Renovación de la cocina para el año nuevo

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Ayúdese a alcanzar su meta asegurándose de que su cocina esté de su lado (pero primero lea mis consejos sobre cómo establecer metas INTELIGENTES para perder peso). Ahora es el momento de renovar su armario / despensa, frigorífico y congelador. Si la comida es de fácil acceso, es más probable que la coma. Si hay una nectarina en el frutero en el banco de la cocina mientras un paquete de papas fritas está a un viaje al supermercado, ¿cuál es más probable que coma?

Aquí hay una lista súper simple de 25 alimentos útiles que puede guardar en su armario, refrigerador y congelador. Abastézcase de estos para facilitar su tarea; de ninguna manera es la última palabra, pero es un comienzo saludable. Guarde lo menos deseable en un espacio separado para otros en la casa.

Despensa / Alacena

1. Tomates (de alguna forma)

Puede ser cualquiera de los siguientes:

una lata de tomates romanos italianos (p. ej., enteros o picados) un frasco de salsa de tomate para cocinar pasta un frasco de tomate passata *

Tomates Lata Abierta Tomates Picados Frescos

Los tomates humedecen y espesan las cenas de pasta o las salsas boloñesas, y se pueden utilizar para hacer una salsa para una pizza casera. Prefiero comprar mis productos de tomate sin sal agregada y luego agregar un poco de sal durante la cocción para adaptarme al plato.

* El tomate passata se vende en frascos de vidrio altos y generalmente es una mezcla de tomates, sal, azúcar y ácido cítrico (que es un ácido alimenticio que también se encuentra en los limones y agrega un sabor agrio).

2. Galletas crujientes o galletas saladas

Un régimen de pérdida de peso saludable necesita un buen pan crujiente. Estos pueden reemplazar fácilmente al pan, tienen menos carbohidratos y kilojulios y le ahorrarán dinero a largo plazo. Pueden ser largas y delgadas, lo que permite más espacio para coberturas ricas en proteínas (como Ry-vita o Kavli) o cortas y gruesas (como Vita-Weet).

3. Atún o salmón enlatado

Disponible simple o con sabor, esta es una forma sencilla de aumentar la ingesta de pescado y una opción menos costosa que el atún fresco o el salmón. Las latas son una excelente alternativa, ya que estas proteínas hacen que la pasta sea muy rápida o la ensalada estilo Nicoise. O simplemente para disfrutarlo en tostadas integrales o pan crujiente. Busque variedades que estén enlatadas en agua o con poca sal.

4. Mostazas

Una cucharada de mostaza es ideal para agregar a carnes o verduras asadas. Da mucho sabor sin añadir grasa extra.

5. Vinagres

El vino blanco, el vino tinto y los vinagres balsámicos son excelentes aderezos de vinagreta para ensaladas y tienen un millón de usos más cuando estás tratando de perder peso.

6. Leche desnatada evaporada enlatada

Esto es un excelente sustituto de la crema con bajo contenido de grasa en los platos de pasta. Agregue unas gotas de esencia de coco y puede reemplazar la leche de coco en curry o laksas.

7. Lentejas en conserva

Pruebe algunas lentejas: anaranjadas, marrones o grises. Son bastante increíbles por sí mismos, ya que son increíblemente nutritivos, no necesitan remojo previo (a diferencia de otros frijoles o legumbres), se cocinan en 20 minutos y mejorarán casi cualquier cena cocinada a fuego lento. Sin embargo, si está completamente listo, una lata de la variedad lista para usar también es útil. Simplemente drene y enjuague bien en un colador antes de usar. Si tiene un vegetariano en la familia, es una manera fácil de agregar fibra y proteína vegetal a la dieta.

8. Aceite de oliva virgen extra

Si solo vas a comprar un aceite para la cocina, conviértelo en un aceite de oliva virgen extra australiano (AEVOO).

El aceite extra virgen es el que procede del primer prensado de las aceitunas y tiene un tinte verde o amarillo, poca acidez y un sabor fuerte, casi amargo. Hay algunas marcas económicas en el supermercado como Cobram, Red Island, Boundary Bend.

Lo mejor de todo es que gracias a las mejores técnicas de recolección y procesamiento, además de hacer bonitos aderezos para ensaladas, también puedes cocinar con él sin que se humee.

El AOVE tiene un alto punto de humo de 210 ° C, que está por encima de la temperatura de fritura, que suele ser de 180 ° C. El AOVE barato de mala calidad, del tipo que no resiste las temperaturas de fritura, le dio mala fama a toda la categoría.

Lea sobre las diferentes clasificaciones aquí.

9. Arroz integral ya cocido

Es un arrastre cocinar arroz integral, esperando los 45 minutos más o menos que se necesitan para cocinar. Entonces, siempre tengo uno de los paquetes listos para comer de arroz integral cocido en el armario. Sí, es mucho más nutritivo que el arroz blanco. Sí, se controla la porción para que no coma en exceso. Compre tipos de IG bajo (como Doongara) o bien mezclas con quinua y arroz negro.

10. Hierbas y especias secas

Nada levanta el sabor de una parrilla o barbacoa más rápido que una pizca de hierbas. Mis favoritos son:

Hierbas italianas mezcladas Varias mezclas de curry (me gusta la marca Herbie’s) Copos de chile, hebras de azafrán secas Mezclas de Dukkah Jengibre Eneldo Ajo en polvo

Nevera

Frigorífico Mujer Salmón DP

11. Hierbas frescas

Repletas de vitaminas y fitocompuestos, las hierbas le permiten convertir alimentos simples pero nutritivos como verduras, legumbres, pescado y carnes en comidas sabrosas y apetitosas sin agregar grasa, sal o azúcar. Ahora puedo oler el aroma del perejil fresco de hoja plana, la albahaca o las hojas de menta.

12. Bayas frescas y otras frutas

Perfecto como tentempié o una forma refrescante de terminar una comida. Elija frutas de temporada para asegurarse de obtener variedad durante todo el año. Para enero en verano, piense en bayas, mangos y frutas de hueso como nectarinas o melocotones.

13. Huevos

Siempre a mano cuando no tienes nada más que cocinar. Puede hacer huevos revueltos fáciles o una tortilla con cebolla, champiñones y restos de jamón o espárragos.

14. Leche

Elija una leche intermedia para guardar en el refrigerador. Me gusta una variedad baja en grasa (como una leche blanca Lite) ya que aumenta la ingesta de calcio sin exagerar la grasa y los kilojulios.

15. Yogur griego espeso natural

Es bueno tener un yogur natural a mano, ya que puedo endulzarlo yo mismo con miel y / o fruta, además de que puede sustituir la crema agria en una receta.

16. Queso parmesano rallado

El queso rallado es un aderezo rápido para muchos platos, desde un horneado de verduras hasta una ensalada César clásica.

17. Tomates

Me encanta un tomate redondo normal para sambos tostados y hamburguesas o una uva / cereza pequeña para picar y ensaladas. Son maravillosos. Me encanta que puedas comprarlos en una canastilla listos para picar.

18. Zanahorias frescas

Estos se pueden usar de muchas maneras. Desde sustituir las galletas saladas con un chapuzón hasta masticar cuando un ataque de hambre se apodera de ti,

19. Hojas tiernas de espinaca u hojas de lechuga mixtas

Tenga algunos de estos a mano para hacer la base de una ensalada para el almuerzo o para crear una ensalada rápida. Cubra con pepinos o champiñones pequeños o medio aguacate.

y en el frutero:

20. Un limón

Un limón es una alternativa sabrosa al vinagre en su aderezo para ensaladas, además de que agrega vitamina C. Un chorrito en un vaso de agua o agua mineral puede aliviar su hambre si todavía queda una hora para la próxima comida.

Congelador

21. Guisantes congelados

Mantenga un paquete de guisantes congelados, maíz, espinacas o vegetales mixtos para agregar a una comida rápida. Buena relación calidad-precio y práctico cuando la nevera está vacía. Lea cómo se comparan con los productos frescos aquí.

Guisantes congelados Ldspe

22. Helado

Elija versiones con bajo contenido de grasa o yogures congelados o helados y combínelos con frutas frescas, enlatadas o compotadas para darle un final dulce a la comida. Vea nuestra revisión de un helado que tiene una calificación de 5 estrellas de salud.

23. Porciones de pescado congelado

Puede comprar bacalao congelado, salmón (con o sin piel), barramundi, maruca, basa y merlán en la mayoría de los supermercados. Muchas son porciones envueltas individualmente, lo que facilita sacar las porciones necesarias del congelador y meterlas en el frigorífico para descongelarlas por la mañana o la noche anterior. Estarán listos cuando llegues a casa. Puede asarlos, asarlos a la parrilla o rociarlos con aceite de oliva y cocinarlos en una sartén caliente. Tenga cuidado al comprar pescado de la sección de pescado del supermercado y congelarlo, ya que no todos son frescos. Algunos han sido «descongelados para su conveniencia» y no se pueden volver a congelar. ¡Vale la pena comprobarlo!

Pastel de pescado congelado es 1

24. Chuletas de cordero o filetes de cerdo

Envuélvalos individualmente para que pueda sacar uno o dos según lo requiera la ocasión.

25. Carne picada de res magra

Sacar la noche anterior y descongelar en el frigorífico para hacer una salsa boloñesa; hamburguesas con acompañamientos saludables; albóndigas o tacos con acompañamientos saludables.

La línea de fondo

Comience este año con una despensa saludable. ¡No puede comer de manera saludable si no tiene cosas saludables listas en su refrigerador, congelador o armario!

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