Cómo ser un vegano saludable: 5 nutrientes que necesitas

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Si bien solo el 2 o el 3 por ciento de la población es vegana, muchos ahora comen más comidas sin carne, pescado o productos lácteos; solo presencia el enorme aumento en los lunes sin carne y el veganuary. Además, muchos restaurantes ahora ofrecen una gama más amplia de opciones de menú sin carne, como champiñones y queso con fettucina o ensalada de tomate, albahaca y queso feta, que es genial de ver.

Escollos veganos: los 5 nutrientes que probablemente escaseen

Estos son los 5 nutrientes que probablemente sean deficientes en una dieta vegana:

1. Vitamina B12

Las dietas veganas estrictas carecen de vitamina B12, que se encuentra solo en alimentos de origen animal. Aunque se necesita en cantidades mínimas, la vitamina B12 es esencial para la salud de los glóbulos rojos, el material genético del ADN y los tejidos nerviosos. Su falta puede provocar anemia perniciosa y degeneración del sistema nervioso. Sin embargo, debido a que la vitamina B12 se almacena en el hígado, un adulto vegano sano tarda de 3 a 5 años en desarrollar cualquier deficiencia.

Aunque es poco común, se ha informado de deficiencia de B12 en bebés de madres veganas, donde ha causado un deterioro del funcionamiento mental. Las demandas del embarazo y la lactancia pronto agotan las reservas de B12 de la madre y dejan su leche sin suficiente B12. Por lo tanto, las mujeres veganas embarazadas y en período de lactancia deben asegurarse de que todas las plantas que beben estén fortificadas con B12 o, de lo contrario, deben tomar un suplemento de B12 (se recomiendan 2 microgramos al día; los suplementos contienen de 2 a 100 microgramos).

Fuentes veganas de B12: Mylks vegetales fortificados, hongos, espolvorear levadura nutricional fortificada.

2. Hierro

La anemia causada por la deficiencia de hierro es uno de los problemas nutricionales más comunes para los veganos, especialmente las mujeres. Debido a la presencia de fitatos y oxalatos, nuestros cuerpos absorben menos del 5 por ciento del hierro en los alimentos vegetales, en comparación con el 20 por ciento o más del hierro que se encuentra en la carne roja. El hierro vegetal también se encuentra en forma inorgánica como hierro no hemo en comparación con el hierro hemo de la carne, que es más fácil de absorber.

Fuentes de hierro vegano: cereales para el desayuno fortificados con hierro, verduras de color verde oscuro (espinacas, remolacha plateada, brócoli), frijoles, lentejas, sustitutos de la carne como tofu, quorn o filetes de soja, frutos secos y cacao en polvo.

Las comidas veganas son típicamente ricas en vitamina C (como pimiento, tomates, jugo de naranja o un chorrito de limón), lo que aumenta en gran medida la absorción de hierro no hemo.

3. Calcio

El calcio es fundamental para los niños en crecimiento y las mujeres embarazadas. La deficiencia causa retraso en el crecimiento (piense en el raquitismo causado por la falta de vitamina D, una vitamina que también se encuentra en la leche entera) y huesos y dientes malformados. Los veganos evitan la mayoría de los productos lácteos y necesitan calcio no lácteo.

Comida sana tradicional árabe y judía, vegana y vegetariana.

Fuentes veganas de calcio: Plante mylks fortificados con calcio (busque 120 miligramos por cada 100 mililitros o más), vegetales de hojas verdes con bajo contenido de fitato (col rizada, verduras asiáticas), tahini (pasta de semillas de sésamo), almendras, nueces de Brasil, avellanas, tofu, higos secos.

4. Zinc

El zinc es vital para el funcionamiento de muchas enzimas del cuerpo y para un sistema inmunológico fuerte. Las fuentes más ricas son los alimentos de origen animal como las ostras, el pescado, la carne y el pollo. El zinc de estos alimentos se absorbe mejor que el de los vegetales.

Fuentes veganas de zinc: panes integrales y de cereales, cereales de desayuno de salvado y cereales integrales, legumbres, frutos secos.

5. Grasas omega-3

Los veganos se pierden las valiosas grasas omega-3 del pescado azul y las carnes alimentadas con pasto.

Fuentes veganas de omega-3: semillas de lino (semillas de lino), aceite de linaza, semillas de cáñamo, aceite de cáñamo, productos enriquecidos con omega-3 (como para untar o pan), nueces, nueces, soja, verduras de hoja como rúcula y espinaca. Cápsulas de algas (derivadas del plancton) en lugar de cápsulas de aceite de pescado.

Sin embargo, para ser utilizada en el cuerpo, la forma vegana debe convertirse a la forma de cadena larga, un proceso que no es eficiente, con solo alrededor del 10 por ciento de conversión.

Berenjena casera a la mitad con ajo y perejil. Berenjena frita con hierbas. Comida vegetariana.

La línea de fondo

Una dieta vegana está bien si eres un adulto sano si no muestras ningún signo de deficiencia. Sin embargo, no es prudente hacer que sus bebés o niños pequeños sigan uno estricto exclusivamente. Necesitan estos cinco nutrientes para sobrevivir y prosperar; ha habido casos judiciales que muestran que una dieta vegana estricta es muy deficiente en los nutrientes necesarios para que los niños pequeños crezcan y se desarrollen.

Proteína no es un problema y se puede obtener fácilmente de frijoles, garbanzos, lentejas, tofu, granos y nueces. Si los padres siguen una dieta vegana para sus hijos, deben seguir los consejos médicos y dietéticos. El mayor peligro es deficiencia de vitamina B12 que puede tener efectos devastadores en la sangre, el cerebro y el sistema nervioso de sus hijos.

Si bien reconozco que las dietas veganas bien planificadas pueden ayudar a llevar una vida saludable en todas las edades, los años de crecimiento no son el momento para experimentar. Encuentra un amigo que tenga pollos en su patio y te proporcione huevos semanales o cómpralos en un mercado de agricultores para que sepas que los animales están bien cuidados.

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