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El vínculo entre el sueño y la nutrición

Sabemos desde hace mucho tiempo que su sueño se ve afectado por la ingesta de alimentos. Del mismo modo, el sueño afecta la ingesta dietética y la nutrición, y el sueño corto se ha relacionado con la obesidad. (Vea mi publicación Dormir bien por la noche de 9 maneras). Debido a la importancia de esta relación, cada vez más investigadores están analizando los efectos de manipular la ingesta de macronutrientes (proteínas, grasas, carbohidratos) en los resultados del sueño. He aquí un informe reciente.

Revisión de la literatura científica

Este estudio de 2021 es una revisión sistemática y analiza los efectos de los macronutrientes en la mejora del sueño, con el fin de proporcionar recomendaciones dietéticas para dormir mejor.

Se incluyó un estudio de investigación en esta revisión si:

realizó una intervención dietética basada en macronutrientes; incluyó a adultos sanos de 18 años o más; y midió algún aspecto del sueño, por ejemplo, duración, calidad, dificultad para dormir o roncar.

Un total de solo 19 estudios cumplieron con los criterios anteriores (nota: esto no es mucho). Los 19 estudios se organizaron en:

estudios agudos que duraron menos de una noche (hubo 4 de ellos) estudios a más largo plazo (más de una noche con un rango de 2 días a 3 semanas) (10 estudios) y estudios de restricción energética para personas con sobrepeso (5 estudios).

Una mujer joven y bonita que mira a escondidas de debajo de las sábanas en su dormitorio felizmente.

Las cuatro etapas del sueño

Para comprender los resultados de la revisión, necesitamos una descripción general rápida de las cuatro etapas del sueño. Los tres primeros se clasifican como sueño no REM (movimiento ocular rápido) y el cuarto es sueño REM.

La primera etapa del sueño no REM es cuando pasamos de estar despiertos a estar dormidos. Esta etapa es corta y generalmente solo dura unos minutos. El sueño es ligero, la respiración y el ritmo cardíaco disminuyen y los músculos comienzan a relajarse. Durante la segunda etapa del sueño no REM, su respiración y frecuencia cardíaca se ralentizan más y sus músculos se relajan más. Los movimientos de sus ojos se detienen y la temperatura de su cuerpo desciende. La actividad de las ondas cerebrales se ralentiza excepto por estallidos ocasionales de actividad eléctrica. La etapa 2 del sueño es donde pasa la mayor parte de sus ciclos repetidos de sueño. La etapa 3 del sueño no REM a veces se denomina sueño de onda lenta (SWS), sueño delta o sueño profundo. Se cree que la etapa 3 del sueño no REM es fundamental para el sueño reparador. Es durante este período que se produce la recuperación y el crecimiento corporales. También se cree que es importante para el sistema inmunológico. La cuarta etapa del sueño es el sueño REM. Aquí es donde tus ojos se mueven rápidamente y donde experimentas el estado de sueño. Las frecuencias de las ondas cerebrales se mezclan y son similares a las que se experimentan mientras está despierto. La respiración se vuelve más rápida e irregular, y la frecuencia cardíaca y la presión arterial aumentan de manera similar a los niveles de vigilia. Durante el sueño REM, sus extremidades se paralizan temporalmente, lo que le impide realizar sus sueños. A medida que envejece, tiene menos sueño REM.

Lo que encontró la revisión

La revisión encontró que el sueño corto se asoció con una mayor ingesta de energía (kilojulio / Caloría) y grasa «así como un mayor consumo de refrigerios y una ingesta inadecuada de micronutrientes, particularmente calcio, vitamina D y magnesio».

Los resultados que influyeron más positivamente en el sueño de movimientos oculares rápidos (REM) se observaron para la administración a más largo plazo de dietas altas en carbohidratos. Esto significa que los carbohidratos oscilan entre el 56 y el 80 por ciento de la ingesta energética. Entonces, para una dieta estándar de 8.700 kJ (2200 Cal), esto se traduce en 280 a 350 gramos de carbohidratos al día (14 a 17 rebanadas de pan).

Sin embargo, las dietas altas en carbohidratos también influyeron negativamente en el sueño no REM, lo que condujo a resultados neutrales generales para el sueño.

Las dietas ricas en proteínas, en condiciones de restricción energética, para bajar de peso sí mejoraron la calidad del sueño. La pérdida de peso de cualquier tipo se ha relacionado durante mucho tiempo con una mejor duración y calidad del sueño, pero esto también puede interferir con los resultados.

Cuatro de los cinco estudios que cambiaron la cantidad de proteínas o carbohidratos ingeridos mientras mantenían la grasa constante informaron efectos beneficiosos sobre la calidad del sueño.

El estudio informó que no respalda los efectos de las intervenciones basadas en comidas a corto plazo, menos de una noche, sobre los resultados del sueño. No puede afectar su sueño en solo una noche; debe manipular su dieta general durante al menos un par de noches antes de que pueda ver algún beneficio del sueño.

La línea de fondo

La ciencia aún no está lista para hacer recomendaciones de salud pública. Los investigadores concluyeron que las intervenciones del sueño fueron muy variadas y se identificaron deficiencias en todos los métodos (tamaño de muestra pequeño, imprecisión, desequilibrio de género, heterogeneidad, alto riesgo de sesgo). Se requiere más trabajo para comprender completamente cómo la ingesta de macronutrientes afecta los resultados del sueño. Sin embargo, por ahora, perder peso, al parecer, puede ayudarlo a tener un sueño de mejor calidad.

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