Granos que quizás no conozcas – trigo sarraceno

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No es realmente un grano

El trigo sarraceno se considera un grano solo debido a sus usos similares desde una perspectiva culinaria y nutricional.

Su nombre se deriva del holandés bockweit, que literalmente significa “trigo de haya”, y se refiere a las nueces de haya, que son más grandes pero tienen una forma triangular similar.

El más popular hoy en día es el trigo sarraceno tostado (granos) conocido como kasha, pero también puede comprar trigo sarraceno crudo sin tostar, que es de color verde-tostado más claro y tiene un sabor más suave. El tostado reafirma el delicado grano y acorta su tiempo de cocción.

 

Cocinar trigo sarraceno

Habiendo crecido con padres polacos, recuerdo muy bien llegar a casa con el aroma a nuez de kasha hirviendo a fuego lento. Mi madre lo servía como acompañamiento tradicional de cerdo y champiñones. Es prominente en la cocina rusa, segundo en importancia solo después del pan.

Japón también tiene una larga historia de comer trigo sarraceno hervido hasta que esté suave y utilizado como papilla, como bolas de masa y como sus famosos fideos soba.

 

La harina de trigo sarraceno es generalmente de color oscuro y se utiliza principalmente como ingrediente en las tortas a la plancha de trigo sarraceno (tortitas gruesas) o las famosas crepes de trigo sarraceno de Bretaña.

 

Nutrición en alforfón

Al estar libre de gluten, el trigo sarraceno es una deliciosa opción de grano para cualquier persona con enfermedad celíaca y es un sustituto útil de la harina integral de trigo o cebada. El trigo sarraceno es una buena fuente de magnesio y niacina, una vitamina del grupo B que ayuda a liberar energía de los alimentos. Es una fuente de otros dos minerales clave, fósforo y manganeso. Además, hay tiamina (vitamina B1), cobre, potasio y hierro.

Destaca no solo por la cantidad de proteína sino también por su calidad. La proteína del trigo sarraceno es de alta calidad y contiene los nueve aminoácidos esenciales, incluida la lisina, que es poco común en los cereales.

El trigo sarraceno es el único grano que tiene altos niveles de un fitoquímico llamado rutina. La rutina es un flavonoide que protege contra las enfermedades cardíacas al fortalecer los capilares y prevenir la coagulación de la sangre. También potencia la acción de la vitamina C.

Finalmente, tiene un IG bajo y es rico en fibra. Como todos los cereales, ofrece una gran cantidad de carbohidratos con almidón.

Nutrición por ración

¼ de taza (45 gramos) de granos crudos (equivalente a un poco menos de una taza cocida) proporciona 385 kilojulios (92 calorías), 3 g de proteína, menos de 1 gramo de grasa (sin incluir prácticamente grasas saturadas), 20 g de carbohidratos (incluso menos de 1 gramo de azúcares), 3 g de fibra y 150 mg de sodio.

Una estrella en climas fríos

El trigo sarraceno es originario del norte de Europa, aunque sus orígenes, como muchas cosas, se encuentran en Asia. Hoy en día, el trigo sarraceno se cultiva ampliamente en Rusia, Polonia y los climas más fríos de los Estados Unidos, Canadá y Francia. Parte de la razón es que tolera suelos de mala calidad y crece bien en laderas rocosas en climas fríos donde el trigo o la cebada no sobrevivirían. Otra razón por la que es popular como cultivo es que madura en solo dos meses (tiene una tasa de crecimiento rápida) y, por lo tanto, prospera sin pesticidas químicos.

La línea de fondo

Sin duda, debería agregar trigo sarraceno a su lista de granos disponibles para comer. Brilla mejor como una alternativa al arroz integral, hecho en papilla o usando la harina para hacer esos panqueques de trigo sarraceno de color marrón oscuro. Está todo bien.

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