Modificaciones saludables a las cenas del kit de comidas

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Lo que encontraron

En general, la revisión encontró que los kits de comida son un buen sustituto de las comidas preparadas y para llevar, e incluso de algunas comidas caseras, pero señaló que podrían mejorarse, y estoy de acuerdo.

Cómo modifico mis kits de comida

Pensé en explicarte cómo modifico los kits de comida que compro para que funcionen para nuestra familia. El ejemplo que he elegido es una cena reciente de Marley Spoon que cociné. Era su filete de ternera a la brasa con perejil y tapenade de aceitunas. Marley Spoon ha clasificado esto como «saludable» y estoy más o menos de acuerdo. Pero aún hice algunos ajustes, ver más abajo.

Por que utilizo un kit de comida

De vez en cuando, cuando la vida se pone ajetreada, me gusta utilizar un servicio de kit de comidas. Probé Hello Fresh, Cook’s Grocer, Marley Spoon y Food Bag (ahora solo en Nueva Zelanda). Me gusta la conveniencia de tener los ingredientes listos y que alguien más «piense» por mí. Creo que son geniales si no eres un cocinero seguro o si estás tratando de empujar a algunos de los otros miembros de la casa para que cocinen un poco. Una amiga pide una caja vegetariana para aumentar la cantidad de comidas sin carne que cocina en una semana. Curiosamente, la mayoría de los nutricionistas y dietistas que conozco utilizan los servicios de kits de comidas; ¡nosotros también nos cansamos de pensar en la comida!

Sé que algunas personas se oponen a los envases utilizados por estos servicios, pero creo que las empresas han hecho un buen trabajo reduciendo los envases y se podría argumentar que los envases adicionales se compensan con la reducción del desperdicio de alimentos.

Cena Cuchara Marley Saludable RE

Desglose nutricional

Me gusta cómo Marley Spoon proporciona un desglose nutricional. Este viene en:

NUTRICIÓN POR PORCIÓN

Calorías 550 kcal, grasas 29,8 g, proteínas 37,4 g, carbohidratos 29,5 g

Esto es útil para mí, pero probablemente no signifique mucho para la persona promedio; a menos que tenga diabetes, puede ver que los carbohidratos le dan dos porciones de carbohidratos por porción (a 15 gramos por porción). Lo cual está bien, o eres un entrenador que usa un enfoque macro («si se ajusta a tus macros» #iifym) y quiere conocer las proteínas, grasas y carbohidratos.

Para una mujer de 40 y tantos

Tengo casi 50 años, soy mujer, estatura por debajo del promedio, tengo un peso saludable y soy bastante activa. Desde el punto de vista del control de peso, esta comida tiene más kilojulios / calorías de las que necesito y, en particular, el contenido de grasa es demasiado alto para mí. Entonces, los cinco cambios que hago son:

Aumenta las verduras
Las verduras que se proporcionan son espinacas y camote. Las verduras son abundantes y están llenas de fibra, nutrientes y fitoquímicos. Lo ideal sería llenar la mitad de nuestro plato con verduras sin almidón como judías verdes, brócoli, pimiento, coliflor, champiñones, espinacas, calabacín, espárragos, repollo y otras verduras de hoja verde. Entonces, necesito más que las espinacas provistas. Como ya tengo el horno encendido para cocinar el boniato, le agrego pimiento rojo, calabacín, berenjena y unos espárragos. Estos aumentan el volumen del lado vegetariano de mi plato y también aumentan la cantidad de alimentos vegetales que como durante la semana. Siempre que cocine camote o papa, es un buen hábito agregar cualquier otra verdura que esté al acecho en el refrigerador. Solo agrega un spray de aceite de oliva. Las sobras son excelentes para el almuerzo del día siguiente.
Reducir los carbohidratos y cambiar a carbohidratos de alta calidad
La batata proporciona mis carbohidratos con almidón, pero solo necesito un puñado para mis necesidades energéticas, mucho menos de lo que me proporcionan. Los carbohidratos son la fuente de energía preferida y más fácil de usar del cuerpo. Los carbohidratos de alta calidad incluyen cereales integrales, legumbres o verduras con almidón. Estos lo mantienen lleno por más tiempo, alimentan su cerebro, le dan energía para hacer ejercicio y son ricos en fibra para una buena salud intestinal. Dejé a un lado la batata sobrante para el almuerzo del día siguiente.
Come menos proteína
Con alrededor de 600 gramos para una familia de cuatro, me gusta el tamaño de las porciones de carne en el kit de comida. Me sirvo un trozo del tamaño de la palma de la mano y guardo un poco para el almuerzo del día siguiente.
Coma menos grasas y busque más grasas «buenas»
La grasa es un nutriente esencial necesario para producir hormonas y ayudar al cuerpo a absorber las vitaminas solubles en grasa. Las grasas buenas se encuentran en el pescado azul, frutos secos, semillas, aguacate y aceite de oliva virgen extra. Aquí es donde creo que las calorías de esta comida se despegan, ya que aunque los ingredientes que aportan la grasa son grasas “buenas” (nueces y aceitunas), se obtiene una salsa muy densa en calorías. Entonces, solo sirvo una pequeña porción de la salsa del tamaño de un pulgar y la guardo como un extra para aderezar ensaladas durante la semana.
Ajustar el condimento
Las instrucciones sugieren agregar sal y pimienta en las tres etapas de la preparación de la comida. El análisis de Sydney Uni encontró que todos los kits de comida que analizaron tenían alrededor del 30 por ciento del objetivo diario de sodio (la sal es cloruro de sodio) y eso sería lo mismo para esta receta. Yo agregaría un poco de sal a las batatas, pero no al bistec o ensalada, ya que el aderezo de tapenade ya está salado por las aceitunas.

Para otros en mi familia

En mi familia, hay una variedad de personas y no todos deberíamos comer la misma cantidad de comida. La cantidad de comida ideal para ti dependerá de tu edad, sexo, altura, peso y tu nivel de actividad, en tus entrenamientos y durante el transcurso de tu día. Por ejemplo, mi hijo tiene 16 años, es alto y delgado, y es extremadamente activo, por lo que necesita MÁS verduras, MÁS carbohidratos de alta calidad y un poco MÁS proteína que yo.

La línea de fondo

Creo que los kits de comida son convenientes y mucho mejores que pedirlos. También son de gran ayuda si estás ocupado. Si desea mejorar su salubridad, ¿por qué no considerar:

Agregar más verduras Reducir la sal agregada que sugieren Vigilar el contenido de grasas, especialmente grasas saturadas Modificar el tamaño de los carbohidratos y su calidad en función de sus necesidades energéticas (aléjese del pan blanco, cuscús, pasta y arroz blanco). Cambie a cereales integrales y legumbres. Considere reducir la porción de proteína y guardar un poco para el día siguiente.

Gracias a Rachel Eagleton por este artículo. Rachel es una nutricionista clínica titulada por la universidad con sede en Sydney, Australia. Ella también es la madre trabajadora ocupada de dos adolescentes, por lo que es realista con sus consejos. Puede encontrarla en racheleagleton.com.au.

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