Come para superar la menopausia

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No olvide que las mujeres viven alrededor de un tercio de sus vidas DESPUÉS de la menopausia, por lo que optimizar la salud física y mental con un enfoque en un mejor envejecimiento se vuelve aún más importante. Aquí hay cuatro estrategias dietéticas clave que lo ayudarán en el ‘cambio de vida’.

1. Fitoestrógenos: ¿a la soja o no a la soja?

Algunos han considerado que la soja y sus fitoestrógenos naturales son una alternativa a la terapia de reemplazo hormonal (TRH) para tratar los síntomas de la menopausia. Las isoflavonas son un grupo de fitoestrógenos que son similares en estructura a nuestros propios estrógenos humanos (hormonas). Pueden «recargar» los niveles de estrógeno durante el cambio de años de vida cuando los ovarios reducen su producción de estrógeno.

Además, se ha demostrado que las isoflavonas se unen a los receptores de estrógeno del cuerpo, pero solo los estimulan débilmente, por lo que reducen la actividad del estrógeno. En otras palabras, tienen un efecto «normalizador» sobre las hormonas: aumentan los niveles cuando son bajos y contrarrestan los niveles cuando son demasiado altos.

Se ha demostrado que las mujeres originalmente asiáticas, donde la soja es un alimento básico, tienen menos sofocos. Esto llevó al papel de la soja como un ‘tratamiento de estrógeno’ alternativo para las mujeres que tenían miedo a la TRH o se les aconsejaba no tomarla. Sin embargo, cuando los estudios analizaron más de cerca los efectos de la soya sobre los síntomas de la menopausia, los resultados fueron mixtos. Por cada estudio positivo, ha habido otro que no mostró beneficios relacionados con la soja.

Lo que sí quedó claro fue que las mujeres asiáticas comen alimentos integrales de soya como el tofu, el edamame y el miso, NO las leches de soja procesadas o las hamburguesas y batidos de soja populares en las culturas occidentales. Otras fuentes de estas hormonas vegetales son las semillas de lino (semillas de lino), las lentejas, los garbanzos y otros frijoles y los brotes de ensalada, pero los niveles no son tan altos como en los alimentos de soya.

Comer alimentos hechos de soja está bien, pero la suplementación de fitoestrógenos en dosis altas (por ejemplo, del extracto de trébol rojo Promensil o del extracto de cohosh negro Remifemin) no se recomienda ni se justifica en esta etapa. Muchos remedios a base de hierbas son fuentes naturales, como el dong quai, el lúpulo, la raíz de regaliz, las semillas de hinojo, el cohosh negro y el ginseng, lo que puede explicar algunos de sus beneficios. Ninguno de estos ha mostrado grandes beneficios para mejorar los sofocos u otros problemas de la menopausia.

Lo que puedes hacer:

Hable con su médico de cabecera o ginecólogo sobre los pros y los contras de la TRH, especialmente si ha tenido o está en riesgo de padecer cáncer de mama, accidente cerebrovascular, ataque cardíaco y coagulación de la sangre. Las revisiones médicas son ciertamente buenas, pero deben analizarse en el contexto de sus propias circunstancias individuales.

Menopausia Mujer Ginecóloga Lspe

Estrategias de autogestión

Son útiles contra los sofocos.

Planee vestirse en capas, llevar un abanico, tener siempre una bebida fría y un spray de agua facial. Evite las comidas picantes, la cafeína y el alcohol.

2. Minimizar la propagación de la mediana edad

A medida que envejecemos, nuestra tasa metabólica se ralentiza, por lo que es más fácil aumentar de peso. Este depósito de grasa abdominal también se debe en parte a la caída de hormonas en el momento de la menopausia. La menopausia aumenta la grasa corporal y al mismo tiempo disminuye la masa corporal magra o sin grasa.

Esta grasa adicional es grasa visceral o central, que se asocia con afecciones metabólicas como enfermedades cardíacas y diabetes. Los investigadores creen que la TRH puede retrasar esta redistribución de la grasa corporal.

Mujer de la menopausia de la palabra

El aumento de peso no tiene por qué ser automático y se puede prevenir con una alimentación saludable y ejercicio. Recuerde que la menopausia también se asocia con menos tiempo dedicado a la crianza de los hijos, mayor socialización y, a menudo, un alejamiento del deporte y la actividad, todos factores que causan la propagación de la mediana edad y que pueden cambiarse.

Lo que puede hacer: Mantenga los alimentos procesados ​​como las papas fritas o las rosquillas al mínimo. Sea moderado con el alcohol: « fomenta » el almacenamiento de grasa. Consuma muchas verduras y ensaladas. Consuma panes y cereales ricos en fibra o integrales. Consuma comidas ligeras pero regulares ( no se salte las comidas, especialmente el desayuno) Haga ejercicio todos los días o cada dos días.

Consulte aquí para obtener más información sobre la pérdida de peso mientras aumenta sus niveles de energía.

3. Mantenga sus huesos fuertes

La menopausia acelera la pérdida de calcio, magnesio, potasio y otros minerales de nuestros huesos, preparando el escenario para la osteoporosis a medida que envejecemos. Las tasas de pérdida son altas, hasta un 20 por ciento del hueso durante los primeros cinco años después de la menopausia, mientras que las fracturas afectan a alrededor del 50 por ciento de las mujeres posmenopáusicas de edad avanzada.

Obviamente, debe considerar la densidad o la fuerza de sus huesos mucho antes de que comience la menopausia. La densidad ósea máxima que alcanza a los 20 años es fundamental para prevenir la osteoporosis en los años posteriores. Más sobre esto aquí.

Osteoporosis, anatomía ósea humana.  Ilustración médica hueso sano y hueso insalubreSin embargo, aún puede salvar sus huesos reduciendo la tasa de pérdida de calcio o aumentando la ingesta de calcio (preferiblemente de los alimentos). La ingesta recomendada para mujeres mayores de 50 años es de 1.300 mg al día, frente a los 1.000 mg de años anteriores. Vea las formas en que puede aumentar la ingesta de alimentos ricos en calcio a continuación.

La osteoporosis es más fácil de prevenir que de tratar. Los alimentos ricos en calcio o los suplementos de calcio son importantes, pero también es necesario tomar medicamentos para mejorar los huesos para obtener beneficios. El calcio solo no sirve de nada. En el pasado, la terapia hormonal con estrógeno, o una combinación de estrógeno más progesterona, se consideraba la mejor manera de prevenir la osteoporosis posmenopáusica. Hoy, sin embargo, no se recomienda el estrógeno para el tratamiento de la osteoporosis. Los estudios ahora muestran que no reduce el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias y aumenta ligeramente el riesgo de cáncer de mama, accidente cerebrovascular y coágulos de sangre. También puede leer más en este sitio.

Su cuerpo necesita vitamina D, que se produce a partir de la luz solar para absorber el calcio. Por lo tanto, la falta de exposición al sol puede significar que no está obteniendo suficiente vitamina D. Lea más aquí. La mayoría de los medicamentos para la osteoporosis se recetan durante muchos años y los pacientes se han beneficiado de este uso a largo plazo para ralentizar la pérdida ósea y reducir así el riesgo de fracturas. Los medicamentos que pueden reducir la velocidad a la que se descompone y extrae el hueso incluyen:

Bifosfonatos (p. Ej., Fosamax) Denosumab (p. Ej., Prolia) Moduladores selectivos del receptor de estrógeno (SERMS) Terapia de reemplazo hormonal (TRH) Teriparatida (p. Ej., Forteo) mylks de plantas fortificados como mylk de soja fortificado, queso, almendras, vegetales verdes y granos integrales. , tenis o golf Hable con su médico acerca de la TRH u otros medicamentos para el mantenimiento de los huesos. Consuma alimentos ricos en minerales como verduras, frutas, hierbas, cereales integrales. un mayor riesgo de cáncer de piel. Solo necesita alrededor de 10 minutos de exposición al sol de sus manos, cara y brazos para producir suficiente vitamina D, pero esto varía según su tipo de piel y el lugar donde vive.

4. Tenga un corazón sano

El riesgo de enfermedad cardíaca aumenta durante la menopausia a medida que disminuye el efecto protector de las hormonas femeninas. De hecho, las cifras de EE. UU. Estiman que la menopausia triplica el riesgo de enfermedad cardíaca para las mujeres, poniéndolas al mismo nivel que los hombres. Dado que las enfermedades cardíacas siguen siendo la principal causa de muerte entre las mujeres australianas, que representan alrededor del 30 por ciento de todas las muertes de mujeres, cuidar su corazón se convierte en una prioridad para las mujeres mayores de 50 años.

Depositphotos 43995977 s de 2019No hay evidencia para reducir la cantidad de grasas saturadas (de carnes grasas o procesadas, comida para llevar frita, bocadillos con alto contenido de grasa, galletas y pasteles), pero ahora hay alimentos protectores que puede agregar a sus comidas. Por ejemplo, los esteroles vegetales pueden reducir el colesterol, especialmente el colesterol LDL malo, un efecto separado de las grasas saturadas. Las grasas omega-3 pueden estabilizar los latidos del corazón y prevenir arritmias fatales, mientras que las verduras, las frutas y la copa de vino ocasional agregan una ventaja de antioxidantes para proteger contra la «obstrucción» de las arterias.

Lo que puede hacer: Un mínimo de grasas saturadas de mantequilla, crema, coco, patatas fritas y bocadillos, alimentos fritos, pasteles y galletas (a menos que los prepare con grasas saludables). Consuma más aceites monoinsaturados y poliinsaturados, pastas para untar, aguacates. , semillas y mayonesas Consuma un puñado de nueces al día (alrededor de 50 gramos) Consuma 1-2 raciones de fibra soluble de avena, salvado de arroz, salvado de cebada, psyllium o frijoles secos Consuma 2 raciones de pescado azul a la semana para las grasas omega, como así como de corazones de linaza y cáñamo Tomar una copa de vino, preferiblemente vino tinto Comer muchas verduras, frutas (especialmente manzanas), cebollas y té

La línea de fondo

¡Vea su menopausia como algo positivo! Es una oportunidad para controlar la salud, controlar el peso y mejorar su estilo de vida para promover un envejecimiento saludable. Por lo tanto, comience hoy mismo a hacer mejoras, como dejar de fumar, comer bien, hacer ejercicio con regularidad e incorporar una técnica de relajación como la mediación o el yoga. Una dieta saludable en la época de la menopausia ciertamente puede ayudar.

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