerpo. También es necesario en el proceso por el cual los músculos esqueléticos se contraen. Ayuda a transmitir las señales nerviosas y es esencial para la coagulación normal de la sangre cuando se produce una lesión. También es necesario para activar la enzima lipasa que descompone las reservas de grasa para producir energía.

Como atleta, debe asegurarse de obtener el calcio adecuado. Eso es 700 mg al día para adultos y 800-1000 mg para adolescentes que aún están creciendo. Para la mayoría de las personas, es perfectamente posible obtener todo el calcio que necesita de los alimentos de su dieta. Si consume productos lácteos, puede cubrir puede cubrir sus necesidades de calcio con 2-3 porciones diarias de leche, yogur o queso. El calcio no solo es relativamente alto en este tipo de alimentos, sino que también se encuentra en una forma que el cuerpo absorbe relativamente bien en comparación con el calcio que se encuentra en los alimentos vegetales. Pero es perfectamente posible satisfacer sus necesidades de calcio a partir de fuentes no lácteas; solo necesita asegurarse de incluir una variedad de alimentos diferentes en su dieta todos los días.

Los siguientes alimentos son las mejores fuentes de calcio no lácteas: tofu, higos secos, pescado enlatado con huesos blandos (por ejemplo, salmón, sardinas), col rizada, brócoli, hojas de berza y ​​mostaza, pak choy, garbanzos (garbanzos), frijoles , frijoles blancos, lentejas, semillas de sésamo (o pasta de tahini), semillas de chía y almendras. Notará que la espinaca, que a menudo se considera una fuente útil de calcio, no figura en la lista. Esto se debe a que la espinaca es particularmente rica en una sustancia llamada oxilato que reduce la absorción de calcio. Otra sustancia que afecta negativamente a la absorción de calcio es el fitato, que se encuentra en muchos alimentos vegetales y especialmente en legumbres, nueces y semillas. Los fitatos se unen a los minerales en el tracto digestivo, por lo que evitan que se absorban por completo. Esta limitada ‘biodisponibilidad’ de calcio en los alimentos vegetales significa que debe elegir varios alimentos diferentes en la lista anterior para cumplir con sus requisitos de calcio si no consume productos lácteos. Si elige leche no láctea, por ejemplo, de soja, coco o almendra, elija una que haya sido fortificada con calcio; lo mismo con el tofu. También es importante mencionar que los taninos vegetales, que se encuentran en los tés, reducen la absorción de calcio, así que no tomes toda la leche con té.

Algunos atletas de resistencia no obtienen suficiente calcio en su dieta. Esto podría deberse a que su ingesta total de calorías es demasiado baja para satisfacer sus necesidades energéticas o, específicamente, a que no consumen suficientes alimentos ricos en calcio. Como consecuencia, pueden desarrollar una afección llamada osteopenia en la que la densidad mineral ósea es menor de lo esperado. Si no se trata, esto puede convertirse en osteoporosis en toda regla con mayor fragilidad ósea y mayor riesgo de fracturas. Las atletas que tienen niveles bajos de estrógeno porque han desarrollado amenorrea (pérdida de los períodos menstruales), que aumenta aún más la pérdida ósea, tienen un mayor riesgo de osteopenia y necesitan calcio adicional, generalmente en forma de suplemento.

La Deficiencia Relativa de Energía en los Deportes (RED-S) es causada por la incapacidad de la ingesta para satisfacer tanto las demandas de entrenamiento como las actividades de “limpieza” en el cuerpo. Esta situación de deficiencia energética relativa, es decir, una ingesta energética inadecuada de los alimentos, tiene como resultado múltiples efectos sobre la función hormonal, incluidos los esteroides sexuales (bajo nivel de estrógeno en mujeres y bajo nivel de testosterona en hombres), que pueden afectar negativamente a la salud ósea. Ciertamente, el calcio como parte de la nutrición periodizada para satisfacer las demandas del entrenamiento es importante para restaurar la función hormonal normal, que respalda todos los aspectos de la salud y el rendimiento deportivo. Estas consideraciones son de particular importancia para los atletas jóvenes que tienen mayores demandas energéticas y nutricionales, además de las demandas de entrenamiento. La incapacidad para alcanzar el pico de masa ósea (PBM) durante la adolescencia puede resultar en un deterioro de la salud ósea que pasa a la edad adulta. Consulte aquí para obtener más detalles. Pero optimizar la ingesta de calcio, aunque es importante, no solucionará la situación. Consulte esta publicación de blog para obtener más consejos nutricionales sobre cómo evitar o recuperarse de RED-S

También es importante tener en cuenta que el calcio es uno de los minerales que se pierden con el sudor. Esto puede contribuir a la reducción de la densidad ósea debido a la consiguiente alteración de la hormona paratiroidea si no se aborda. El uso de una bebida energética o de electrolitos que incluya una variedad de minerales que incluyen sodio, calcio, magnesio y potasio es apropiado en su sesión de entrenamiento más larga o cuando las condiciones de calor provocan un aumento de la sudoración. A más largo plazo, los signos de deficiencia de calcio incluyen palpitaciones del corazón, presión arterial elevada, dolores en las articulaciones, caries y uñas quebradizas. El cuerpo intenta restaurar los niveles de calcio «asaltando» las reservas de calcio en los huesos, debilitándolos.

Tomar un suplemento de calcio, especialmente si ya está tomando un multivitamínico que contiene algo de calcio o si toma bebidas electrolíticas con regularidad, no es algo que recomiende a menos que le hayan diagnosticado osteopenia u osteoporosis o posiblemente si está posmenopáusica, cuando se reducen los niveles de estrógeno. Se sabe que la ingesta excesiva de calcio interfiere con la absorción de otros minerales, particularmente hierro, magnesio y zinc, todos los cuales son particularmente importantes para el rendimiento deportivo. También es importante darse cuenta de que el calcio no es el único nutriente necesario para tener huesos sanos. Las proteínas, la vitamina D, el magnesio, la vitamina C, la vitamina K y la vitamina E también contribuyen al proceso de construcción y mantenimiento de los huesos, trabajando junto con el calcio. Una mayor ingesta de proteínas también mejora la absorción de calcio.

Por lo tanto, para respaldar su rendimiento en deportes de resistencia y reducir el riesgo de baja densidad mineral ósea, que podría contribuir a lesiones, tenga en cuenta que debe cumplir con sus requerimientos diarios de calcio. Aquí tienes una tabla para ayudarte. Muestra la cantidad de calcio en algunos de los alimentos mencionados anteriormente:

Alimentos y tamaño de la porción
Cantidad de calcio por porción
Tofu al vapor, con calcio añadido, 100 g 500 mg 2 sardinas enlatadas con huesos 247 mg Leche, 200 ml 240 mg Leche de soja con calcio añadido 240 mg Yogur bajo en grasa, 125 g 220 mg Queso Cheddar, 25 g 175 mg Higos secos, 2125 mg Col rizada, 80 g 115 mg Riñón frijoles, 4 cucharadas 110 mg Salmón enlatado, 100 g 90 mg Garbanzos, 4 cucharadas 70 mg Pak choi, 80 g 65 mg Almendras, 10 50 mg Brócoli, 80 g 35 mg

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