LA DIETA EQUILIBRADA

La dieta equilibrada. Nosotros consideramos, que la nutrición diaria o como si comemos correctamente es una de las preocupaciones diarias más extendida en todo nuestro entorno social.

No deberíamos pensar que esto preocupa solamente a los profesionales de la salud o medios de comunicación, sino que prácticamente a todo el mundo muestra interés a mayor o menor grado en cómo debe actuar para tener una dieta equilibrada de forma sencilla y así conseguir el mayor de los objetivos que es disfrutar de una dieta equilibrada que sea saludable y nos permita tener un grado razonable de salud.

La dieta equilibrada
La dieta equilibrada

Prácticamente todas las enfermedades tienen una relación estrecha con si nuestra dieta es equilibrada o no. En unos casos quizás es debido a que es escasa en sus nutrientes o en la calidad de los mismos. En otros casos, el cual es más abundante en nuestra sociedad, se debe a la abundancia de alimentos, muchos ricos en grasas saturadas y nulos en nutrientes de calidad, a esto hay que sumar el la vida sedentaria lo que nos lleva con cierta facilidad al sobre peso, obesidad y en muchos casos a patologías asociadas como diabetes, hipertensión…etc.

Todas las enfermedades pueden agudizarse por la falta de una dieta equilibra, pero lo mismo es al revés, toda patología es mejor tratada con una dieta equilibrada y adecuada.

La alimentación equilibrada
La dieta equilibrada es toda aquella que nos aporta todos los nutrientes necesarios para cubrir todo aquello que requiere nuestro organismo y nuestras características individuales.

Tener una dieta equilibrada no es sinónimo de comer mucho, ya que junto a la cantidad debemos vigilar la calidad de los alimentos.

No es lógico pensar que podemos disfrutar de una vida sana comiendo de 4 alimentos básicos, es decir una dieta nada variada.

Lo ideal para nuestro bienestar es seguir una dieta variada, lo que nos lleva a disfrutar de la combinación de sabores individuales y conjuntos de los alimentos, así como sus olores y aromas.

Sin dudas comer es una bendición y la mayoría de nuestros actos sociales, especialmente los felices, están unidos a la comida.

Por eso en NUTRICIONLCS consideramos que la alegría de vivir viene como consecuencia, entre otras cosas, de seguir una dieta equilibrada.

Tanto la pirámide nutricional como la rueda de los alimentos nos permiten visualizar rápidamente que alimentos se han de consumir esporádicamente y cuales deberían ser la base de nuestra gastronomía diaria, facilitándonos la creación de menús sanos y ricos.

Grupos de alimentos:
Es muy importante tener una sugerencia semanal, no dogmática, del consumo de los alimentos que se destacan. Ahora bien es vital que prestemos mucha atención a la presentación culinaria y su forma de ser cocinada para no caer en la monotonía, enriqueciendo pues la dieta equilibrada con platos sabrosos y atractivos.
• ALIMENTOS ENERGÉTICOS
Farináceos y almidones: Pasta, arroz, patatas, cereales, bollería, pan.
Grasos: Aceite, grasas vegetales, mantequilla, margarina, nata, tocino, otras grasas.
• ALIMENTOS PLÁSTICOS
Proteicos: Carne, pescado, huevos, embutidos, legumbres, frutos secos.
Lácteos: Leche, yogur, postres lácteos, quesos.
• ALIMENTOS REGULADORES
Hortalizas: Verduras de cualquier tipo y sus preparaciones: en menestra, panaché, puré, cremas, sopas; ensaladas crudas variadas aliñadas con aceite y/o vinagre.
Frutas: frutas crudas y sus zumos, cocidas, asadas y en compota.

• AGUA
Hidratación: Beber alrededor de 1,5-3 litros de agua al día (también se incluye en esta cantidad las infusiones y los caldos de verduras) dependiendo del sexo, edad, actividad física y temperatura ambiente.
La Rueda de los alimentos y la pirámide nutricional nos permite saber la proporción y la frecuencia de cada uno de los alimentos.

Hemos de llegar a la conclusión que los hidratos de carbono tales como carbohidratos, verduras y frutas, son los que debemos ingerir en mayor cantidad.

De igual modo los sectores mas pequeños, las grasas y azúcares, nos indican que deben consumirse con precaución y en pequeñas cantidades.

El aceite que deberíamos utilizar en su mayor parte es el aceite de oliva virgen. Huyendo de las grasas saturadas que generalmente abundan en las chucherías, bollos y refrescos. Nuestras cantidades deben depender de nuestro gasto metabólico por trabajo, deporte o constitución. Lo importante es comer de forma saludable y equilibrada.
Consumo recomendado de alimentos
• Pescados: 2 ó 3 veces/semana
• Pastas, arroces: 2 ó 3 veces/semana
• Pan: a diario
• Legumbres: 1 ó 2 veces / semana
• Hortalizas crudas (ensalada): 1 vez al día
• Verduras cocinadas: 1 vez al día
• Frutas cítricas: 1 ó 2 piezas diarias
• Frutas no cítricas: 2 piezas diarias
• Lácteos: El equivalente a 600 ml. diarios
• Carnes, embutidos: hasta completar.
• Comer fuera de casa una dieta equilibrada
• Comer fuera de casa se ha hecho parte de nuestra vida diaria y la hemos de aceptar no como una traba sino mas bien como una oportunidad a enriquecer nuestra dieta.
• ¿Cómo lo podemos hacer?
• Intenta siempre elegir un menú variado, que si es posible incluya la mayoría de los grupos.
• Debes escoger una buena ensalada, que sea copiosa y sin salsas, sazónala tú.
• Los postres deben ser preferiblemente fruta fresca o un lácteo bajo en grasas.
• Cuida las raciones, no es obligado comerse todo lo que nos han servido.
• Escoge formas de cocción tales como plancha, parrilla, horno, e intenta no abusar de los fritos y empanados.
• Preferiblemente se ha escoger agua, aunque se podría tomar una copa de vino o una cerveza. No es bueno tomar bebidas carbonatadas ya que son muy azucaradas y no facilitan la digestión en general
• Intenta dedicar suficiente tiempo a la comida y que sea un momento agradable.

Comer en casa una dieta equilibrada
• En la planificación reside el éxito de una dieta equilibrada en la vida diaria, por ello se ha de planificar la compra, incluyendo siempre los alimentos básicos.
• Debemos trazar los menús diarios para que sean variados y sanos nutricionalmente.
• No debemos abusar de aquellos que se han de origen animal, sus grasas no nos benefician.
• Seleccionar formas de cocción sanas.
• Todos los días han de haber en una dieta equilibrada frutas, verduras u hortalizas, por ello es imprescindible que las tengamos en casa.
• Evita levantarte de la mesa estando totalmente saciado.
• Hemos de masticar y ensalivar lo suficiente todos los alimentos, debemos recordar que la buena digestión empieza en la boca.

Recomendaciones
Cuando planifiquemos la compra hemos de seleccionar de forma preferente los alimentos frescos y todos aquellos que nos van a ser indispensables para que tengamos una dieta equilibrada.

En vista de la falta de tiempo, podemos utilizar verduras congeladas o en su defecto en conservas.
Hemos de vigilar todas las alteraciones que no sean naturales tales como el color, olor, textura, aspecto. En el caso de los alimentos envasados revisar siempre el etiquetado.
Nunca comprar envases que estén abolladas, o con etiquetas defectuosas o borrosas así como los envases rotos
• Los alimentos que requieran refrigeración han de ser los últimos en ser adquiridos y se pondrán rápidamente en el congelador o el frigorífico.

• Cuando es necesario descongelar un alimento, hay que hacerlo adecuadamente en el frigorífico o en el microondas.
Vigilar que en la nevera no estén los alimentos en crudo en contacto con aquellos que ya están listos para ser consumidos
Almacena las conservas y alimentos no perecederos a la temperatura adecuada, lejos de la luz y de fuentes de calor en un lugar seco y separado de los productos de limpieza.
• Antes de preparar o cocinar alimentos es imprescindible realizar un lavado correcto de manos.
• En la cocina, no hay que utilizar los mismos utensilios para los alimentos crudo y para los cocinados sin que los hayamos lavado previamente (tablas de corte, cuchillos, cucharas, etc.)

La dieta equilibrada

Leo Conde Sánchez. Profesional de la salud por mas de 20 años, en consulta privada en Valencia (España).