Los pros y contras de la lozanía intestinal

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Salud intestinal. Es la última palabra de moda cuando se trata de salud y nutrición. No solo están apareciendo nuevos alimentos ‘amigables con el intestino’ en los estantes de los supermercados y en los cafés de moda, sino que la investigación sobre los vínculos entre el intestino y la salud está en constante evolución, lo que hace que el intestino sea más fascinante que nunca.

Gut 101

El intestino: no es su nombre oficial, pero ciertamente es el nombre al que más se hace referencia. El intestino (nuestro tracto gastrointestinal) es un tubo largo que comienza en la boca y termina en el ano. Todo el intestino, que mide aproximadamente nueve metros de largo, está formado por la boca, el esófago, el estómago, el intestino delgado (duodeno, yeyuno e íleon) y el intestino grueso (ciego, recto y ano) con órganos digestivos adheridos a lo largo del camino. Una de las funciones principales del intestino es digerir y absorber los alimentos. La digestión comienza en la boca cuando masticamos los alimentos y la saliva comienza a descomponerlos. Luego, la comida pasa al estómago, donde las secreciones gástricas de enzimas y sustancias químicas la digieren aún más. Una vez que los alimentos pasan al intestino delgado, tiene lugar la mayor parte de la absorción de nutrientes. Los alimentos que no se pueden digerir, las sustancias de desecho y algunas bacterias pasan al intestino grueso, el agua se absorbe y el contenido restante se elimina como heces.

Mensaje clave: El intestino es el tracto gastrointestinal que va desde la boca hasta el ano para digerir y absorber los alimentos que ingerimos.

Microbiota intestinal

El intestino contiene billones de diferentes tipos de bacterias, hongos y virus (alrededor de 2 kg en adultos) que colectivamente forman la microbiota intestinal (también conocida como microbioma intestinal o flora intestinal). Todos tenemos una composición única de microbiota intestinal que está influenciada por factores genéticos, ambientales y de estilo de vida, enfermedades, medicamentos y dieta. Nuestra microbiota intestinal ayuda a digerir los alimentos, produce algunas vitaminas y aminoácidos y juega un papel importante en el sistema inmunológico. La microbiota intestinal tiene vínculos bien establecidos con el síndrome del intestino irritable y los trastornos intestinales, pero recientemente los científicos han comenzado a descubrir vínculos con los microbios intestinales y el metabolismo, la obesidad, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, la salud mental y la salud del cerebro.

Mensaje clave: El intestino contiene billones de bacterias, hongos y virus conocidos colectivamente como microbiota intestinal. La investigación más reciente está descubriendo vínculos entre la microbiota intestinal y enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, así como la función inmunológica, la salud mental y la salud del cerebro.

Pre y Pro bióticos

Los probióticos son bacterias vivas y levaduras que son beneficiosas para nuestra microbiota intestinal, ya que ayudan a mantener el equilibrio de bacterias buenas en nuestro intestino. Los probióticos se pueden encontrar naturalmente en alimentos fermentados como yogur, kimchi, chucrut, kéfir, kombucha, tempeh, sopa de miso y verduras fermentadas. La cantidad de probióticos en los productos comerciales varía mucho, idealmente busque productos que indiquen cepas y cantidades específicas de probióticos.

Los prebióticos son componentes no digeribles de algunos alimentos que promueven el crecimiento de microbios saludables en nuestro intestino. Los prebióticos son principalmente carbohidratos no digeribles como la fibra, almidón resistente y otros carbohidratos no digeribles como la inulina. Los alimentos ricos en prebióticos incluyen frutas (manzanas, plátanos), verduras (ajo, cebollas, puerros, raíz de achicoria, alcachofas de Jerusalén, espárragos), cereales integrales (avena, cebada, centeno, salvado de trigo), así como frijoles, lentejas y legumbres.

Piense en su intestino como un jardín. Los probióticos son semillas que planta en su ‘jardín intestinal’ y los prebióticos son el fertilizante que permite que las semillas (o probitoicos) crezcan y florezcan.

Mensaje clave: Los alimentos probióticos contienen bacterias vivas y levadura similares a las que se encuentran en nuestro intestino. Comer alimentos probióticos ayuda a equilibrar la cantidad de bacterias buenas en nuestro intestino. Los alimentos prebióticos promueven el crecimiento de bacterias saludables en el intestino. Tanto los alimentos prebióticos como los probióticos son esenciales para una buena microbiota intestinal.

La diversidad es clave

La mayoría de las personas ingieren alrededor de 20 alimentos principales cada semana, lo que no es ideal cuando se trata de la salud intestinal. Para que nuestros microbios intestinales prosperen, necesitamos una variedad de alimentos prebióticos y probióticos diferentes. Incluso si come alimentos saludables, saludables y llenos de fibra, es importante mezclarlos: pruebe diferentes frutas y verduras, diferentes granos, una variedad de pules y frijoles y también diferentes tipos de alimentos fermentados. Cuando se trata de salud intestinal, la diversidad es clave.

Mensaje clave: Una microbiota intestinal diversa se considera saludable. Consuma una amplia variedad de alimentos prebióticos y probióticos para permitir que una amplia gama de bacterias intestinales saludables crezca y florezca.

Gut Nasties

Como era de esperar, una dieta rica en alimentos altamente procesados ​​y comida chatarra no es ideal para la salud intestinal. Consumir una dieta rica en comida chatarra puede reducir drásticamente la variedad de especies bacterianas en el intestino en unos pocos días. Las dietas altas en grasas, azúcares y carnes también se han relacionado con una mala salud intestinal y microbiota intestinal.

Tómatelo con calma con el alcohol si quieres que tu microbiota prospere. La ingesta excesiva de alcohol también puede alterar el equilibrio microbiano en el intestino.

También es aconsejable evitar dietas restrictivas y dietas que eliminen grupos enteros de alimentos. Una dieta sana y bien equilibrada con una amplia variedad de alimentos integrales es clave para la salud intestinal.

Uno de mis estilos de alimentación favoritos es la dieta mediterránea. Está lleno de una variedad de deliciosos alimentos integrales como frutas, verduras, yogur, aceite de oliva, pescado, cereales integrales, pules, legumbres, nueces y semillas, lo que la convierte en una dieta brillante y amigable para el intestino.

Mensaje clave: Limite los alimentos altamente procesados ​​y la comida chatarra y evite tener una dieta alta en grasas, azúcar, carne y alcohol si desea que su microbioma intestinal prospere.

Los mejores consejos para la salud intestinal:

Consuma alimentos fermentados como yogur, kimchi, chucrut, kéfir, kombucha, tempeh, sopa de miso y verduras fermentadas. Consuma una gran variedad de alimentos integrales mínimamente procesados. Expanda sus horizontes a partir de los 20 alimentos clave que consume habitualmente y comience a incluir alimentos nuevos en su dieta. Consuma una dieta rica en fibra. Los alimentos ricos en fibra le proporcionarán una gran cantidad de prebióticos para permitir que su «huerto intestinal» florezca. Minimice los alimentos altamente procesados ​​y no consuma demasiada grasa o azúcar. Incorporar más proteínas de origen vegetal que de origen animal en la dieta. No te excedas con el alcohol.

Como esto:

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