Dietista ¡Abre Sésamo (semillas)! Secretos de nutrición que necesita saber.

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Una historia de sésamo

Las semillas de sésamo (Sesamum indicum) son el cultivo de semillas oleaginosas más antiguo, habiendo sido domesticado hace más de 5.000 años. Tienen el mayor contenido de aceite de todas las semillas y un rico sabor a nuez. El sésamo es un ingrediente estrella en los alimentos de Oriente Medio como el tahini, el halva dulce y las tortas de sésamo y miel.

Algo que quizás no sepas … las semillas de sésamo vienen en muchos colores como blanco, beige, tostado, dorado, marrón, rojizo, gris y negro, pero me referiré principalmente a la versión blanca.

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¿Qué hay en sésamo?

Vale la pena incluir el sésamo en gran medida en su dieta, ya que contiene un 22 por ciento de proteína junto con un alto contenido de calcio.

Las semillas contienen más del 50 por ciento de aceite, con poca grasa saturada y una mezcla de poliinsaturados y monoinsaturados. No hay muchos carbohidratos ni azúcares, pero sí una buena dosis de fibra: un 11 por ciento de fibra.

También obtendrá mucho potasio de las semillas de sésamo, casi nada de sodio y algunos hallazgos minerales sorprendentes. Además del calcio y el potasio, obtendrá magnesio, fósforo, cobre y zinc, todos los cuales son útiles para tener huesos fuertes.

Las semillas deben triturarse o molerse para liberar su paquete nutricional completo. Hay investigaciones que demuestran que la grasa y los minerales que contienen las semillas enteras no se absorben bien; la cubierta exterior de la semilla no se descompone fácilmente, ya que está diseñada para proteger la semilla del interior, que es la ‘planta bebé’ que crecerá hasta la madurez. Entonces, las semillas enteras tienden a pasar a través de usted sin digerir, lo que le da su fibra y sabor, pero no mucho más.

Entonces, si buscas su rico contenido en aceites, minerales y vitaminas, lo mejor es consumirlos molidos en forma de mantequillas de semillas como el tahini.

¿Qué es tahini?

Tahini es una pasta, puré o mantequilla hecha de semillas de sésamo en la que las semillas se muelen finamente hasta obtener una pasta líquida suave. Puedes comprar semillas peladas o sin pelar. Este último tiene un sabor más fuerte y más fibra. Las cáscaras de las semillas de sésamo a menudo se eliminan ya que contienen de 2 a 3 por ciento de ácido oxálico, que puede interferir con la absorción de calcio y dar un sabor amargo.

Además, puede usar tahini en lugar de mantequilla de maní o hummus, que agrega grasas buenas a su dieta. Debido a que es más delgado, el tahini también se puede agregar a aderezos para ensaladas o usarse como salsa para vegetales.

Semillas de sésamo Tahini

Estadísticas de nutrición

Por servicio:

Dos cucharadas de semillas de sésamo blanco sin sal agregada (con un peso de 30 gramos o 1 oz)

7 g de proteína, 17 g de grasa, casi sin almidón, casi sin azúcares, 3 g de fibra dietética, 7 mg de sodio y 785 kilojulios (187 calorías).

Por 100 gramos (3 1/2 oz):

22% de proteína, 56% de grasa, casi sin almidón, 2% de azúcares, 11% de fibra dietética, 24 mg de sodio y 2620 kilojulios (623 calorías).

El calcio en las semillas de sésamo

Al igual que las almendras, las semillas de sésamo tienen un contenido sorprendentemente alto de calcio (975 mg en comparación con 120 mg de calcio por cada 100 gramos de la leche), pero es discutible qué tan bien se absorbe. Por cucharada de 10 g, esto equivale a más de 90 mg de calcio por porción, lo cual es bastante impresionante. Sin embargo, tenga en cuenta dos cosas:

En primer lugar, las semillas deben triturarse para liberar su calcio, de lo contrario no podremos romper su capa exterior indigerible (ver arriba). En segundo lugar, es poco probable que su calcio se absorba tan bien como lo es de la leche. Como una guía aproximada, tomaría la mitad de la cantidad de calcio, pero nadie ha probado esta suposición hasta ahora.

Semillas de sésamo de cerca en un tazón de vidrio.

Cómo utilizar las semillas de sésamo en tu dieta diaria

Al igual que las nueces, agregan mucho sabor a sus recetas y un poco rinde mucho. Piense en ello como una guarnición nutritiva. Se pueden utilizar enteros o molidos, crudos o tostados, en recetas dulces y saladas. Puedes espolvorear semillas de sésamo en:

Salteados Verduras como frijoles o brócoli Ensaladas Enrolle las croquetas o las empanadas de verduras antes de freírlas

Encuentro que el tahini es fácil de usar y excelente para agregar al yogur, aderezos y salsas tipo satay. Piense en ello como un suplemento de grasas saludables, es una mezcla de poliinsaturados y monoinsaturados en cantidades casi iguales, con pocos carbohidratos, muchas proteínas y fibra.

Para tostar, me gusta colocar ½ taza de semillas en una sartén seca a fuego lento, moviendo constantemente para una cocción uniforme durante 2-3 minutos, hasta que tomen un color dorado. Almacene en un frasco de vidrio hasta que se use.

La línea de fondo

Las semillas de sésamo son un alimento económico, abundante y nutricionalmente impresionante. Úselos generosamente para darle sabor y nutrición. La alergia a las semillas de sésamo se ha vuelto más frecuente, por lo que es posible que deba tener cuidado al cocinar para grupos. Déjelos a un lado para que la gente pueda agregarlos o no. La prevalencia es mayor en personas que tienen reacciones alérgicas a otros alimentos como el maní o la soja.

Dato interesante: Las semillas de sésamo suelen ser tostadas por los vegetarianos que extrañan el tocino, ya que tiene un sabor similar.

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