10 formas sencillas para que las mujeres aumenten la fibra

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¿Qué fibra hace …

Más fibra puede reducir la probabilidad de obesidad, diverticulitis, hemorroides y enfermedades como cáncer de intestino, enfermedades cardíacas y diabetes. Es por eso que debería tener un papel fundamental en la dieta de cualquier persona.

Aquí están mis 10 formas principales de comer más fibra que ama el intestino:

1. Coma un cereal de desayuno que tenga más de 10 gramos de fibra por cada 100 gramos. Algunos ejemplos son All-Bran, Sultana Bran, Vita-Brits, Weet-Bix, Shredded Wheat, Weeties y muchos mueslis.

Fibra: 13 gramos por ½ taza o un tazón de 45 g de All-Bran o hojuelas de salvado

O 7 gramos por ¾ de taza o un tazón de 45 g de Sultana Bran

O 4 gramos por ¼ de taza o un tazón de 30 g de muesli

Alternativamente, espolvoree 2 cucharadas de salvado de trigo o salvado de avena sobre cualquier cereal. Esto agrega de 3 a 4 gramos de fibra.

Los copos de avena o las gachas de avena se encuentran entre los cereales más saludables del planeta. Son muy ricos en fibra.

Una taza de copos de avena cocida le aporta 5 gramos de fibra.

2. Agregue frijoles (legumbres o legumbres) a sus recetas cuando pueda.

Fibra: 4-8 gramos por ½ taza o 100 g de legumbres cocidas

O 7 gramos por lata pequeña (130 gramos)

3. Agregue la mitad de un plátano en rodajas o media taza de bayas encima de su cereal.

Fibra de banano

Fibra: 2 gramos por plátano pequeño

Fibra: 2 gramos por canastilla 75 g de arándanos

Otras frutas con alto contenido de fibra son las peras, las ciruelas pasas y cualquiera de las bayas.

4. Haga que el 50 por ciento de sus granos sean integrales.

El pan integral o de granos es una forma. El arroz es duro, adaptarse al arroz integral no es fácil y no aporta mucha más fibra. La pasta integral le aporta unas cuatro veces más fibra que la pasta blanca.

Fibra: 4 gramos de 2 rebanadas de pan integral o de grano mixto o blanco con alto contenido de fibra

Mesa de madera con Cheese Bagel (enfoque selectivo; primer plano detallado)

5. Sea creativo con las verduras – cocine poco y luego termine con un aderezo o una pizca de miel.

Fibra: 3 gramos de una zanahoria pequeña

Casi todas las verduras contienen cantidades importantes de fibra. Otros ejemplos notables son los guisantes, el maíz dulce, las coles de Bruselas, el repollo, la coliflor, el brócoli, la remolacha, el taro y la kumera (papa naranja).

6. Come un puñado de nueces como bocadillo.

Fibra: 2 gramos por bocadillo de 30 gramos (un puñado) de almendras, nueces o nueces de Brasil

La mayoría de las nueces son buenas fuentes de fibra, por lo que cualquier nuez, ya sea pistacho o anacardo, funciona bien aquí.

Nueces mixtas en mano

7. Come palomitas de maíz hechas con aire.

Fibra: 2 gramos por taza que pesa solo 8 gramos

8. Elija sopa con verduras y legumbres.

Fibra: 2 gramos por bol

Prueba mi sopa de legumbres y cordero sin hacer nada.

9. Busque postres con frutas en lugar de algo cremoso.

Aquí me refiero a crumble de manzana y ruibarbo en lugar de tarta de queso. Helado con ciruelas guisadas en lugar de budín de ciruelas.

Fibra: 5 gramos por ración

10. Agrega semillas de chía a tus recetas

Pudín de semillas de chía elaborado con mangos y arándanos con una profundidad de campo extremadamente baja.Fibra: 6 gramos por cucharada 15 gramos

Espolvorea una cucharada sobre tu cereal o mézclalo con tu muesli. Mezcle 1 cucharada en 1 taza de agua y agregue el gel que se forma en batidos, jugos, yogures y sopas.

Todas las semillas son ricas en fibra, pero la chía es particularmente buena. Otras buenas opciones son las semillas de lino (semillas de lino), las semillas de girasol y las semillas de calabaza.

¿Cuánta fibra necesitan las mujeres?

Esto es lo que necesitamos para diferentes edades y etapas, de acuerdo con los valores de referencia de nutrientes:

Para todas las edades, desde los 19 hasta los 70 años, las mujeres necesitan 25 gramos al día. Durante el embarazo, esto aumenta ligeramente a 28 gramos al día. Durante la lactancia, necesita 30 gramos al día, que es lo mismo que los hombres.

Puede alcanzar este objetivo de 25 a 30 gramos al día seleccionando:

un tazón de cereal de salvado

+

2 rebanadas de pan integral o granulado

+

2 piezas de fruta

+

1 ración de verduras

+

1 mazorca de maíz

¿Ya está consumiendo sus 30 gramos de fibra al día? No es necesariamente el número ‘dorado’, así que, ¿por qué no intentar obtener más, digamos 50 gramos? Nuestros antepasados ​​consumían alrededor de 100 gramos de fibra al día.

La línea de fondo

Intente agregar cualquiera de los alimentos anteriores para aumentar fácilmente su ingesta de fibra. La fibra es un nutriente importante que promueve un microbioma saludable, aumenta la pérdida de peso, reduce los niveles de azúcar en sangre y combate el estreñimiento.

Sin embargo, una advertencia: hágalo gradualmente, especialmente en las primeras etapas, digamos durante los primeros 3 días, y beba mucha agua para evitar los gases y la hinchazón y que su cuerpo se acostumbre a más fibra.

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